Βασικά Takeaways
Προσδιορίστε τον πραγματικό λόγο για τον οποίο θέλετε να χάσετε βάρος για να κάνετε πιο υγιεινές καθημερινές επιλογές.
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και λιγότερης ζάχαρης και υδατανθράκων θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος.
Χρησιμοποιώντας το smartphone σας για να παρακολουθείτε τα βήματά σας και να καταγράφετε την πρόσληψη τροφής, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον κιλά στον κόλπο. η κλίμακα έχει κολλήσει από τότε που χτυπήσατε τα τριάντα σας; Δεν είστε μόνοι
Είναι φυσιολογικό να παρατηρήσετε μια μικρή πτώση στο μεταβολισμό σας κάθε χρόνο κατά την ενηλικίωση, λέει ο Robert Ziltzer, MD, ιατρός παχυσαρκίας στο κέντρο απώλειας βάρους Scottsdale στην Αριζόνα
. υποτονική μεταβολισμό, οι γυναίκες μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να τρώνε υγιεινά, καθώς ζυγίζουν ευθύνες στην εργασία και στο σπίτι. Επιπλέον, τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν κυμαινόμενο βάρος, τείνουν να επιδεινώνονται για τις γυναίκες στα τέλη της τριετίας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε το βάρος σας, απώλεια προσπαθειών. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να διατηρήσετε τη ζυγαριά σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια των τριάντα ετών.
1.
«Προσπαθήστε να συνδεθείτε με τον πραγματικό λόγο για τον οποίο θέλετε να χάσετε βάρος», λέει ο Jonny Bowden, PhD, ένας διατροφολόγος με έδρα το Λος Άντζελες. "Πέρα από μια λεπτότερη μέση, τι πραγματικά θέλετε; Είναι περισσότερη ενέργεια; Καλύτερος ύπνος; Περισσότερη διανοητική σαφήνεια; Η δυνατότητα να τρέχετε ένα μπλοκ χωρίς να περάσετε; "Μόλις εντοπίσετε τους στόχους σας, γράψτε τους. Βλέποντας την ευρύτερη εικόνα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες καθημερινές αποφάσεις, λέει ο Bowden. 2. Φάτε πέντε φορές την ημέρα.
Ναι, άκουσα αυτό το δικαίωμα. Ο Δρ Ziltzer συνιστά να τρώνε τρία γεύματα και δύο σνακ την ημέρα, με τα σνακ να περιορίζονται σε λιγότερες από 200 θερμίδες καθένα. Επιλέξτε τα τσιμπήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα σας αφήσουν ικανοποιημένους για δύο έως τρεις ώρες, όπως το γιαούρτι, το μοσχαρίσιο κρέας, τα βραστά αυγά, τα κουνουπιέρια, τα κρέατα ντελίκ και τα σνακ μπαρ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Και μην ξεχάσετε να φάτε το πρωινό, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση της απώλειας βάρους. 3. Αποκτήστε αρκετή πρωτεΐνη
Βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματα και τα σνακ σας έχουν τουλάχιστον 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια λιγότερων υδατανθράκων, λέει ο Ziltzer. Ένα καλό παράδειγμα: ένα δοχείο 6 λίτρων (oz) απλού, μη λιπαρού ελληνικού γιαουρτιού έχει μέχρι 17 g πρωτεΐνης και 6 g υδατανθράκων 4. Προσέχετε τα πακέτα σνακ 100 θερμίδων.
"Αυτά τείνουν να είναι υψηλά σε ζάχαρη και χαμηλά σε πρωτεΐνες, έτσι δεν σας γεμίζουν", λέει ο Ziltzer. "Αντ 'αυτού, αυξάνουν την ινσουλίνη, μια ορμόνη που χτίζει λίπος." Για παράδειγμα, ένα πακέτο 100 θερμίδων μπισκότων μίνι σοκολάτας τσιπ έχει 1 g πρωτεΐνης και 8,5 g ζάχαρης. Ένα φλιτζάνι edamame, από την άλλη πλευρά, συσκευάζει 17 g πρωτεΐνης και 3 g ζάχαρης για 189 θερμίδες. Ένας άλλος λόγος για να μειώσετε τη ζάχαρη: Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων του PMS, σημειώνει το NIH 5. Αντισταθείτε στην επιθυμία να καθαρίσετε τα πιάτα των παιδιών σας.
