Πίνακας περιεχομένων:
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν πώς να φτιάχνουν ομελέτα - αλλά αποκομίζετε το όφελος από τις υγιεινές συνταγές αυγών; Πολλοί Αμερικανοί αποφεύγουν τα αυγά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη και αναλαμβάνουν ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Αλλά τα αυγά είναι μια μεγάλη και απολύτως φυσική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, και υπάρχουν πολλές υγιεινές συνταγές για να διαλέξετε.
Στην πραγματικότητα, ο φόβος των αυγών είναι ως επί το πλείστον μύθος. Οι μελέτες δεν δείχνουν καμία σχέση μεταξύ αυγών και καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους. Ένα μόνο αυγό έχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 βασικές βιταμίνες και μέταλλα και μόνο 70 θερμίδες. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, κυρίως από τον κρόκο αυγού.
"Τα αυγά μπορούν σίγουρα να είναι μέρος των υγιεινών συνταγών σας", λέει η Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (ιατρός δημόσιας υγείας) το πρόγραμμα διατροφικής πρακτικής στο Πανεπιστήμιο του Texas School of Public Health στο Χιούστον. "Τα πάντα που συσκευάζονται μέσα σε ένα αυγό πηγαίνουν στην παραγωγή ενός ζωντανού ζώου, οπότε πρέπει να είναι απολύτως φυσικό."
Αυτό που είναι σημαντικό είναι να μάθεις πώς να μαγειρεύεις ένα αυγό με τρόπους που είναι καλό για σένα. "Δεν χρειάζεται να προσθέσετε τίποτα σε ένα βραστό ή λαγανισμένο αυγό.Η παλιά χυτοσίδηρος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τηγανίζετε ή να ανακατεύετε αυγά - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα βουτύρου ή φυτικού ελαίου, αλλά μείνετε μακριά από τα λιπαρά μπέϊκον », λέει ο Hedberg.
Πώς να μαγειρέψετε ένα αυγό: 9 εύκολες ιδέες
Από τα βασικά ψημένα σε ωοτοκία τυριά, εδώ είναι νόστιμα και απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε με αυγά. Και να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη χωρίς χοληστερόλη αντικαθιστώντας όλους ή μερικούς από τους κρόκους με επιπλέον ασπράδια αυγών
1. Βραστά αυγά. Τοποθετήστε τα αυγά σε μια αρκετά μεγάλη κατσαρόλα έτσι ώστε να είναι σε ένα μόνο στρώμα. Καλύψτε τα αυγά με μια ίντσα με κρύο νερό. Μόλις το νερό έρθει σε βρασμό, αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και αφήστε τα αυγά να παραμείνουν στο νερό για 15 λεπτά. Για να ξεφλουδίσετε, κάντε μια ρωγμή στο κέλυφος και στη συνέχεια κυλήστε το αυγό απαλά στα χέρια σας. Αφήστε τα αυγά να κρυώσουν και ξεκινήστε να ξεφλουδίζετε από κάτω.
2. Ομελέτα Μετρήστε μία κουταλιά της σούπας γάλα για κάθε αυγό που θα χρησιμοποιήσετε και χτυπήστε τα μαζί, προσθέτοντας ένα πασπαλίζουμε αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε δύο κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή λάδι σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε τα αυγά. Μην ανακατεύετε τα αυγά. Γυρίστε και διπλώστε απαλά με ένα ξύλινο κουτάλι ή σπάτουλα μέχρι να ρυθμιστεί όλο το υγρό
3. Κλασική ομελέτα "Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά είτε σε ομελέτα είτε σε ομελέτα για να κάνετε μια ακόμη πιο υγιεινή συνταγή", λέει ο Hedberg. Για μια ομελέτα δύο αυγών, χτυπάτε τα αυγά με δύο κουταλιές της σούπας νερό και μια παχιά αλάτι και πιπέρι. Προετοιμάστε την κατσαρόλα σας για τα ομελέτα, αλλά αυτή τη φορά, καθώς τα αυγά μαγειρεύουν απλώς πιέζουν τις άκρες των αυγών προς το κέντρο, μέχρι να στερεοποιηθεί όλο το άβραστο υγρό αυγού που ρέει κάτω από αυτό. Αν θέλετε να προσθέσετε τυρί ή λαχανικά, τοποθετήστε τα στο μισό των αυγών, διπλώστε το άλλο μισό και σερβίρετε.
