Η σκλήρυνση κατά πλάκας (MS) μπορεί να αποβάλει την ενέργειά σας και να κάνει τους μυς σας να αποδυναμωθούν. Τα άκρα σας μπορεί να σκληρύνουν, καθιστώντας δύσκολο το περπάτημα. Ωστόσο, οι ασκήσεις ισορροπίας και τεντώματος μπορούν να διευκολύνουν αυτά τα κοινά συμπτώματα, λέει ο Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, του Κέντρου για την πολλαπλή σκλήρυνση Corinne Goldsmith Dickinson στο νοσοκομείο Mount Sinai της Νέας Υόρκης. "Τα άτομα με MS που ασκούν τακτικά δεν έχουν μόνο περισσότερη ενέργεια, αλλά τείνουν επίσης να έχουν καλύτερη εικόνα για τη ζωή και την ασθένειά τους", λέει. Λάβετε επίσης υπόψη ότι οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν για άτομα που χρησιμοποιούν αναπηρικές καρέκλες ή άλλες βοηθητικές συσκευές. Εδώ είναι 10 ασκήσεις για να δοκιμάσετε
Head Turns and Tilts
Αυτή η άσκηση μπορεί να προωθήσει την κίνηση κίνησης για τους μυς του λαιμού σας, η οποία είναι σημαντική για τα πράγματα όπως η διέλευση δρόμων και η οδήγηση. Καθίστε σε μια καρέκλα. Προχωρήστε προς τα εμπρός και επικεντρωθείτε σε κάτι στο επίπεδο των ματιών. Στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Επιστρέψτε το κεφάλι σας στο κέντρο. Κάντε την ίδια κίνηση ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε πέντε φορές κάθε φορά. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω στον δεξιό ώμο και επιστρέψτε το στο κέντρο. Κάνετε την ίδια κίνηση ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα κάτω στον αριστερό σας ώμο. Επαναλάβετε πέντε φορές κάθε πλευρά. «Μετακινήστε το κεφάλι σας σιγά-σιγά για να αποφύγετε τη ζάλη», λέει η Debra Frankel, MS, OTR, της Εθνικής Εταιρείας Σκλήρυνσης κατά της Σκλήρυνσης.
Ετοιμάζοντας την Εστία
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενδυνάμωσης, οι μύες των μηρών, είτε κάθονται είτε στέκονται. Μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο δυνατοί όταν περπατάτε πάνω σε κράσπεδα και σκάλες αναρρίχησης. Μάρτιος στη θέση του για τρεις μετρήσεις. Σε κάθε τέταρτη μέτρηση, προσθέστε μια βρύση ποδιού ή ένα σκάψιμο τακουνιών. "Περιορίστε πόσο ψηλά ανυψώνετε τα πόδια σας σύμφωνα με το επίπεδο ισορροπίας σας", λέει ο Frankel. Για περισσότερη ασφάλεια, κάντε την άσκηση κοντά σε μια καρέκλα για υποστήριξη. Ξεκινήστε με πέντε έως οκτώ επαναλήψεις, αυξάνοντας τελικά σε 12.
Βάρδιες
Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία σας και να σας δώσει περισσότερη αυτοπεποίθηση καθώς μετακινείτε. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Μετακινήστε το βάρος σας στη δεξιά πλευρά σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και στη συνέχεια στρέψτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10 φορές. Κοιτάξτε ευθεία και αναπνέετε κανονικά. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, γυρίζοντας το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση με την αλλαγή βάρους, ή προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την κίνηση πέντε φορές για κάθε κατεύθυνση.
