Λαχανικά σε μια διατροφή με διαβήτη: Είναι ψημένο με ατμό, φρυγμένο ή Sautéed Καλύτερο;

Όταν χειρίζεστε τον διαβήτη, υπάρχουν υπέρ και αρνητικοί παράγοντες που εμπλέκονται σε κάθε τρόπο μαγειρικής veggies.Getty Images

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά είναι καλά για εμάς, αλλά όταν έχετε διαβήτη, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε αν ορισμένοι τύποι είναι καλύτεροι για το σάκχαρό σας και πώς η προετοιμασία ενός λαχανικού μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική του αξία. Παραδείγματος χάριν, οι γλυκοπατάτες είναι ψητές σαν θρεπτικές όπως ο αλάτι στον ατμό, ή εάν σάλτε το σπανάκι αντί να το ατμού, έχετε χάσει κάποια βασικά θρεπτικά συστατικά;

«Ενώ όλα τα λαχανικά είναι υγιεινά, ίσως είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί κάποιοι να περιορίσουν ή να μειώσουν », λέει ο Cara Lowenthal, MPH, RD, πιστοποιημένος εκπαιδευτικός για το διαβήτη στο κέντρο διαβήτη Joslin στη Βοστώνη.

Γιατί τα λαχανικά πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή σας

Τα λαχανικά αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε δίαιτας, αλλά αυτή η ομάδα τροφίμων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τα μη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι και το μπρόκολο, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Ε, χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη και έχουν πολλή ίνα, πράγμα που σημαίνει ότι το τσίμπημα θα σας βοηθήσει να γεμίσετε χωρίς να αυξήσετε σημαντικά το σάκχαρο , Εξηγεί η Krista Mathews, διαιτολόγος στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο Wexner Medical Center στο Columbus, ο οποίος συχνά εργάζεται με άτομα που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη. "Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και η κατανάλωση της σωστής ποσότητας ινών μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτού του κινδύνου", σημειώνει ο Mathews. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2014 στο

American Journal of Cardiology δείχνει ότι η αυξημένη πρόσληψη ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις κατά τη διάρκεια της ζωής. Πώς να επιλέξετε τα καλύτερα λαχανικά

Ποια λαχανικά είναι καλύτερα; Όταν έχετε διαβήτη, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι εάν το προϊόν σας είναι αμυλούχο ή όχι:

Λιπαρά λαχανικά

Τα λαχανικά μη φυτικά, όπως τα φυλλώδη λαχανικά ή τα σταυρανί, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι ή το λάχανο, επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, λέει ο Lowenthal. Στόχος είναι να γεμίσετε περίπου το ήμισυ της πινακίδας σας σε κάθε γεύμα με μη λαχανικά λαχανικά, λέει ο Lowenthal ή προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μη φυτικά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ακατέργαστων μη λαχανικών λαχανικών κατά τη διάρκεια των γευμάτων Λαχανικά αμύλου

Τα λαχανικά αμυγδάλου, όπως τα μπιζέλια, τα αραβόσιτα, οι πατάτες (συμπεριλαμβανομένης της γλυκιάς ποικιλίας) και το κολοκυνθοειδή, περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αν και είναι επίσης υψηλότερες σε υδατάνθρακες από ό, τι οι μη οσπριοί ομολόγους τους. Είναι ακόμα υγιείς για σας, αλλά τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν τα μεγέθη των μερίδων τους, σημειώνει ο Lowenthal. Ο Mathews συμφωνεί, σημειώνοντας ότι η πλειοψηφία των φασολιών, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών και των φασολιών, θα εμπίπτουν επίσης στην κατηγορία αυτή. Πόσο τρώτε από αυτά τα λαχανικά αμύλου θα εξαρτηθεί από τις διατροφικές σας ανάγκες και τους στόχους υδατάνθρακα ανά γεύμα, αλλά να έχετε κατά νου ότι ένα φλιτζάνι αμυλούχων λαχανικών έχει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων ή δύο μερίδες υδατανθράκων, λέει ο Lowenthal. > Οι καλύτεροι τρόποι προετοιμασίας τους

