Πίνακας περιεχομένων:
- Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η λειτουργία δεν προκαλεί αρθρίτιδα ή οστεοαρθρίτιδα αργότερα στη ζωή. "Νομίζω ότι οι άνθρωποι έχουν αυτή την παρανόηση επειδή αντλούμε αυτά τα συμπεράσματα από ανθρώπους που έχουν τρέξει για μεγάλο χρονικό διάστημα που έχουν πόνο στο γόνατο", λέει η Καρέν Μόρις, MD, θεράποντα ιατρός στο τμήμα ιατρικής αποκατάστασης στο ιατρικό κέντρο Montefiore στη Νέα Υόρκη
- "Δεν υπήρξε ποτέ μια μελέτη που δείχνει ότι η λειτουργία από μόνη της προκαλεί αρθρίτιδα ή προκαλεί άμεσα οποιαδήποτε βλάβη στο γόνατο », λέει ο Tracy Ray, MD, αναπληρωτής καθηγητής ορθοπαιδικής χειρουργικής στη σχολή Duke University στο Durham της Βόρειας Καρολίνας. "Αν όμως έχετε κάποια βλάβη στο γόνατό σας, μπορείτε να προκαλέσετε περαιτέρω βλάβες - αλλά το ίδιο ισχύει και για κάθε είδους δραστηριότητα που φέρει βάρος, όπως παίζοντας μπάσκετ", λέει ο Ray. Αυτός εξηγεί ότι αυτό ισχύει και για το πρόσωπο που τρέχει εννέα μίλια την εβδομάδα, καθώς και το άτομο που καταγράφει 40 μίλια την εβδομάδα. "Εξαρτάται πραγματικά από την υπάρχουσα υγεία του γόνατος σας. Εάν δεν είχατε τραυματισμό ή δεν έχετε διάγνωση ή ακτινογραφία που να δείχνει φθορά στον χόνδρο, δεν υπάρχει τίποτα που να δείχνει ότι δεν είναι ασφαλές να γυμναστείτε ", προσθέτει ο Ray.
- Όλοι οι εμπειρογνώμονες που μιλήσαμε συμφώνησαν ότι ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που αναπτύσσεται βαθμιαία με την πάροδο του χρόνου είναι απαραίτητο για την προστασία των γόνατων από τραυματισμούς και προβλήματα άρθρωσης. "Υπάρχουν προγράμματα κατάρτισης στο διαδίκτυο που δείχνουν ότι μπορείτε να σηκωθείτε από τον καναπέ και να τρέξετε ένα 5k σε έξι εβδομάδες ή να κάνετε μισό μαραθώνιο για φιλανθρωπικούς σκοπούς σε τρεις μήνες και μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν αυτό", λέει ο Ray. "Βλέπω τους ανθρώπους που δεν το κάνουν, και υπάρχουν πολλά", λέει. «Θυμηθείτε ότι η καρδιαγγειακή υγεία έρχεται πιο γρήγορα από τον χόνδρο και τις αρθρώσεις σας», προσθέτει ο Ray.
- Οι ημέρες ξεκούρασης για να μπορέσει το σώμα να ανακάμψει αποτελούν μέρος οποιουδήποτε προγράμματος εκπαίδευσης εξ αποστάσεως και για καλό λόγο, λέει ο Oliveira. "Εάν εκπαιδεύετε για ένα μαραθώνιο ή ένα μισό μαραθώνιο, πρέπει να αυξήσετε το χιλιόμετρο αργά και να μην κάνετε μια μακρά πορεία κάθε μέρα, πίσω στην πλάτη", λέει. Μπορείτε να κάνετε ένα τζαμί τριών μιλίων μια μέρα, τότε την επόμενη μέρα κάνετε κάποια σταυροειδής προπόνηση για να αυξήσετε τη δύναμη του ποδιού και τη δύναμη του ισχίου. ίσως την επόμενη μέρα να τρέξει περισσότερο, και στη συνέχεια να λάβει μια ημέρα μακριά, λέει. "[Η ρουτίνα σας θα πρέπει να εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας και το στόχο σας, χρησιμοποιώντας τον πόνο και τον πόνο ως οδηγό σας", λέει. "Εάν είστε πολύ επώδυνη την ημέρα μετά από ένα τρέξιμο, δεν θα ήταν φρόνιμο να πάει για ένα τρέξιμο εκείνη την ημέρα», λέει.
