Όταν οι θερμοκρασίες μειώνονται και τα επίπεδα άγχους αυξάνονται, πολλές γυναίκες με ινομυαλγία εμφανίζουν επώδυνες "φωτοβολίδες". Ευτυχώς, μερικές βασικές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να πλεύσετε το χειμώνα με μεγαλύτερη ευκολία …
και οι θερμοκρασίες για τους ανθρώπους με ινομυαλγία
Πολλές γυναίκες που ζουν με τον χρόνιο, ευρύτατο πόνο της ινομυαλγίας παίρνουν χειμερινές "φλόγες".
«Βιώνω περισσότερο μυϊκό πόνο όταν είναι κρύο και υγρό», λέει η Lana Barhum, (9%) Πέντε εκατομμύρια Αμερικανοί - το 80% έως το 90% των γυναικών - έχουν σύνδρομο ινομυαλγίας (FMS), μια σύνθετη συλλογή συμπτωμάτων που μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους, , πολλαπλά t (
)> Οι ψυχρές θερμοκρασίες και η μεταβαλλόμενη βαρομετρική πίεση μπορούν να αυξήσουν τον πόνο για τις γυναίκες με ινομυαλγία, αλλά ο ακριβής λόγος δεν είναι σαφής.
«Είναι πιθανό ότι οφείλεται στο υπεραισθητοποιημένο κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο ερμηνεύει εσφαλμένα ένα νευρικό σήμα για το κρύο ως σήμα για τον πόνο», λέει η Ginevra Liptan, MD, ιατρός διευθυντής στο Κέντρο Φριμπαλμυγίας στη λίμνη Frida Oswego, Ore., Και ο συγγραφέας του
Το FibroManual: Ένας πλήρης οδηγός θεραπείας για την ινομυαλγία για σας … και ο γιατρός σας
(Βιβλία Ballantine). Έχει επίσης ινομυαλγία. Αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αντιμετωπίσετε το κρύο.
Η εκπαίδευση και η αυτοέλεγχος εξελίσσονται σε μεγάλο βαθμό στη διαχείριση της ινομυαλγίας και του χρόνιου πόνου », λέει ο Sean Mackey, η διαίρεση της ασθένειας του πόνου στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ Εδώ είναι 8 συμβουλές για να περάσετε το χειμώνα με ευκολία:
1.
Συζητήστε με το γιατρό σας
Μην το βάζετε. Ενημερώστε το γιατρό σας για το πόσο ψυχρότερος καιρός σας κάνει να αισθάνεστε
"Για πολύ καιρό, αρνήθηκα να ζητήσω από το γιατρό μου να συνταγογραφήσει ένα ήπιο φάρμακο για τα χειρουργικά μου φτερά, αλλά δεν μπορώ να λειτουργήσω ή να φροντίσω για την οικογένειά μου, m στον πόνο, "λέει ο Barhum. "Τώρα, έχω φάρμακο για πόνο στο χέρι, αν αισθανθώ μια φλόγα που έρχεται." 2. Οι περισσότεροι ύπνοι
Μελέτες γυναικών με ινομυαλγία »τυπικά [δείχνουν] ελαφρύ ύπνο και ανώμαλα« ερεθιστικά »κύματα [όλη] τη νύχτα», λέει ο Δρ Liptan
. η στέρηση προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο και στο σώμα που προκαλούν πόνο, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων », λέει.
Αυτό μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος: Ο πόνος σας κρατά από τον ύπνο και η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα συμπτώματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο φροντίζετε να έχετε άφθονο ύπνο υψηλής ποιότητας είναι σημαντικός - όλο το χρόνο.
Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου είναι απαραίτητη. Για μια καλύτερη ξεκούραση στη νύχτα:
Ρυθμίστε σε μια κανονική ώρα για ύπνο
Αποφύγετε το αλκοόλ
Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ
- Αποφύγετε την άσκηση πριν από το κρεβάτι
- Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές
- 3 . Μείνετε ζεστοί
- Όταν οι μύες κρύβονται, σφίγγουν και σπασμοί, επιδεινώνοντας τον πόνο της ινομυαλγίας.