Μόλις επιλέξετε τα λαχανικά σας, πώς μπορείτε να τα προετοιμάσετε καλύτερα; "Η ατμόσφαιρα, το μαγείρεμα και τα λαχανικά σαμπουάν είναι όλες οι υπέροχες μέθοδοι προετοιμασίας λαχανικών που φέρνουν διαφορετικές γεύσεις, ανάλογα με τη μέθοδο που επιλέγετε", λέει ο Lowenthal. Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής αυτών των λαχανικών, θα μπορούσατε να αλλάξετε πώς απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά τους στο σώμα σας.

Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα ορισμένων από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος:

Ατμός

ατμόπλοιο ή κατσαρόλα με κάλυμμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το προϊόν μαγειρεύεται μόνο εν συντομία μέσω υδρατμών χωρίς να βυθιστεί στο νερό. Επειδή αυτή η μέθοδος δεν απαιτεί την προσθήκη ελαίου ή αλατιού, μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή μαγειρικής για το λαχανικό, αν παρακολουθείτε τη μέση της μέσης σας, λέει ο Lowenthal. Παρόλο που η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τη διαχείριση του διαβήτη, όταν καταναλώνετε ατμό, είναι πιθανό ορισμένες από τις θρεπτικές ουσίες τους να απορροφηθούν από το νερό καθώς μαγειρεύουν, εξηγεί.

Βράσιμο Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος περιλαμβάνει πλήρη βύθιση λαχανικών σε βραστό νερό, το οποίο μπορεί να είναι εύκολο και χωρίς προβλήματα. Αλλά, όπως στον ατμό, μπορεί να χάσετε μερικά από τα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά σας αν ακολουθήσετε αυτή την προσέγγιση, λέει ο Lowenthal. Όσο περισσότερο αφήνετε τα veggies να βράσουν, τόσο περισσότερες θρεπτικές ουσίες τείνουν να χάσουν. Παρόλα αυτά, η μέθοδος αυτή είναι επωφελής και για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς δεν απαιτούν τη χρήση αλατιού ή πετρελαίου.

Σόγια και ψήσιμο Εκτός από τη διατήρηση όλων των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών, οι μέθοδοι ψησίματος μπορούν επίσης να είναι πιο γευστικές, καθώς συχνά περιλαμβάνουν την προσθήκη λαδιού, αλατιού ή βούτυρου στα λαχανικά πριν τα μαγειρέψουν σε ένα τηγάνι ή τα ψήσουν στο φούρνο. Αλλά αν προσθέσετε επιπλέον λίπος, φροντίστε να μετρήσετε προσεκτικά το ποσό, λέει ο Mathews. Ο Lowenthal συμφωνεί, σημειώνοντας ότι μία κουταλιά λάδι έχει περίπου 120 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους, επομένως προσπαθήστε να κολλήσετε σε μισή κουταλιά της σούπας ή σε μια κουταλιά σούπας, ανάλογα με το αν συμπεριλαμβάνετε άλλο λίπος στο γεύμα. > Το φούρνο μικροκυμάτων

Το φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να μην ακούγεται σαν την πιο υγιεινή επιλογή, αλλά εάν μικροκυμάτων τα λαχανικά σας, θα διατηρήσουν το μεγαλύτερο μέρος του περιεχομένου τους, λέει ο Lowenthal - αντίθετα όταν χρησιμοποιείτε μεθόδους όπως ατμό ή βρασμό, όπου το νερό απορροφά αυτά τα θρεπτικά συστατικά Στην πραγματικότητα, «Οποιοσδήποτε τρόπος μαγειρικής λαχανικών θα αυξήσει το ποσοστό της πέψης, καθώς θα αρχίσει να κατανέμεται σε σύγκριση με όταν τρώτε ωμά λαχανικά» σημειώνει ο Lowenthal. Επιπλέον, ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το λυκοπένιο στις ντομάτες, απορροφώνται καλύτερα από το σώμα μετά το μαγείρεμα.

