Για άτομα με διαβήτη τύπου 2, η άσκηση είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με τη διατροφή για τον έλεγχο της νόσου. Και υπάρχουν λίγες μορφές άσκησης τόσο εύκολη όσο και βολική όπως το περπάτημα.
Το περπάτημα για γυμναστήριο δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και ίσως κάποια αντανακλαστική ενδυμασία εάν σκοπεύετε να περπατήσετε τη νύχτα. Δεν χρειάζεστε μια ακριβή συμμετοχή στο γυμναστήριο ή έναν ακριβό διάδρομο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας δρόμος, πεζοδρόμιο, εμπορικό κέντρο ή ακόμα και οι διάδρομοι του σπιτιού σας. Σε αντάλλαγμα, θα αποκτήσετε μεγαλύτερο έλεγχο στον διαβήτη τύπου 2.
Πριν ξεκινήσετε, ενημερώστε το γιατρό σας: Οι άνθρωποι των οποίων ο διαβήτης τύπου 2 δεν είναι υπό έλεγχο δεν πρέπει γενικά να ασκούν την άσκηση μέχρις ότου τα σάκχαρα του αίματος καλύτερα ελεγχόμενο και όχι πλέον ακανόνιστο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν είστε σε φόρμα για να αρχίσετε να ασκείτε και μπορείτε να συστήσετε τι είδους άσκηση θα ήταν κατάλληλες για τη φυσική σας κατάσταση καθώς και πώς να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα περιπάτου
Διαβήτης και Άσκηση: Οφέλη
Ένα πρόγραμμα άσκησης διαβήτη θα πρέπει να περιλαμβάνει συνδυασμό αερόβιας άσκησης όπως άσκηση πεζοπορίας και δύναμης. Τα οφέλη του περπατήματος και της άσκησης εν γένει περιλαμβάνουν:
- Μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
- Βελτίωση της ικανότητας του οργανισμού να χρησιμοποιεί ινσουλίνη
- Μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου
- Αύξηση των καλών επιπέδων χοληστερόλης μειώνοντας την κακή χοληστερόλη επίπεδα
- Μείωση των επιπέδων στρες
- Ενίσχυση των μυών και των οστών
Έχετε επίσης κατά νου ότι υπάρχει το περπάτημα και στη συνέχεια υπάρχει το περπάτημα - πραγματικά να πάρει την ταχύτητα. Περπατώντας με γρήγορο ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας, που δίνει στην καρδιά και τους πνεύμονες σας καλύτερο προπόνηση. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που επιθυμούν να επωφεληθούν από την αερόβια άσκηση θα πρέπει να εργάζονται για 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εργάζεστε σε μπλοκ 30 λεπτών. για παράδειγμα, τρεις διαδρομές 10 λεπτών θα κάνουν τη δουλειά σε μια δεδομένη ημέρα
Διαβήτης και Άσκηση: Ξεκινώντας Πρόγραμμα Πεζοπορίας
Έχετε δύο τρόπους να ξεκινήσετε το περπάτημα για γυμναστήριο με διαβήτη τύπου 2.
είναι απλή - βρείτε τρόπους για να κάνετε περισσότερα βήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τον αριθμό των βημάτων που λαμβάνετε κάθε μέρα και προσπαθήστε να προσθέσετε 2.000 επιπλέον βήματα την ημέρα σε αυτό. Μετά από μερικές εβδομάδες, δείτε εάν αισθάνεστε έτοιμοι να προσθέσετε επιπλέον 500 βήματα στο στόχο σας. Συνεχίστε να προσθέτετε βήματα έως ότου φτάσετε στο τελικό σας βήμα. Ιδέες για την επίτευξη αυτού του στόχου:
Πάρτε τα σκαλοπάτια παρά ένα ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες.
- Εάν τυχαίνει να βρίσκεστε σε μια ανεμπόδιστη κυλιόμενη σκάλα, περπατήστε πάνω στην κυλιόμενη σκάλα αντί να οδηγείτε.