- Όταν πρόκειται για πόνος στο γόνατο και τρέξιμο ", η τεχνική είναι σημαντική - η βιομηχανική του τρόπου με τον οποίο κάποιος τρέχει", λέει ο Guillem Gonzalez-Lomas, MD, επίκουρος καθηγητής ορθοπαιδικής χειρουργικής στο Ιατρικό Κέντρο Langone του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. "Πώς πόδι τους χτυπά στο έδαφος? αν πρεσβεύουν όταν κάνουν τα πόδια τους; αν δεν έχουν ισχυρούς σταθεροποιητές ισχίου - όλα αυτά είναι σημαντικά », λέει ο Δρ. Gonzalez-Lomas. "Υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε δυναμικά τα περισσότερα από αυτά τα πράγματα, όπως κάνοντας μικρές τροποποιήσεις στο βήμα σας ή στα ορθωτικά, τα οποία θα μπορούσαν να μεταφέρουν το βάρος λίγο όταν το πόδι σας χτυπά στο έδαφος», λέει
- "Το τρέξιμο είναι μια φυσική δραστηριότητα υψηλού επιπέδου, οπότε η πλάτη, τα κοιλιακά και τα πόδια σας πρέπει να είναι ισχυρά", λέει ο Μόρις. Γι 'αυτό η οικοδόμηση καλής πυκνότητας είναι απαραίτητη για όλους - αλλά ιδιαίτερα σοβαρούς - δρομείς. Όσο ισχυρότεροι είναι οι μύες σας, τόσο μικρότερες είναι οι επιπτώσεις στις αρθρώσεις σας. Θα μειώσετε επίσης την πιθανότητα τραυματισμού, λένε οι ειδικοί. Ο Oliveira προτείνει να συμπεριληφθεί η κατάρτιση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να δημιουργηθεί δύναμη πυρήνα έτσι ώστε το σώμα να είναι καλύτερα εξοπλισμένο για να χειρίζεται την επίδραση του τρέξιμου. "Όσο ισχυρότεροι θα είναι οι μύες σας, τόσο λιγότεροι κρούσεις θα πέσουν στις αρθρώσεις σας καθώς τρέχετε και τόσο μικρότερη θα είναι η πιθανότητα τραυματισμού ή βλάβης", λέει ο Oliveira.
- στο σκυρόδεμα είναι η χειρότερη επιφάνεια στην οποία μπορείς να τρέχεις », για κοινή φθορά, σύμφωνα με τον Joseph Herrera, DO, επίκουρος καθηγητής αποκατάστασης στη Ιατρική Σχολή του Icahn στο όρος Sinai στη Νέα Υόρκη. "Το πιο ιδανικό λειτουργεί σε μαλακές επιφάνειες, όπως κομμάτια. η άσφαλτος είναι μια άλλη καλή εναλλακτική λύση. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο μαλακή είναι η επιφάνεια, τόσο πιο φιλικό είναι », λέει η Dr. Herrera. Από την άλλη πλευρά, πολλοί δρομείς μπορεί να παρατηρήσουν ότι μια μαλακότερη επιφάνεια τους επιβραδύνει. "Ενώ οι μαλακές επιφάνειες δεν είναι τόσο αποτελεσματικές για το τρέξιμο και μπορεί να σας επιβραδύνουν, θα τείνουν να απορροφούν μερικές από τις επιπτώσεις και να είναι λίγο πιο εύκολο στην άρθρωση", λέει ο Gonzalez-Lomas. "Οι καλύτερες τεχνητές επιφάνειες [για τις αρθρώσεις σας] είναι εκείνες οι νεώτερες, ελαστικοποιημένες διαδρομές. Έχουν χλοοτάπητα που έχουν σχεδιαστεί για να δίνουν στα πόδια σας κάποια απορρόφηση και ελαστικότητα », λέει ο Gonzalez-Lomas.
- Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε την επιφάνεια που τρέχετε, είδη υπόδησης. "Η εύρεση των σωστών παπουτσιών θα πάρει λίγη δοκιμή και λάθος. Το προσωπικό στα καταστήματα που λειτουργούν μπορεί να μην είναι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα, αλλά έχουν πολύ καλή ιδέα για το είδος του παπουτσιού που λειτουργεί για το είδος του ατόμου », λέει ο Gonzalez-Lomas.
