Πίνακας περιεχομένων:
- Αποκτήστε τα οφέλη από την κατάρτιση βάρους
- Η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιων επιπλοκών του διαβήτη με:
- Μια ρουτίνα κατάρτισης βάρους περιλαμβάνει την εκτέλεση κινήσεων που λειτουργούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες στο σώμα. Κάθε προπόνηση αναλύεται σε ασκήσεις, επαναλήψεις και σύνολα με τους ακόλουθους τρόπους:
- Όπως με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης,
Η έρευνα έχει αποδείξει τα οφέλη της τακτικής αερόβιας άσκησης: τρέξιμο, κολύμβηση και ποδηλασία όλα μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και - ναι - διαβήτη, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Αλλά τώρα οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα άτομα με διαβήτη μπορούν να επωφεληθούν από ένα κανονικό βάρος, ή τη δύναμη, την κατάρτιση ρουτίνας επίσης. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά ότι όλοι οι άνθρωποι, ακόμη και εκείνοι που δεν έχουν χρόνιες ασθένειες, να ασκήσουν δύναμη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Όχι μόνο τα ανυψωτικά βάρη συμβάλλουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων διαβήτη τύπου 2, αλλά όταν αποτελούν μέρος ενός προγράμματος προπόνησης που περιλαμβάνει αερόμπικ, μπορεί να σας βάλει στο δρόμο για μακροπρόθεσμη καλή υγεία.
Αποκτήστε τα οφέλη από την κατάρτιση βάρους
Διαβήτης χαρακτηρίζεται από την αδυναμία του οργανισμού να επεξεργάζεται τη γλυκόζη και να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη, αλλά η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει σε αυτά τα θέματα. Δείτε πώς:
- Μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία ενισχύει το βασικό σας ρυθμό μεταβολισμού και σας αναγκάζει να κάψετε θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό. "Η καύση αυτών των θερμίδων βοηθάει να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας υπό έλεγχο", σημειώνει ο Sherin Joseph, MPH, διευθυντής υγείας στην Montefiore Health System του Williamsbridge Family Practice Center στο Bronx της Νέας Υόρκης
- Η ικανότητα των μυών σας να αποθηκεύουν γλυκόζη με τη δύναμή σας, καθιστώντας το σώμα σας πιο ικανό να ρυθμίσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας.
- Ο λόγος λίπους προς μυς του σώματος μειώνεται μειώνοντας την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεστε στο σώμα σας για να βοηθήσετε να αποθηκεύσετε ενέργεια στα λιπώδη κύτταρα. Ακόμα καλύτερα αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί όταν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 συνδυάζουν ρουτίνα κατάρτισης βάρους με τακτική αερόβια άσκηση, προσθέτει ο Joseph. Οι δύο μορφές άσκησης δουλεύουν από κοινού για να δημιουργήσουν καλύτερα οφέλη για την υγεία από ό, τι και τα δύο.
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιων επιπλοκών του διαβήτη με:
Μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου
- Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
- Αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης με ταυτόχρονη μείωση των κακών επιπέδων χοληστερόλης
- Βελτίωση της οστικής πυκνότητας
- Πρόληψη της ατροφίας και της απώλειας μυϊκής μάζας
Μια ρουτίνα κατάρτισης βάρους περιλαμβάνει την εκτέλεση κινήσεων που λειτουργούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες στο σώμα. Κάθε προπόνηση αναλύεται σε ασκήσεις, επαναλήψεις και σύνολα με τους ακόλουθους τρόπους:
Η άσκηση είναι το συγκεκριμένο κίνημα που λειτουργεί μια ομάδα μυών. Για παράδειγμα, μια μπούκλα ή μια θωρακική πρέσσα.
- Μια επανάληψη, ή μια επανάληψη, είναι μια ολοκληρωμένη κίνηση. Για παράδειγμα, μια επαναφορά μιας μπούκλας περιπλέκει τη μείωση του αλτήρα και την ανύψωσή του στην αρχική θέση.
- Ένα σύνολο είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται από κοινού και τα σύνολα διαχωρίζονται από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης. Ο σύλλογος προτείνει τις παρακάτω οδηγίες για μια ρουτίνα κατάρτισης βάρους:
- Η κατάρτιση αντοχής πρέπει να ασκείται δύο ή τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα, με τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των συνεδριών, ώστε οι μύες να ξεκουράζονται και να ανοικοδομούνται. (
) Εκτελέστε τουλάχιστον 8 έως 10 ασκήσεις βάρους ανά συνεδρία για να εργαστείτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω σώματος
- Οι ασκήσεις μπορεί να είναι χαμηλές ή μέτρια ένταση. Η χαμηλή ένταση περιλαμβάνει δύο ή τρία σύνολα των 15 επαναλήψεων με ελαφρύτερα βάρη και η μέτρια ένταση περιλαμβάνει δύο ή τρεις ομάδες 8 έως 12 επαναλήψεων με βαρύτερα βάρη. Θα πρέπει να υπάρχουν δύο έως τρία λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ
- Η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί 20 έως 60 λεπτά ανά άσκηση βάρους
- Για να βοηθήσετε να εξασφαλίσετε καλά αποτελέσματα και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες κοινής λογικής:
- Πάρτε την άδεια του γιατρού σας
Όπως με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης,
Εστίαση στη φόρμα σας
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος και να εκτελέσετε κάθε άσκηση ακριβώς όπως απαιτείται, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος Αναπνεύστε. βάρος και εισπνέετε ενώ το κατεβάζετε
Επιτρέψτε σε ποικιλία Όποτε χρειαστεί, αλλάξτε τις ασκήσεις στην προπόνηση ή αλλάξτε τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων που κάνετε. Το σώμα σας προσαρμόζεται στην άσκηση, και η πρόοδός σας μπορεί να είναι οροπέδιο εάν δεν κρατάτε το σώμα σας μαντέψει.
Ζητήστε βοήθεια. Εάν χρειάζεστε κάποια καθοδήγηση, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή να συμμετάσχετε σε μια τάξη το τοπικό σας γυμναστήριο ή το YMCA.
Πάντα να έχετε χρόνο για να αναρρώσετε. Μην ασκηθείτε με τη χρήση μυών ή αρθρώσεων που αισθάνεστε επώδυνοι. Με άλλα λόγια, μην το παρακάνετε.