- "Αν είστε ψυχρός και παρατηρήσετε αυξημένο πόνο το χειμώνα, συσπειρώστε", εξηγεί ο Δρ Mackey. "Και, αν είναι δυνατόν, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο τη νύχτα."
Εκτός από τους χαλαρωτικούς μύες και τη μείωση του στρες, τα ζεστά λουτρά βελτιώνουν τον ύπνο στις γυναίκες με ινομυαλγία, σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Βραζιλία
Επίσης, δοκιμάστε τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών, λέει ο Δρ Liptan 4. Η μείωση του στρες Ο χειμώνας μπορεί να δημιουργήσει μια τέλεια καταιγίδα άγχους, με κοινωνικές υποχρεώσεις, κακές καιρικές συνθήκες, υπερασπιστικούς δρόμους και προθεσμίες εργασίας.
Όλο αυτό το άγχος μπορεί να αυξήσει τον πόνο της ινομυαλγίας, σύμφωνα με την έρευνα του 2015 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό
Ψυχοευροενδοκρινολογία
Ωστόσο, οι δοκιμασμένες στρατηγικές περιορισμού του στρες -η μεσολαβητική διαμεσολάβηση και η γιόγκα, για παράδειγμα- μπορούν να μειώσουν τον πόνο. Έτσι μπορεί να είναι η πιο βασική στρατηγική για τη μείωση του στρες: Μην αναλάβετε περισσότερες ευθύνες από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε. "Συνήθιζα να φιλοξενώ τις ευχαριστίες, αλλά τώρα κάνω την γαλοπούλα και την πάω στο σπίτι της μαμάς μου", λέει ο Barhum. "Έχω [μάθει] ότι η φιλοξενία είναι πολύ φόρος στο σώμα μου." 5. Η άσκηση - ο σωστός τρόπος
Η τακτική άσκηση είναι μία από τις πιο ευεργετικές θεραπείες ινομυαλγίας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Αλλά το κρύο, ο θυελλώδης καιρός, τα κηλιδωτά πεζοδρόμια και οι μικρότερες μέρες δημιουργούν εμπόδια στην άσκηση.
Η υπέρβαση αυτών των μπλοκ και η άσκηση τακτικής, ήπιας αερόβιας άσκησης είναι ένα σημαντικό βήμα στη διαχείριση του πόνου, της κατάθλιψης και άλλων συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. αερόμπικ στο νερό ή κλάση γιόγκα. Οι ασκήσεις πισίνας μπορεί να είναι ωφέλιμες για τη βελτίωση της ευεξίας, των συμπτωμάτων και της φυσικής κατάστασης σε ενήλικες με ινομυαλγία, σύμφωνα με ανασκόπηση του έτους 2014 από καναδούς ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Saskatchewan.
Η γιόγκα έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καθημερινή λειτουργία, βελτιώνει τη διάθεση και ανακουφίζει τον πόνο άτομα με ινομυαλγία και άλλες καταστάσεις χρόνιου πόνου, σύμφωνα με τις δημοσιεύσεις του Harvard Medical School στο Harvard Health Publications. Εάν ο καιρός του χειμώνα κάνει να φτάσετε σε μια τάξη πάρα πολύ δύσκολο, μπορείτε επίσης να κάνετε εύκολη στάση στο σπίτι.
Αλλά πριν βγάλουν τα παπούτσια τζόκινγκ σας, αναπτύξτε πρώτα ένα σχέδιο άσκησης με το γιατρό σας που είναι ασφαλές για το επίπεδο γυμναστικής και τους στόχους σας. Επίσης, ρυθμίστε τον εαυτό σας
«Οι άνθρωποι που ζουν με χρόνιο πόνο [τείνουν] να παραγκωνίζουν τις ασκήσεις στις μέρες που αισθάνονται καλά, τις οποίες πληρώνουν τις επόμενες μέρες», λέει ο κ. Mackey. Δείτε το φως
Η κατάθλιψη είναι ένα συνηθισμένο σύμπτωμα της ινομυαλγίας και οι σκοτεινότερες μέρες του χειμώνα και το αυξημένο άγχος μπορεί να εντείνουν αυτά τα συναισθήματα.