Γρήγορα γεγονότα
Το τρέξιμο δεν προκαλεί αρθρίτιδα φθοράς και οργώματος που ονομάζεται οστεοαρθρίτιδα.
Η ιδέα ότι το τρέξιμο είναι κακό για τα γόνατά σας είναι ένας δημοφιλής μύθος γυμναστικής, σύμφωνα με πολλούς γιατρούς και χειρουργούς που είναι ειδικοί στην κοινή υγεία. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το τρέξιμο και την επίδρασή του στο σώμα. Ζητήσαμε από έξι εμπειρογνώμονες να εξηγήσουν την πραγματική ιστορία πίσω από το τρέξιμο και τις αρθρώσεις σας. Εδώ είναι αυτό που είπαν:
Το τρέξιμο δεν προκαλεί αρθρίτιδα
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η λειτουργία δεν προκαλεί αρθρίτιδα ή οστεοαρθρίτιδα αργότερα στη ζωή. "Νομίζω ότι οι άνθρωποι έχουν αυτή την παρανόηση επειδή αντλούμε αυτά τα συμπεράσματα από ανθρώπους που έχουν τρέξει για μεγάλο χρονικό διάστημα που έχουν πόνο στο γόνατο", λέει η Καρέν Μόρις, MD, θεράποντα ιατρός στο τμήμα ιατρικής αποκατάστασης στο ιατρικό κέντρο Montefiore στη Νέα Υόρκη
"Αλλά ξέρετε τι άλλο συμβαίνει την πάροδο του χρόνου; Οι άνθρωποι μεγαλώνουν, πράγμα που συμβαίνει ακριβώς όταν συμβαίνει αρθρίτιδα σε όλο το σώμα - τρέχει ή όχι. Έτσι θα μπορούσε να είναι σύμπτωση ", λέει ο Δρ Morice. Ο Shazia Bég, MD, ένας εξεταζόμενος ρευματολόγος στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια της Ιατρικής της Κεντρικής Φλόριντα στο Ορλάντο, συμφωνεί. "Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει καμία συσχέτιση μεταξύ εμφάνισης και ανάπτυξης οστεοαρθρίτιδας. Ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη της οστεοαρθρίτιδας είναι η ηλικία ", λέει ο Δρ Bég. "Σκεφτείτε το σώμα σας σαν αυτοκίνητο: Όσο περισσότερα μίλια βάζετε σε αυτό, τόσο περισσότερο υπάρχει η πιθανότητα να το βλάψει, υπάρχει περισσότερη φθορά. Τα περισσότερα μίλια που βάζετε στις αρθρώσεις σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν για εκφυλισμό ", προσθέτει ο Bég. Είναι επίσης γενετικό, λέει, έτσι είστε σε υψηλότερο κίνδυνο εάν υπάρχει ιστορικό αρθρίτιδας στην οικογένειά σας - είτε είστε δρομέας είτε όχι.
Τρέξιμο όταν τραυματισμένος προκαλεί σοβαρή βλάβη
"Δεν υπήρξε ποτέ μια μελέτη που δείχνει ότι η λειτουργία από μόνη της προκαλεί αρθρίτιδα ή προκαλεί άμεσα οποιαδήποτε βλάβη στο γόνατο », λέει ο Tracy Ray, MD, αναπληρωτής καθηγητής ορθοπαιδικής χειρουργικής στη σχολή Duke University στο Durham της Βόρειας Καρολίνας. "Αν όμως έχετε κάποια βλάβη στο γόνατό σας, μπορείτε να προκαλέσετε περαιτέρω βλάβες - αλλά το ίδιο ισχύει και για κάθε είδους δραστηριότητα που φέρει βάρος, όπως παίζοντας μπάσκετ", λέει ο Ray. Αυτός εξηγεί ότι αυτό ισχύει και για το πρόσωπο που τρέχει εννέα μίλια την εβδομάδα, καθώς και το άτομο που καταγράφει 40 μίλια την εβδομάδα. "Εξαρτάται πραγματικά από την υπάρχουσα υγεία του γόνατος σας. Εάν δεν είχατε τραυματισμό ή δεν έχετε διάγνωση ή ακτινογραφία που να δείχνει φθορά στον χόνδρο, δεν υπάρχει τίποτα που να δείχνει ότι δεν είναι ασφαλές να γυμναστείτε ", προσθέτει ο Ray.
