7 Κοινές ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά

Η κόπωση μπορεί να είναι ένα σημάδι έλλειψης σε ένα ή περισσότερα βασικά θρεπτικά συστατικά.Getty Images

Μπορεί να πιστεύετε ότι οι ανεπάρκειες των θρεπτικών συστατικών είναι ένα παρελθόν, που προορίζονται για τους ναυτικούς που παγιδεύονται στη θάλασσα. Αλλά ακόμα και σήμερα, είναι πιθανό να λείπουν κάποια από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργούν άριστα.

Οι ανεπάρκειες των θρεπτικών ουσιών μεταβάλλουν τις σωματικές λειτουργίες και τις διαδικασίες στο πιο βασικό κυτταρικό επίπεδο », λέει ο Tricia L. Psota, PhD, RDN Λέκτορας της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου George Washington στο Milken Institute της Ουάσιγκτον, DC. "Αυτές οι διαδικασίες περιλαμβάνουν ισορροπία νερού, λειτουργία ενζύμων, σηματοδότηση νεύρων, πέψη και μεταβολισμό. Η επίλυση αυτών των ελλείψεων είναι σημαντική για τη βέλτιστη ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία.

Οι ανεπάρκειες των θρεπτικών ουσιών μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ασθένειες. "Για παράδειγμα, οι ανεπάρκειες ασβεστίου και βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν οστεοπενία ή οστεοπόρωση, δύο καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από εύθραυστα οστά", λέει η Kate Patton, καταχωρημένη διαιτολόγος στην κλινική Cleveland στο Οχάιο. "Και το ανεπαρκές σίδηρο μπορεί να προκαλέσει αναιμία, η οποία προκαλεί την ενέργειά σας."

Τα αποκαλυπτικά συμπτώματα είναι συνήθως η πρώτη ένδειξη ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μία ή περισσότερες σημαντικές βιταμίνες ή μέταλλα, λέει ο Patton. Δείτε πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε επτά κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών.

1. Το ασβέστιο ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα σας

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση ισχυρών οστών και τον έλεγχο της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας. Τα σημάδια του εξαιρετικά χαμηλού ασβεστίου περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, λέει ο Patton. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό με τουλάχιστον τρεις μερίδες γάλακτος ή γιαούρτι την ημέρα, λέει. Άλλες καλές πηγές ασβεστίου είναι το τυρί, ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο και τα σκοτεινά πράσινα φύλλα.

2. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ισχυρών οστών

Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών. Τα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να είναι ασαφή - κόπωση και μυϊκοί πόνοι ή αδυναμία. «Εάν συνεχίσει μακροπρόθεσμα, μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε μαλάκυνση των οστών», λέει η Δρ Psota.

Για να πάρει αρκετή βιταμίνη D, ο Patton προτείνει να έχετε τρεις μερίδες εμπλουτισμένου γάλακτος ή γιαουρτιού καθημερινά. την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομού ή τόνου, δύο φορές την εβδομάδα. και να περάσετε λίγο χρόνο έξω από τον ήλιο κάθε μέρα.

3. Το κάλιο βοηθά τους μυς και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά

Το κάλιο βοηθά την καρδιά, τα νεύρα και τους μυς να λειτουργούν σωστά. Θα μπορούσατε να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο βραχυπρόθεσμα λόγω διάρροιας ή εμέτου, υπερβολικής εφίδρωσης, αντιβιοτικών ή διουρητικών ή λόγω χρόνιων παθήσεων όπως διατροφικές διαταραχές και νεφρική νόσο, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Τα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, δυσκοιλιότητα, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα, και σε σοβαρές περιπτώσεις, μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.

Για φυσικές πηγές καλίου, η Ψώτα συνιστά μπανάνες, ολικής αλέσεως, γάλα, λαχανικά, φασόλια και μπιζέλια. > 4. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά, μπορεί να υπάρχει ανεπάρκεια στα ερυθρά αιμοσφαίρια, κατάσταση που ονομάζεται αναιμία. Η αναιμία προκαλεί κόπωση. χλωμό δέρμα; και βαρετά, λεπτά, αραιά μαλλιά, λέει ο Patton. Για να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου, συνιστά να τρώει δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, βοδινό κρέας, στρείδια, φασόλια (ειδικά λευκά φασόλια, ρεβίθια και φασόλια), φακές και σπανάκι. Βοηθήματα βιταμίνης Β12 στην παραγωγή χημικών ουσιών για τον εγκέφαλο