«Συναισθηματικά, ο χειμώνας μπορεί να είναι τραχύς», λέει ο Barhum. "Όταν αρχίζω να αισθάνομαι κατάθλιψη, φτάνω στον γιατρό μου και καταλαβαίνουμε τι χρειάζομαι γιατί η κατάθλιψη και ο πόνος πάνε χέρι-χέρι."
Η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή ή το SAD μπορεί να "αυξήσει τα συμπτώματα κατάθλιψης" Ο Δρ Mackey λέει:
Ακόμα κι αν ζείτε σε ένα κρύο βόρειο κλίμα, είναι δυνατό να επαναδημιουργήσετε τα οφέλη της ηλιοφάνειας σε εσωτερικούς χώρους με ένα ελαφρύ κουτί. ανατροφοδοτεί τις εποχιακές επιπτώσεις », λέει ο Δρ. Mackey
Συνιστά επίσης τη συμπλήρωση" με εύλογες ποσότητες βιταμίνης D. "
Αλλά πρώτα, ο γιατρός σας να ελέγξει τα επίπεδα της βιταμίνης D μέσω εξετάσεων αίματος
7. Eat Well
"Ο χειμώνας στέλνει τους ανθρώπους σε αδρανοποίηση", λέει ο Δρ Mackey. «Μειώνουμε και τρώμε περισσότερα, ειδικά τους υδατάνθρακες και τα ανθυγιεινά τρόφιμα»
Δεν υπήρξε σαφής δεσμός μεταξύ του ινομυαλγία και συγκεκριμένων τροφίμων ή προσθέτων.
Αλλά οι προσωπικές ευαισθησίες των τροφίμων μπορούν να παίξουν ρόλο Με πόνο. Πολλοί δημοφιλείς παράγοντες - γλουτένη, γαλακτοκομικά προϊόντα και ζάχαρη - είναι συνήθη συστατικά στα τρόφιμα που ταιριάζουν στο χειμώνα
Η αποφυγή αυτών των σκανδαλισμών μπορεί να κάνει τη διαφορά στα επίπεδα πόνου, λέει ο Δρ Liptan
Δώστε προσοχή στο πώς τα συγκεκριμένα τρόφιμα επηρεάζουν τα συμπτώματα της ινομυαλγίας
"Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας για να ανακαλύψετε ποιες τροφές σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερες ή να αισθάνεστε καλύτερα", συμβουλεύει ο Δρ Liptan. "Τροποποιήστε ανάλογα τη διατροφή σας."
8. Reach Out
Οι κοινότητες υποστήριξης σε προσωπικό και σε απευθείας σύνδεση μπορούν να προσφέρουν πολύτιμη συναισθηματική θεραπεία. Ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τις τοπικές ομάδες υποστήριξης ή επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της Εθνικής Ένωσης Ινομυαλγίας και Χρόνιου Πόνου για μια εθνική λίστα ομάδων υποστήριξης και πόρων υποστήριξης.
Επειδή η ινομυαλγία είναι δύσκολο να περιγραφεί σε άλλους, συνδέοντας με ανθρώπους που γνωρίζουν πού βρίσκεστε '' προέρχεται από μπορεί να επικυρώσει τα συναισθήματα και τα συμπτώματά σας. '' Η συναισθηματική θεραπεία μπορεί να προέλθει από κάποιον που ξέρει ακριβώς πώς αισθάνεστε, '' λέει ο Liptan
Μπορούν επίσης να παρέχουν πληροφορίες για τον τρόπο αντιμετώπισης της κατάστασης.
Ως συνήγορος του ασθενούς για τη σύνδεση κοινότητας υγείας online, ο Barhum γνωρίζει το όφελος της σύνδεσης με άλλους ασθενείς.
«Φτάνω σε άλλους που καταλαβαίνουν τους αγώνες μου», λέει. "[Το γεγονός ότι καταλαβαίνουν] τι αισθάνομαι σωματικά - και ιδιαίτερα συναισθηματικά - πραγματικά βοηθά."