Εμπρόσθια ράχη ώμου
Αυτή η τεντωμένη τέντωμα ώμου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος κίνησης στους ώμους σας και να μειώσετε την ένταση των μυών. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας με τον αντίχειρα επάνω. Πιάστε το δεξί σας βραχίονα πάνω από τον αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το χέρι σας προς το μέρος σας στο στήθος σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ήπια ένταση στον ώμο και το χέρι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Κάντε αυτή την άσκηση με κάθε βραχίονα τουλάχιστον μία φορά
Περιστροφή κορμού
Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευκαμψίας των μυών που πρέπει να γυρίσετε και να φτάσετε πίσω από σας. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα και χαλαρώστε τους ώμους σας. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα στο πάτωμα. Διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, περιστρέψτε τον άνω κορμό σας όσο πιο άνετα μπορείτε στη μία πλευρά. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση με τον κορμό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μέχρι 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε την αντίστροφα. Επαναλάβετε δύο φορές για κάθε πλευρά. Οι ασκήσεις αυτού του είδους μπορούν να σας διευκολύνουν στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, λέει ο Δρ. Ben-Zacharia.
Καθίστε στο Στάδιο
Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης κάτω του σώματος και να διευκολύνει το να σηκωθεί καθιστή θέση. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια στα πλάτη. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε η μύτη σας να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας Πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε το άκρο και τα πόδια για να σταθείτε. Όταν είστε πλήρως όρθιοι, κρατήστε και στη συνέχεια καθίστε. Καθώς καθίσετε, σκύβετε προς τα εμπρός και τοποθετείτε τους γοφούς σας στο κέντρο της καρέκλας. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές. Για ασφάλεια, κρατήστε την καρέκλα στον τοίχο.
Side Lunges
Αυτή η άσκηση χαμηλότερου σώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας κατά το περπάτημα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας με πλάτος ισχίου. Μετακινήστε το βάρος σας και το ένα πόδι στη μία πλευρά. Γυρίστε το γόνατό σας έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Σπρώξτε το σκέλος του οδηγού σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε το ίδιο πλάγια πλάγια στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση πέντε φορές σε κάθε πόδι. "Για την ασφάλειά σας, βυθίστε μόνο όσο επιτρέπετε η σταθερότητά σας", λέει ο Frankel.
Πεζοπορία
Αυτή η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Πηγαίνετε στο ένα άκρο μιας αίθουσας ή διαδρόμου. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε η φτέρνα ενός ποδιού να αγγίζει τα δάχτυλα του άλλου. Περπατήστε κάτω από την αίθουσα με αυτόν τον τρόπο - φτέρνα, δάκτυλο, φτέρνα, δάκτυλο. Σταθείτε κανονικά όταν φτάσετε στο τέλος. Υπόλοιπο. Γυρίστε και επαναλάβετε συνολικά πέντε φορές. Ένα πρόγραμμα εξειδικευμένης εξισορρόπησης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ατόμων με σκλήρυνση κατά πλάκας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2015 στην περιοδική αναπηρία και αποκατάσταση
Hip Flexor Stretches
Οι flexors του ισχίου, οι μύες στην κορυφή του μηρού σας, είναι επιρρεπείς σε σπαστικότητα. Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα για να βοηθήσετε στην ανακούφιση της σπαστικότητας: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα πόδι ευθεία και ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας από το πάτωμα περίπου 6 ίντσες. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κάθονται. Καθίστε σκαρφαλωμένο στο πλάι ενός καθίσματος ή καρέκλας και μετακινήστε το ένα πόδι πίσω, αλλά όχι κάτω από τον πάγκο ή την καρέκλα. Τεντώστε και κρατήστε το πόδι που μετακινήσατε πίσω. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Κάνετε 5 έως 10 σύνολα
Stretch Hamstring
Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το μήκος του βήματος σας. Μπορείτε να το κάνετε να στέκεστε ή να κάθεστε. Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο και τα μάτια σας προς τα εμπρός. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας τη δεξιά φτέρνα σας στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε το πόδι σας όσο πιο δυνατό γίνεται. Εισπνεύστε. Λυγίστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον μηρό του αριστερού (λυγισμένου) ποδιού. Εκπνοή. Προχωρήστε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στο δεξί σας πόδι. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε 5 έως 10 σύνολα