Κανείς δεν αρέσει να πετάει φαγητό, αλλά συνεχώς τελειώνει το τι έχει απομείνει στα πιάτα των παιδιών σας. Για παράδειγμα, τσιμπώντας σε τρία ψωμάκια κοτόπουλου ενώ καθαρίζετε προσθέτει επιπλέον 142 θερμίδες στο δείπνο σας. Και φινίρισμα μισό από μια μικρή σειρά πατάτες τηγανητών προσθέτει ακόμη 136 θερμίδες 6. Σερβίρετε υγιεινά τρόφιμα που θα αγαπήσει ολόκληρη η οικογένεια.
Η κατανάλωση υγιεινών δεν είναι μόνο για σας - πρόκειται για τη διατήρηση της υγιεινής ολόκληρης της οικογένειάς σας. Σχεδιάστε καλά γεύματα που θα ωφελήσουν όλους, προτείνει Bowden. Πάρτε τα παιδιά σας για την ενέργεια καλώντας τους να προγραμματίσουν τα γεύματα μαζί σας. 7. Απλώστε το σχέδιο απώλειας βάρους σας με την τεχνολογία.
Για κίνητρο απώλειας βάρους, μην κοιτάξετε περισσότερο από την τσέπη σας. Πολλά smartphones έχουν ενσωματωμένα pedometers που θα μετρήσουν τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε κάθε μέρα, λέει ο Ziltzer. Στόχος είναι να καταγράψετε 10.000 βήματα την ημέρα. Μπορείτε επίσης να βρείτε δωρεάν εφαρμογές και ιστότοπους που θα σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε τα τρόφιμα που τρώτε και να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. 8. Βρείτε φίλους με παρόμοιους στόχους.
Η παχυσαρκία μπορεί να είναι «μεταδοτική», που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να κερδίσετε βάρος εάν περάσετε με ανθρώπους που πάσχουν από παχύσαρκους, προτείνει μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2007 England Journal of Medicine . Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να δώσετε σε κάποιον τον κρύο ώμο λόγω του βάρους του. Αλλά έχετε κατά νου ότι οι συνομήλικοί σας έχουν επιρροή στις επιλογές που κάνετε, λέει ο Bowden. Περιπλανηθείτε στον εαυτό σας με φίλους που απολαμβάνουν να γίνουν ενεργοί (όπως αυτοί που πιστεύουν ότι η διαδρομή των 10 μιλίων το Σαββατοκύριακο είναι καλή εποχή). 9. Ορίστε τον ύπνο ως προτεραιότητα.
Αν έχετε ένα μωρό ή μικρά παιδιά στο σπίτι, γνωρίζετε ότι ο ύπνος μιας καλής νύχτας μπορεί να είναι μια πρόκληση. Αλλά καταγραφή αρκετών Z είναι κρίσιμη όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με άρθρο του άρθρου που δημοσιεύθηκε στο Annals of Medicine , η στέρηση του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Για να αποκτήσετε περισσότερο κλειστό μάτι, κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σε ομοιόμορφη θερμοκρασία και ακολουθήστε τακτική ρουτίνα για την κατάκλιση, συνιστά τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων 10. Εξετάστε τα συμπληρώματα.
Αν και η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω για το εάν συμπληρώνει ή όχι την απώλεια βάρους, Ξεκινήστε με μια πολυβιταμίνη και, αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα, δοκιμάστε το ιχθυέλαιο, τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Κ και τα προβιοτικά, προτείνει. Πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης
