Μεταξύ της εργασίας, του σχολείου, της οικογένειας και των φίλων, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε δραστήριοι εν μέσω των άλλων αρμοδιοτήτων σας. Αλλά μέρος της ζωής με διαβήτη βρίσκει χρόνο για άσκηση. Τα καλά νέα είναι ότι οι δραστηριότητες γυμναστικής που κάνετε δεν χρειάζεται να είναι σκληρές ή χρονοβόρες και η απόδοση είναι τεράστια
"Η άσκηση έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης αίματος", λέει ο Beth Malinowski, MPT, φυσιοθεραπευτής που συνεργάζεται με άτομα με διαβήτη στο Mercy Medical Center της Βαλτιμόρης. "Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, στην αντιμετώπιση του στρες και στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις εξαιτίας του διαβήτη"
Εύκολη άσκηση που ταιριάζει στο πρόγραμμα σας όλα αυτά τα οφέλη. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε.
Άσκηση διαβήτη: Μέχρι το ρολόι
«Γενικά, η άσκηση θα μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος καθώς το σώμα παίρνει γλυκόζη αποτελεσματικότερα αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη», λέει ο Malinowski. "Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη διαμέσου της άσκησης διαρκεί περίπου 12 έως 48 ώρες, γι 'αυτό συνιστάται να ασκείτε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα". Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συστήνουν στους ενήλικες να λαμβάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με εκπαίδευση μυϊκής δύναμης που στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο ημέρες την εβδομάδα. «Όλοι οι τύποι άσκησης μετράνε για το σύνολο των 150 λεπτών για την εβδομάδα», λέει ο Malinowski
Η εύκολη άσκηση μπορεί να χωρέσει στο πρόγραμμά σας σε μικρές αυξήσεις. Μπορείτε να σπάσετε την άσκηση σε 10λεπτες συνεδριάσεις, εφόσον προστίθενται έως και 30 λεπτά την ημέρα για τουλάχιστον πέντε ημέρες της εβδομάδας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, παίρνετε τα ίδια οφέλη από τρεις 10-λεπτούς περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας όπως κάνετε από 30 λεπτά σε διάδρομο.
Εύκολη άσκηση για τη διαχείριση του διαβήτη
"Αερόβια άσκηση περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία , να κολυμπήσετε, να χορέψετε, να κόψετε το γκαζόν και να παίξετε ένα παιχνίδι Wii Fit ", λέει ο Malinowski." Όλοι αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό στο εύρος μέτριας έντασης. " Κάθε μορφή άσκησης έχει τα δικά της οφέλη. Εδώ είναι η σέσουλα στις επτά καλύτερες επιλογές:
1. Περπάτημα Το περπάτημα κορυφώνει τη λίστα "Εύκολη άσκηση" επειδή μπορείτε να περπατήσετε 10 λεπτά πριν από την εργασία, 10 λεπτά το μεσημέρι και 10 λεπτά πριν το δείπνο και τελειώσατε. "Ένα πρόγραμμα περπατήματος δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας", λέει ο MalinowskI. Αναπληρώστε το περπάτημα για την οδήγηση όποτε μπορείτε - όλη αυτή η δραστηριότητα προστίθεται.
2. Χορεύοντας. Το μεγάλο πράγμα για το χορό είναι ότι αν σας αρέσει να παίρνετε το groove σας, δεν αισθάνεστε σαν άσκηση. Χορεύστε γύρω από το σπίτι ή πάρτε μια επίσημη τάξη αν σας αρέσει η δομή. "Δοκιμάστε μια τάξη χορού, όπως το Zumba, με έναν φίλο", προτείνει ο Malinowski. Ο χορός είναι μια μεγάλη προπόνηση σε όλο το σώμα που βοηθάει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Ο χορός βοηθάει επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας την μεγάλη δραστηριότητα για κάποιον με διαβήτη.
3. Η ανύψωση βάρους "Η σύσταση για την κατάρτιση δύναμης είναι δύο φορές την εβδομάδα και μπορεί να περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη ή μηχανές στο γυμναστήριο", λέει ο Malinowski. "Οι καλαισθησίες, όπως οι ασκήσεις σταθερότητας πυρήνα και οι ωθήσεις, είναι επίσης τέλειες. Συνιστάται ένας συνδυασμός για τους δύο τύπους άσκησης για βέλτιστη υγεία." Δεν είναι μέλος γυμναστικής; Δεν είναι πρόβλημα - μπορείτε να αγοράσετε μια σειρά από χεράκια σε αθλητικά είδη και άλλα καταστήματα λιανικής πώλησης και να δουλέψετε στο σπίτι, ακόμη και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση (αν και θα αποκομίσετε περισσότερα οφέλη εάν επικεντρωθείτε σε κάθε επανάληψη χωρίς περισπασμούς).
4. Κολύμβηση Όταν πρόκειται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση της χοληστερόλης και τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων, η κολύμβηση είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή προπόνηση και μια εύκολη άσκηση στο σώμα σας, επειδή το νερό εμποτίζει τις αρθρώσεις σας. Το μπάνιο είναι επίσης χαλαρωτικό και ευχάριστο. Εάν δεν είστε σε περιπάτους κολύμβησης, προσπαθήστε απλά περπατώντας μπροστά και πίσω σε μια πισίνα - η αντίσταση του νερού δημιουργεί ακόμα μια καλή προπόνηση
5. Η γιόγκα Αυτή η πειθαρχία του νου και του σώματος μειώνει το άγχος, αυξάνει την ευελιξία, βελτιώνει την ισορροπία και αυξάνει τη διάθεσή σας - στη συνέχεια, θα αισθανθείτε μια συναισθηματική ώθηση που είναι ένα ωραίο επίδομα στο γεγονός ότι απλά κάνατε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes Care διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα τριών μηνών μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματική θεραπεία για τη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
6. Ποδηλασία Μπορείτε να ανεβείτε σε ένα σταθερό ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους και να πετάξετε ενώ ακούτε τα αγαπημένα σας μουσικά κομμάτια ή μπορείτε να πάρετε 10 ταχύτητες για μια βόλτα στον καθαρό αέρα και να απολαύσετε το ύπαιθρο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η ποδηλασία είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή άσκηση με χαμηλή επίπτωση που μοιάζει περισσότερο με τη διασκέδαση παρά με την εργασία.
7. Wii Fit Αυτό το techno-cool εργαλείο για εύκολη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το διαβήτη ενώ στέκεστε μπροστά από την τηλεόρασή σας. "Αν ψάχνετε για να διασκεδάσετε, το Wii Fit έχει αρκετές διαφορετικές επιλογές για να σας κρατήσει κίνητρα", λέει ο Malinowski. Οι επιλογές περιλαμβάνουν διασκεδαστικές προπονήσεις όπως γκολφ, μπόουλινγκ και πυγμαχία. Μπορείτε να προσθέσετε αεροβική άσκηση, άσκηση δύναμης και γιόγκα - όλα καλά για τη διαχείριση του διαβήτη.
Λίγα Προφυλάξεις Άσκησης Διαβήτη
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές σχετικά με την ασφάλεια της άσκησης του διαβήτη:
- να αποφύγετε την άσκηση όταν η ινσουλίνη σας κορυφώνεται
- Αποφύγετε την ένεση ινσουλίνης στο μέρος του σώματός σας που θα πάρει την πιο έντονη άσκηση επειδή η ινσουλίνη μπορεί να περάσει
- Ελέγξτε το σάκχαρό σας πριν και μετά την άσκηση και την προσαρμογή των γευμάτων και των σνακ σας
- Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης
- Ζώντας καλά με διαβήτη σημαίνει να βρούμε χρόνο για άσκηση. Τώρα που ξέρετε πόσο εύκολη άσκηση μπορεί να είναι και όλα τα οφέλη που φέρνει, επιλέξτε την αγαπημένη σας δραστηριότητα και κινηθείτε.