Η βιταμίνη Β12 βοηθά στην παραγωγή DNA και βοηθάει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Η Harvard Health Publishing λέει ότι οι βίγκαν μπορεί να διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, επειδή τα φυτά δεν κάνουν τη θρεπτική ουσία, όπως και οι άνθρωποι που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, επειδή η διαδικασία δυσκολεύει τον οργανισμό να εκχυλίσει το Β12 από τα τρόφιμα. Τα συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας Β12 περιλαμβάνουν μούδιασμα στα πόδια, τα χέρια ή τα πόδια. προβλήματα με το περπάτημα και την ισορροπία. αναιμία; κούραση; αδυναμία; μια πρησμένη, φλεγμονή γλώσσα? απώλεια μνήμης; παράνοια; και ψευδαισθήσεις.

Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη Β12 από ζωικές πηγές. "Ενισχύστε τα επίπεδα του B12 τρώγοντας περισσότερα ψάρια, κοτόπουλο, γάλα και γιαούρτι", λέει ο Patton. Αν είσαι vegan, επιλέγεις βιγανικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12, όπως γάλα nondairy, υποκατάστατα κρέατος και δημητριακά για πρωινό

6. Το Folate είναι ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης Η ηλικία

Η φυλλίνη, ή το φολικό οξύ, είναι μια ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, γι 'αυτό και οι προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν τόσο μεγάλη δόση. Μια ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να μειώσει τον συνολικό αριθμό των κυττάρων και των μεγάλων ερυθρών αιμοσφαιρίων και να προκαλέσει ελαττώματα νευρικού σωλήνα σε ένα αγέννητο παιδί, λέει η Ψώτα. Τα συμπτώματα της έλλειψης φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν κόπωση, πληγές στο στόμα, κακή ανάπτυξη και αλλαγές στο χρώμα των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες που θα μπορούσαν να μείνουν έγκυες να σιγουρευτούν 400 mcg φολικού οξέος ημερησίως, είτε μέσω τροφής είτε ως συμπλήρωμα. Για να πάρετε φυλλικό οξύ από τα τρόφιμα, πηγαίνετε για εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, φακές και φυλλώδη πράσινα, λέει η Ψώτα

7. Το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει το επίπεδο ενέργειας

Το μαγνήσιο βοηθά στην υποστήριξη της οστικής υγείας και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Παρόλο που η ανεπάρκεια είναι αρκετά ασυνήθιστη στους αλλιώς υγιείς ανθρώπους, μπορεί να επηρεάσει εκείνους που παίρνουν συγκεκριμένα φάρμακα, έχουν κάποιες υγειονομικές συνθήκες ή καταναλώνουν υπερβολικό αλκοόλ, σύμφωνα με το Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει απώλεια της όρεξης, της ναυτίας και του εμέτου, της κόπωσης και της αδυναμίας. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα, μυϊκές κράμπες, επιληπτικές κρίσεις, μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, αλλαγές προσωπικότητας ή χαμηλά επίπεδα καλίου ή ασβεστίου.

Για να βοηθήσετε τα επίπεδα σας να επανέλθουν στο φυσιολογικό, καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, το σπανάκι, τα μαύρα φασόλια και το edamame, λέει ο Patton.

Από έλλειψη θρεπτικών συστατικών σε υγιεινή διατροφή

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών, μιλήστε στο γιατρό σας. "Οι εξετάσεις αίματος μπορούν να σας βοηθήσουν να διαπιστώσετε εάν είστε ανεπαρκείς", λέει ο Patton. Και αν είστε, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε καταχωρημένο διαιτολόγο ή να συστήσει συμπληρώματα.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε ή να διορθώσετε τις ελλείψεις θρεπτικών ουσιών είναι να σιγουρευτείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, λέει ο Patton. "Ενθαρρύνω πρώτα τα τρόφιμα, αλλά αν είστε σε αυξημένο κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών ουσιών, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη μίας πολυβιταμινών", λέει. Και εκείνοι που βρίσκονται σε κίνδυνο περιλαμβάνουν τους ηλικιωμένους, τους καπνιστές, αυτούς που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και εκείνους που έχουν πρόσφατα χειρουργική επέμβαση bariatric. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επικοινωνήσει με το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τον κίνδυνο που αντιμετωπίζετε.