4. Τηγανητό αυγό Για να τηγανίζετε ένα αυγό, χρειάζεστε μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή λάδι. Ζεσταίνουμε το λίπος σε μια κατσαρόλα μέχρι να ζεσταθεί. Πιάστε το αυγό και απαλά σπρώξτε το μέσα στο ταψί και μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή αμέσως. Αφήστε το αυγό να μαγειρέψει για περίπου έξι λεπτά. Ο κρόκος πρέπει να αρχίσει να πυκνώνει. Τώρα μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ ηλιόλουστη πλευρά ή πάνω-εύκολο. Αν σας αρέσει ο κρόκος σας πιο σταθερός, αναστρέψτε το αυγό και μαγειρέψτε για λίγο περισσότερο.
5. Ακτινισμένο αυγό Θερμάνετε περίπου τρεις ίντσες νερού σε μια κατσαρόλα έως ότου βράσει το νερό. Πιάστε ένα αυγό σε ένα φλιτζάνι ή πιατάκι και στη συνέχεια σπρώξτε το απαλά από το φλιτζάνι μέσα στο βραστό νερό. Όταν τα λευκά είναι στερεά και ο κρόκος μόλις αρχίσει να σκληρύνει, σηκώστε το αυγό από το νερό με κουτάλι με σχισμή.
6. Αποφλοιωμένα αυγά. Βράζουμε έξι αυγά και τα κόβουμε κατά μήκος. Αφαιρέστε τους κρόκους και ανακατέψτε με ένα τρίτο φλιτζάνι τυρί, ένα τετάρτο φλιτζάνι από ξινή κρέμα και μαγιονέζα - αυτά μπορεί να είναι χαμηλά ή μη λιπαρά - και τρία κουταλιές ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια. Ανακατέψτε τα συστατικά μέχρι να μαλακώσουν και τα βάζετε στα ημίξηρα αυγά. Ψυχρός πριν από το σερβίρισμα.
7. Φριττάτα Κτυπήστε τέσσερα αυγά με ένα τέταρτο φλιτζάνι γάλα, χυμό ντομάτας ή ζωμό. Όταν τα αυγά είναι καλά αναμειγνύονται, προσθέστε μαγειρεμένο κρέας, τυρί, λαχανικά, θαλασσινά, ή ένα συνδυασμό. Ζεστάνετε δύο κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή φυτικό έλαιο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ρίχνετε στο μείγμα. Μαγειρέψτε σε μεσαία έως χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα, το κάλυμμα και αφήστε το να καθίσει για 10 λεπτά πριν το σερβίρετε.
8. Quiche. Απλώστε 1 φλιτζάνι τυρί με χαμηλά λιπαρά σε τεμαχισμένο τυρί με καρυδιές. Ανακατέψτε έξι αυγά με ένα φλιτζάνι γάλα, μια πανοραμική αλάτι και περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού των αγαπημένων σας βοτάνων. Ρίξτε αυτή την γέμιση πάνω από το τυρί και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο 375 ° για περίπου 40 λεπτά.
9. Ένα φλιτζάνι αυγά και τυρί μικροκυμάτων 1 λεπτό Ανακατέψτε δύο αυγά με δύο κουταλιές της σούπας γάλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Επαλείψτε μια κούπα με μικροκύματα με σπρέι μαγειρέματος, χύστε το μείγμα και φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή για περίπου 45 δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε και ενεργοποιήστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Κορυφή με τα αγαπημένα σας βότανα και έχετε μια συνταγή σούπερ γρήγορων υγιεινών αυγών
Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις συνταγές για τις περισσότερες δίαιτες χρησιμοποιώντας σπρέι μαγειρέματος ή φυτικό λάδι στη θέση του βουτύρου και επιλέγοντας μη λιπαρές ποικιλίες γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων. "Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τα αυγά ακόμη πιο υγιεινά είναι να ψωνίζετε αυγά από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής ή να ψάχνετε ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά", λέει ο Hedberg. Ωμέγα-3 αυγά προέρχονται από κοτόπουλα που τρέφονται με ιχθυέλαιο ή με λιναρόσπορο. Αυτά τα έλαια που υπάρχουν στον κρόκο έχουν βρεθεί να είναι υγιή στην καρδιά.
Οι ειδικοί της διατροφής συμφωνούν ότι ένα αυγό την ημέρα δεν θα βλάψει την καρδιά σας. Τα αυγά κάνουν ένα μεγάλο γεύμα υγιεινής συνταγής και δεν χρειάζεται να είναι μόνο για πρωινό. Η μάθηση πώς να μαγειρεύετε ένα αυγό με υγιεινούς τρόπους θα προσθέσει μια μεγάλη πηγή φυσικής διατροφής στη διατροφή σας.
Μάθετε περισσότερα στο Κέντρο Υγιεινής Συνταγής Υγιεινής