Η σωστή εκπαίδευση διαρκεί πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζετε
Όλοι οι εμπειρογνώμονες που μιλήσαμε συμφώνησαν ότι ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που αναπτύσσεται βαθμιαία με την πάροδο του χρόνου είναι απαραίτητο για την προστασία των γόνατων από τραυματισμούς και προβλήματα άρθρωσης. "Υπάρχουν προγράμματα κατάρτισης στο διαδίκτυο που δείχνουν ότι μπορείτε να σηκωθείτε από τον καναπέ και να τρέξετε ένα 5k σε έξι εβδομάδες ή να κάνετε μισό μαραθώνιο για φιλανθρωπικούς σκοπούς σε τρεις μήνες και μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν αυτό", λέει ο Ray. "Βλέπω τους ανθρώπους που δεν το κάνουν, και υπάρχουν πολλά", λέει. «Θυμηθείτε ότι η καρδιαγγειακή υγεία έρχεται πιο γρήγορα από τον χόνδρο και τις αρθρώσεις σας», προσθέτει ο Ray.
ΣΧΕΤΙΚΟΙ:
11 Επιστημονικοί τρόποι για να ωθήσουν τον μεταβολισμό Αν είστε αρχάριος, τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά πάρα πολύ γρήγορα, που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυμάτων όπως καταγμάτων καταπόνησης. "Για να ξεκινήσετε, αν δεν έχετε φτάσει ποτέ στο παρελθόν, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε με τα πόδια / τρέξιμο διαστήματα", λέει ο Leonardo Oliveira, MD, βοηθός καθηγητή ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Κεντρικής Φλόριντα College of Medicine στο Ορλάντο. Ο Δρ. Oliveira προτείνει να περπατάτε για τέσσερα λεπτά και μετά να τρέχετε για ένα. Προχωρήστε λίγο κάθε εβδομάδα και ξεκουραστείτε κάθε δεύτερη μέρα. "Αυτό βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στη δραστηριότητα", λέει.
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι το κλειδί για την προστασία των γόνατων σας
Οι ημέρες ξεκούρασης για να μπορέσει το σώμα να ανακάμψει αποτελούν μέρος οποιουδήποτε προγράμματος εκπαίδευσης εξ αποστάσεως και για καλό λόγο, λέει ο Oliveira. "Εάν εκπαιδεύετε για ένα μαραθώνιο ή ένα μισό μαραθώνιο, πρέπει να αυξήσετε το χιλιόμετρο αργά και να μην κάνετε μια μακρά πορεία κάθε μέρα, πίσω στην πλάτη", λέει. Μπορείτε να κάνετε ένα τζαμί τριών μιλίων μια μέρα, τότε την επόμενη μέρα κάνετε κάποια σταυροειδής προπόνηση για να αυξήσετε τη δύναμη του ποδιού και τη δύναμη του ισχίου. ίσως την επόμενη μέρα να τρέξει περισσότερο, και στη συνέχεια να λάβει μια ημέρα μακριά, λέει. "[Η ρουτίνα σας θα πρέπει να εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας και το στόχο σας, χρησιμοποιώντας τον πόνο και τον πόνο ως οδηγό σας", λέει. "Εάν είστε πολύ επώδυνη την ημέρα μετά από ένα τρέξιμο, δεν θα ήταν φρόνιμο να πάει για ένα τρέξιμο εκείνη την ημέρα», λέει.
