Άσκηση με ακράτεια ακράτειας

Thinkstock

Κοιτάξτε γύρω από τη γιόγκα ή την κλώση. Περίπου μία στις πέντε γυναίκες μπορεί να βιώνει ακράτεια από άγχος - διαρροές ούρων που προκαλούνται από την πίεση της ουροδόχου κύστης κατά τη διάρκεια άσκησης, βήχα ή γέλιο. Εάν είστε ένας από αυτούς, ίσως ήδη γνωρίζετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι η εκπόνηση. Αλλά πρέπει επίσης να ξέρετε πόσο σημαντικό είναι για την υγεία σας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να διατηρήσετε το σχήμα σας γυμναστικής με μερικές απλές στρατηγικές για τη σωματική άσκηση. Στην πραγματικότητα, το πρώτο σας βήμα θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο μια στάση στο κατάστημα ειδών ένδυσης

«Αυτό που πραγματικά μου αρέσει είναι να φοράω σορτς triathlon», λέει ο φυσικός θεραπευτής Tasha Mulligan, MPT, συνιδρυτής της PT Partners στο Des Moines, Αϊόβα. Εξηγεί ότι τα σορτς triathlon βοηθούν στην παροχή συμπίεσης και υποστήριξης για το πυελικό σας δάπεδο, καθώς και ένα ελαφρύ μαξιλάρι για απορρόφηση υγρασίας. Μοιάζουν με φθορά, αλλά μπορούν επίσης να φορεθούν κάτω από ένα πιο χαλαρό ζευγάρι σορτς ή πιτζάμες.

Η Mulligan αγωνίστηκε με αδυναμία και ακράτεια του πυελικού εδάφους μετά την πρώτη εγκυμοσύνη της. Δύο εγκυμοσύνες αργότερα, είναι αφιερωμένη στη διάδοση της λέξης σχετικά με την ενίσχυση στρατηγικών για τη μείωση ή τη διαχείριση του ελέγχου της κακοσμίας.

«Το μεγάλο πράγμα που πρέπει να αποφύγετε είναι ασκήσεις που σας κάνουν να υποχωρήσετε», εξηγεί. Αυτά περιλαμβάνουν κρίσιμες στιγμές και διπλές αναπνοές ποδιών, καθώς και κάθε είδους άσκηση στην οποία κρατάτε την αναπνοή σας, όπως η προπόνηση με βάρη. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε με βάρη, λέει, εφ 'όσον αναπτύσσετε ένα πρόγραμμα με τη βοήθεια ενός εμπειρογνώμονα που μπορεί να σας πει ακριβώς πότε να αναπνέει. Βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή που ενδιαφέρεται για θέματα υγείας των γυναικών και του πυελικού εδάφους.

Ο Mulligan επίσης συνιστά να επιλέγετε μια σωματική δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το στήθος σας, να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να μειώσετε την πίεση της ουροδόχου κύστης. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν:

• Κολύμπι
• Γιόγκα
• Ποδηλασία

Μπορείτε να ασκήσετε όσο πιο έντονα το επίπεδο γυμναστικής σας επιτρέπει, αλλά μπορείτε να κάνετε διαλείμματα μπάνιου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. «Αδειάστε την ουροδόχο κύστη σας προτού ξεκινήσετε μια δραστηριότητα», συμβουλεύει ο ουρολόγος Gazala Siddiqui, MD, βοηθός καθηγητή ουρολογίας στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Χιούστον. "Όσο πληρέστερη είναι η κύστη σας, τόσο πιο πιθανό είναι να διαρρεύσετε. Και αν χρειάζεστε μια μισή ώρα για να περάσετε στην τάξη ή σε μια δραστηριότητα, πάρτε το. "

Πρέπει επίσης να μείνετε ενυδατωμένοι. Είναι μια συνηθισμένη εσφαλμένη αντίληψη ότι η κατανάλωση λιγότερων θα σας βοηθήσει να μείνετε άδειοι και ξηροί, αλλά αυτό θα αυξήσει μόνο την συγκέντρωση των ούρων σας, γεγονός που μπορεί να δυσχεράνει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης. Επίσης, υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης.

"Το νερό είναι το καλύτερο," λέει ο Mulligan. «Αποφύγετε τα εσπεριδοειδή και την καφεΐνη, τα οποία μπορεί να ερεθίσουν την ουροδόχο κύστη.» Τα αθλητικά ποτά είναι λογικές επιλογές μόνο αν έχετε εργαστεί έντονα για περισσότερο από μία ώρα, λέει. στη λεκάνη μας υπάρχει ένα καλάθι μυών », λέει ο Mulligan, παραγωγός του

Hab It

, ένα DVD προπόνησης που επικεντρώνεται στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Αν θέλετε μια ρουτίνα γυμναστικής που πραγματικά βοηθάει την ακράτεια , προτείνει ενέργειες που συμβάλλουν στην ενίσχυση της εγκάρσιας κοιλίας - η οποία περιτυλίσσεται γύρω από την κοιλιά σας και σας βοηθά να συμμορφώνεστε με τις οδηγίες για να τραβήξετε το κοιλιακό κουμπί επάνω και στην κοιλιά σας - καθώς και οι μύες που ελέγχουν τη στάση του βυθού σας. Η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή που επικεντρώνεται στην υγεία των γυναικών μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να εμπλέξετε όλους τους μυς της λεκάνης σας, αλλά αν ασκείτε μόνος σας, Οι Kegels είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Με έναν εκπαιδευμένο εκπαιδευτή, το Pilates και η γιόγκα μπορούν να παρέχουν μερικές από τις ασκήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα που συνιστά ο Mulligan για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τον καλύτερο έλεγχο της ουροδόχου κύστης. Γυμναστήριο και ακράτεια Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για τον καλό έλεγχο της ουροδόχου κύστης, κυρίως λόγω της συσχέτισης μεταξύ παχυσαρκίας και ακράτειας. Η έρευνα δείχνει ότι η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης.

«Δεν πρέπει να σταματήσετε να εργάζεστε μόνο και μόνο επειδή έχετε ακράτεια», λέει ο Δρ Siddiqui. Αν έχετε δοκιμάσει όλες αυτές τις στρατηγικές και έχετε εργαστεί σκληρά για να ενισχύσετε και να υποστηρίξετε το πυελικό σας δάπεδο, αλλά εξακολουθείτε να έχετε ακράτεια ακράτειας που σας αναγκάζει να επανεξετάσετε τη φυσική σας κατάσταση, μιλήστε με το γιατρό σας για χειρουργική επέμβαση. "Εάν είστε στην δεκαετία του σαράντα ή του πενήντα, σίγουρα θα πρέπει να εξετάσετε τη χειρουργική επέμβαση," προσθέτει ο Siddiqui. "Οι ελάχιστα επεμβατικές χειρουργικές επεμβάσεις μπορούν να γίνουν σε εξωτερικούς ασθενείς και να φέρουν χαμηλό κίνδυνο."

Με λίγο προγραμματισμό, είναι σε θέση να συμμετάσχουν στη σωματική δραστηριότητα που σας αναζωογονεί και φτάνει τους στόχους σας γυμναστικής χωρίς να ανησυχείτε για την ακράτεια του στρες.