- Πάρτε σύντομα περίπατο κατά τη διάρκεια των διακοπών εργασίας
- Σταθείτε και περπατήστε στη θέση σας κατά τη διάρκεια τηλεοπτικών διαφημίσεων
- Περπατήστε το σκυλί κάθε μέρα
- Η δεύτερη στρατηγική περιλαμβάνει την έναρξη ενός πιο δομημένου προγράμματος περπατήματος, στην οποία αντιμετωπίζετε το περπάτημα ως αερόβια άσκηση για τον διαβήτη τύπου 2. Αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερη προσπάθεια, αλλά μπορεί να έχει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία για τον διαβήτη και την άσκηση.
- Για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα περπατήματος:
Αγοράστε καλά παπούτσια
Οι επιπλοκές του διαβήτη μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια της αίσθησης στα άκρα. Αυτό κάνει τα καλά παπούτσια ένα κρίσιμο μέρος ενός προγράμματος περπατήματος. Χρειάζεστε παπούτσια με σταθερή τακούνια, συμπαγή στήριξη καμάρας και παχιά, εύκαμπτες σόλες για να μαξιλάρετε τα πόδια σας και να απορροφήσετε σοκ. Θα πρέπει να ταιριάζουν στο σχήμα των ποδιών σας και να περιορίζουν την κίνηση των αρθρώσεων. Μην εξαρτάστε από το μέγεθος που αναγράφεται στο κουτί - δοκιμάστε πάντα τα παπούτσια στο κατάστημα και δείτε πώς ταιριάζουν. Ρωτήστε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης εάν πληροίτε τις προϋποθέσεις για ειδικά παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για την προστασία των διαβητικών ποδιών, τα οποία μπορεί να καλύπτονται από την ασφάλιση υγείας.
- Θέρμανση και ψύξη Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια απαλή περίοδο προθέρμανσης στην αρχή και ένα δροσερό κάτω στο τέλος κάθε συνεδρίασης περπατήματος. Και οι δύο πρέπει να περιλαμβάνουν το περπάτημα σιγά-σιγά για περίπου πέντε λεπτά. Εκτελέστε ελαφρύ τέντωμα τόσο μετά την προθέρμανση όσο και από την ψύξη σας.
- Η φτέρνα του ποδιού σας πρέπει να χτυπήσει το έδαφος πρώτα με κάθε βήμα, ενώ το υπόλοιπο πόδι να έρχεται σε επαφή με το έδαφος καθώς ανεβάζετε το βάρος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, το πηγούνι σας επάνω, και τους ώμους σας πίσω καθώς περπατάτε.
- Ξεκινήστε να περπατάτε με βήματα 15 λεπτών την πρώτη εβδομάδα: πέντε λεπτά προθέρμανσης που ακολουθείται από πέντε λεπτά βηματισμού και πέντε λεπτά δροσιάς . Προσθέστε τρία επιπλέον λεπτά βιαστικού χρόνου περπατήματος στην καθημερινή σας άσκηση κάθε εβδομάδα αργότερα, έως ότου περπατάτε ζωηρά για μισή ώρα ή περισσότερο. Να θυμάστε ότι για τα μέγιστα οφέλη πρέπει να περπατήσετε τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα Διατροφή και Άσκηση: Απαιτούμενες Προφυλάξεις
- Η άσκηση με διαβήτη τύπου 2 απαιτεί κάποιες ειδικές προφυλάξεις: Κρατήστε την άσκηση αν έχετε υψηλή ή χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ενέστε την ινσουλίνη σε χώρους μακριά από τους μύες που θα χρησιμοποιήσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία
Να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Επίσης να θυμάστε να παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας , κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Με λίγα λόγια, θα περπατήσετε το δρόμο σας στην καλύτερη φυσική κατάσταση και τον καλύτερο έλεγχο του διαβήτη.
- Μάθετε περισσότερα στον Οδηγό Διαβήτη για τον διαβήτη