Πώς τρέχετε είναι ένας παράγοντας στην ανάπτυξη προβλημάτων γονάτων
Όταν πρόκειται για πόνος στο γόνατο και τρέξιμο ", η τεχνική είναι σημαντική - η βιομηχανική του τρόπου με τον οποίο κάποιος τρέχει", λέει ο Guillem Gonzalez-Lomas, MD, επίκουρος καθηγητής ορθοπαιδικής χειρουργικής στο Ιατρικό Κέντρο Langone του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. "Πώς πόδι τους χτυπά στο έδαφος? αν πρεσβεύουν όταν κάνουν τα πόδια τους; αν δεν έχουν ισχυρούς σταθεροποιητές ισχίου - όλα αυτά είναι σημαντικά », λέει ο Δρ. Gonzalez-Lomas. "Υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε δυναμικά τα περισσότερα από αυτά τα πράγματα, όπως κάνοντας μικρές τροποποιήσεις στο βήμα σας ή στα ορθωτικά, τα οποία θα μπορούσαν να μεταφέρουν το βάρος λίγο όταν το πόδι σας χτυπά στο έδαφος», λέει
Όλοι οι δρομείς χρειάζονται δύναμη κατάρτισης
"Το τρέξιμο είναι μια φυσική δραστηριότητα υψηλού επιπέδου, οπότε η πλάτη, τα κοιλιακά και τα πόδια σας πρέπει να είναι ισχυρά", λέει ο Μόρις. Γι 'αυτό η οικοδόμηση καλής πυκνότητας είναι απαραίτητη για όλους - αλλά ιδιαίτερα σοβαρούς - δρομείς. Όσο ισχυρότεροι είναι οι μύες σας, τόσο μικρότερες είναι οι επιπτώσεις στις αρθρώσεις σας. Θα μειώσετε επίσης την πιθανότητα τραυματισμού, λένε οι ειδικοί. Ο Oliveira προτείνει να συμπεριληφθεί η κατάρτιση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να δημιουργηθεί δύναμη πυρήνα έτσι ώστε το σώμα να είναι καλύτερα εξοπλισμένο για να χειρίζεται την επίδραση του τρέξιμου. "Όσο ισχυρότεροι θα είναι οι μύες σας, τόσο λιγότεροι κρούσεις θα πέσουν στις αρθρώσεις σας καθώς τρέχετε και τόσο μικρότερη θα είναι η πιθανότητα τραυματισμού ή βλάβης", λέει ο Oliveira.
Η επιφάνεια που τρέχετε σε θέματα
στο σκυρόδεμα είναι η χειρότερη επιφάνεια στην οποία μπορείς να τρέχεις », για κοινή φθορά, σύμφωνα με τον Joseph Herrera, DO, επίκουρος καθηγητής αποκατάστασης στη Ιατρική Σχολή του Icahn στο όρος Sinai στη Νέα Υόρκη. "Το πιο ιδανικό λειτουργεί σε μαλακές επιφάνειες, όπως κομμάτια. η άσφαλτος είναι μια άλλη καλή εναλλακτική λύση. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο μαλακή είναι η επιφάνεια, τόσο πιο φιλικό είναι », λέει η Dr. Herrera. Από την άλλη πλευρά, πολλοί δρομείς μπορεί να παρατηρήσουν ότι μια μαλακότερη επιφάνεια τους επιβραδύνει. "Ενώ οι μαλακές επιφάνειες δεν είναι τόσο αποτελεσματικές για το τρέξιμο και μπορεί να σας επιβραδύνουν, θα τείνουν να απορροφούν μερικές από τις επιπτώσεις και να είναι λίγο πιο εύκολο στην άρθρωση", λέει ο Gonzalez-Lomas. "Οι καλύτερες τεχνητές επιφάνειες [για τις αρθρώσεις σας] είναι εκείνες οι νεώτερες, ελαστικοποιημένες διαδρομές. Έχουν χλοοτάπητα που έχουν σχεδιαστεί για να δίνουν στα πόδια σας κάποια απορρόφηση και ελαστικότητα », λέει ο Gonzalez-Lomas.
Τα σωστά παπούτσια είναι ζωτικής σημασίας
Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε την επιφάνεια που τρέχετε, είδη υπόδησης. "Η εύρεση των σωστών παπουτσιών θα πάρει λίγη δοκιμή και λάθος. Το προσωπικό στα καταστήματα που λειτουργούν μπορεί να μην είναι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα, αλλά έχουν πολύ καλή ιδέα για το είδος του παπουτσιού που λειτουργεί για το είδος του ατόμου », λέει ο Gonzalez-Lomas.
Oliveira προτείνει να πάει σε ένα ειδικό κατάστημα για άνετα παπούτσια που ταιριάζουν με τον συγκεκριμένο τύπο ποδιών σας. Συνιστά επίσης να αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 300 με 400 μίλια. "Με το πέρασμα του χρόνου, χάνετε το μαξιλάρι και την ικανότητα ενός παπουτσιού. Πολλοί δρομείς ξέρω ότι αγοράζουν δύο ζευγάρια ταυτόχρονα και σβήνουν καθημερινά, γεγονός που επιβραδύνει την κατανομή του μαξιλαριού και του πηνίου στο παπούτσι », προσθέτει.
Κάθε Τρέξιμο πρέπει να Συμπεριλαμβάνει Τέντωμα