Τρώγοντας λαχανικά ακατέργαστα Όπως αποδεικνύεται, ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και χάνονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, αλλά είναι άμεσα διαθέσιμα όταν τα λαχανικά είναι ωμά. Είναι επίσης πιθανό τα ωμά λαχανικά να σας γεμίσουν γρηγορότερα, δεδομένου ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για φαγητό και μπορούν να καταναλώσουν περισσότερο όγκο στο στομάχι, χωρίς να παρέχουν τόσα θερμίδες, εξηγεί ο Lowenthal. Έτσι, η κατανάλωση ακατέργαστων λαχανικών μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα αποτελεσματικό εργαλείο διαχείρισης βάρους.

4 Συμβουλές για την προετοιμασία Veggies εάν έχετε διαβήτη

Εδώ είναι μερικές από τις βέλτιστες πρακτικές που συνιστούν οι ειδικοί για την προετοιμασία των λαχανικών σας: Don Μην φοβάστε να προσθέσετε λίγο λίπος για να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας.

«Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες», λέει ο Lowenthal. "Τα λιπαρά, το σπανάκι και το μπρόκολο περιέχουν βιταμίνες Α, Ε και Κ, ενώ η βιταμίνη D τείνει να βρεθεί σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και τρόφιμα όπως τυρί, αυγά και λιπαρά ψάρια, παρά λαχανικά. Ενώ ο σολομός είναι μια καλή επιλογή για τη βιταμίνη D, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε άφθονη βιταμίνη D δαπανώντας 10 με 15 λεπτά στον ήλιο χωρίς προστασία την ημέρα, καθώς ο ήλιος βοηθά στη σύνθεση της θρεπτικής ουσίας στο δέρμα. Μπορείτε επίσης να λάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα σωστά λιπαρά.

Το μαγείρεμα λαχανικών σε λάδι ή βούτυρο μπορεί να προωθήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας πόσο καλά χρησιμοποιείται ινσουλίνη στο σώμα και οδηγώντας σε υψηλότερο αίμα τα επίπεδα γλυκόζης ώρες μετά το γεύμα, λέει ο Lowenthal. Επιπλέον, τα γεύματα με υψηλότερα λιπαρά μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους - μια διπλή αιμορραγία για όσους πάσχουν από διαβήτη. Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων και επιλέξτε υγιή ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή το έλαιο canola, αντί για κορεσμένα λίπη, όπως λίπος μπέικον ή βούτυρο, λέει ο Lowenthal, προσθέτοντας ότι θα συνιστούσε να κολλήσει σε μία μερίδα λίπους ή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού Φαγούρα λαχανικά πριν από άλλα τρόφιμα στο γεύμα σας

Lowenthal σημειώνει ότι κάποια έρευνα, όπως μια αναθεώρηση που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2014 στην Εφημερίδα της Κλινικής Βιοχημείας και Διατροφής

, δείχνει ότι η κατανάλωση λαχανικών πριν τα άλλα τρόφιμα στο γεύμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των σακχάρων στο αίμα μετά το γεύμα Το πιο σημαντικό είναι να φάτε πολλά λαχανικά και να πάρετε μια μεγάλη ποικιλία από αυτά στη διατροφή σας "Μια ποικιλία λαχανικών είναι απολύτως σημαντική, "Λέει ο Mathews, σημειώνοντας ότι αυτή η ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των θρεπτικών ουσιών που παίρνετε από τη διατροφή σας. Το πιο σημαντικό, ανεξάρτητα από το πώς τα μαγειρεύετε, τρώγοντας περισσότερα λαχανικά, ειδικά μη λαχανικά, είναι μια υγιεινή επιλογή για καθέναν. Για όσους έχουν διαβήτη, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο βάρος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη γενική υγεία.