Το έχετε ακούσει από τη μητέρα σας και χωρίς αμφιβολία σε αμέτρητες τηλεοπτικές διαφημίσεις - τρώτε περισσότερες ίνες! Εάν μετράτε τις θερμίδες και διαβάζετε τις ετικέτες διατροφής, η συσσώρευση του σχεδίου απώλειας βάρους σας για να συμπεριλάβετε τις ίνες μπορεί να φανεί σαν μια ακόμη δίαιτα. Αλλά η προσθήκη ινών στη διατροφή σας είναι πραγματικά ευκολότερη από ό, τι μπορεί να σκεφτείτε.
Fiber: Τα οφέλη για την υγεία
Αν είστε σαν ο μέσος Αμερικανός, μάλλον παίρνετε μόνο 11 γραμμάρια ινών την ημέρα, παρά τις εθνικές συστάσεις μεταξύ των 20 και 30 γραμμαρίων ημερησίως
Η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί να σας κάνει πιο "κανονικές", αλλά έχει και άλλα οφέλη για την υγεία:
- Μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή προστατεύει την καρδιά μιας γυναίκας. οι πληροφορίες από 72.000 γυναίκες που συμμετείχαν στην 18ετή μελέτη υγείας των νοσηλευτών έδειξαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δίαιτα πλούσια σε δημητριακά, λαχανικά και φρούτα (όλες οι πηγές ινών) είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην υγιή εγκυμοσύνη
- Συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μια πρόσφατη μελέτη της διατροφής των 1.500 εγκύων γυναικών έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν 21,2 γραμμάρια ινών μια μέρα ήταν 72% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν προεκλαμψία (σχετίζονται με την εγκυμοσύνη d υψηλή αρτηριακή πίεση) από τις γυναίκες που κατανάλωναν 11,9 γραμμάρια ή λιγότερο ημερησίως. Προσθέτοντας μόλις 5 γραμμάρια ίνας, ή δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, στην καθημερινή τους διατροφή, μειώνεται ο κίνδυνος προεκλαμψίας κατά 14 τοις εκατό. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Καρκίνου Η έρευνα, μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα δημητριακά μπορεί να αποτρέψει ορισμένα είδη καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου, του οισοφάγου, του νεφρού και του καρκίνου του παγκρέατος.
- Fiber: Ξεκινώντας Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την ινών στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσει μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες με μία που είναι υψηλότερη σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ένα ψωμί ολικής αλέσεως υψηλής ίνας αντί για λευκό ψωμί για ένα σάντουιτς ή ένα σνακ σε ένα μήλο αντί για μπιφτέκι. Εφαρμόστε αυτή την προσέγγιση σε όλα τα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
"Εάν πρόκειται να φάτε δημητριακά, επιλέξτε ένα δημητριακό υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Ξεχάστε το ρύζι Krispies και τις νιφάδες καλαμποκιού, "λέει ο Donna L. Weihofen, RD, MS, διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin Hospital and Clinics στο Madison. Θέλετε ένα δημητριακό πρωινού ολόκληρου των σιτηρών με τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών, σύμφωνα με την Weihofen, που προτιμά να κάνει το δικό της ζεστό ψήσιμο βρώμης. "Είναι τόσο νόστιμο που με μετατράπηκε από τρώγοντας σε γεύση φρυγανιάς"
Άλλες μερικές καλές πηγές ινών για να δοκιμάσετε:
Φρούτα και λαχανικά με το δέρμα επάνω (καλά καθαρισμένα, φυσικά)
Πατάτες με δέρμα
- Φασόλια όπως φακές ή μαύρα φασόλια
- Ολόκληροι κόκκοι όπως βρώμη, κριθάρι ή μαύρο σιτάρι (μόνο θυμηθείτε να κολλήσετε στο σωστό μέγεθος για να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων)
- παρατηρώντας ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να γνωρίζουν ότι μπορούν να αφαιρέσουν τα γραμμάρια διαιτητικών ινών σε ένα φαγητό από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων, αν και αυτό δεν θα αλλάξει τον αριθμό των θερμίδων του τροφίμου
- Fiber: Η αύξηση της πρόσληψης
Η αύξηση των φρούτων και των λαχανικών ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική διατροφή στη διατροφή σας χωρίς να προσθέτετε θερμίδες (πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι στην πραγματικότητα χαμηλότερες σε θερμίδες από άλλες τροφές), αλλά αυτό δεν θα πρέπει να είναι η μόνη στρατηγική σας για την αύξηση των ινών, λέει ο Weihofen. "Πρέπει να φάτε ένα πάρα πολλούς από αυτούς για να λάβετε το επίδομα ινών σας. Πρέπει να έχετε δημητριακά ολικής αλέσεως ή συμπληρώματα ινών », εξηγεί, προσθέτοντας ότι πιστεύει ότι ένα συμπλήρωμα ινών είναι μια καλή ιδέα. "Μου αρέσει το Metamucil ή το Benefiber - μια φυσική ίνα, κάτι που μπορείτε να πάρετε για το υπόλοιπο της ζωής σας."
Μια τελευταία λέξη προσοχής: Όταν αυξάνετε την ποσότητα ινών στη διατροφή σας, πάρτε αργά. Πίνετε πολύ νερό και προσθέστε λίγα γραμμάρια την ημέρα για να δώσετε στο χωνευτικό σας σύστημα χρόνο για να ρυθμίσετε.
