Φάτε Φυστίκια: Μπορείτε να ζήσετε περισσότερο

ΓΡΗΓΟΡΑ ΓΕΓΟΝΟΤΑ

Η κατανάλωση φυστικιών ημερησίως συνδέεται με μείωση κατά 20% του κινδύνου θανάτου σε διάστημα 5 ετών

Επιλέξτε ξηρό φρυγμένο ή ωμά καρύδια χωρίς πρόσθετα σάκχαρα για να διατηρήσετε τις θερμίδες υπό έλεγχο

Βρείτε τρόπους για να προσθέσετε καρύδια και φιστίκια στη διατροφή σας με τον δωρεάν διαδικτυακό μας σχεδιασμό γευμάτων

Στην πρώτη μελέτη αυτού του είδους, η κατανάλωση καρυδιών, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών, έχουν συνδεθεί με λιγότερους θανάτους σε όλες τις εθνοτικές ομάδες, ακόμη και για άτομα που είχαν μεταβολικές παθήσεις όπως η παθολογική παχυσαρκία ή ο διαβήτης ήταν καπνιστές ή έπιναν αλκοόλ

"Τα καρύδια ειδικότερα έχουν ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, , και ακόμη και η L-αργινίνη, οι οποίες κρατούν τις αρτηρίες σας υγιείς και απαλλαγμένες από συσσώρευση πλακών », λέει ο Jo hn Day, MD, καρδιολόγος και διευθυντής των υπηρεσιών καρδιακού ρυθμού στο Intermountain Medical Center στο Murray της Γιούτα. "Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας υγιείς, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πάσχετε από πολλές χρόνιες παθήσεις."

Η μεγάλη, παρατηρητική μελέτη διατροφής περιελάμβανε Αμερικανούς με χαμηλότερο εισόδημα από τους νοτιοανατολικούς και κινέζους στη Σαγκάη. Όλες οι ομάδες - μαύροι, λευκοί και ασιατικοί - έδειξαν οφέλη από τη μακροζωία από την κατανάλωση καρπών με κέλυφος. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη δεν χρειάστηκε να τρώνε ακριβά καρύδια για να προσθέσουν χρόνια στη ζωή τους - τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο καθώς και οι πιο δαπανηρές ποικιλίες καρπών με κέλυφος.

Οι θάνατοι από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια ήταν 20% λιγότερο πιθανό για τα πέντε χρόνια η μεγάλη μελέτη περισσότερων από 200.000 ανθρώπων, ακόμη και για εκείνους που περιείχαν μικρές ποσότητες ξηρών καρπών ή φιστικιών (ένα τρίτο της ουγγιάς) στην καθημερινή τους δίαιτα, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν καθόλου καρύδια. Τα αποτελέσματα της μελέτης - που διεξήχθησαν από ερευνητές του Πανεπιστημίου Vanderbilt στο Νάσβιλ, Τενεσί, το Ινστιτούτο Καρκίνου της Σαγκάης στην Κίνα και τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ - μόλις δημοσιεύθηκαν στην εσωτερική ιατρική JAMA.

«Κατανάλωση καρπών με κέλυφος, δεδομένης της γενικής οικονομικής τους δυνατότητας, μπορεί να θεωρηθεί ως οικονομικά αποδοτικό μέτρο για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας », γράφουν οι συγγραφείς της μελέτης. (Δεν βρήκαν μια άμεση σχέση αιτίου-αποτελέσματος μεταξύ της κατανάλωσης καρυδιών και της ζωής - μόνο μια συσχέτιση.)

"Το βασικό μήνυμα είναι ότι τα καρύδια είναι απίστευτα υγιή στην καρδιά και μπορούν να επιτρέψουν στους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο και πιο παραγωγικά ζωής », λέει η Dr. Day. Συνιστά προσωπικά ότι οι ασθενείς του έχουν τουλάχιστον μια μερίδα ξηρών καρπών ή σπόρων κάθε μέρα.

Τα καρύδια και τα φιστίκια αποτελούν καλή πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών, ινών και θρεπτικών συστατικών. -η υγιεινές συνήθειες των εκατονταετών στο λεγόμενο χωροταξικό της Κίνας, στην επαρχία Bama της επαρχίας Guangxi, η Ημέρα παρατήρησε ότι τα καρύδια και τα φιστίκια τρώγονται τακτικά εκεί. "Οι Κινέζοι πάντα απολαμβάνουν καρύδια ως σνακ ή ως μέρος των πιάτων τους", λέει η Day. «Με την αυξανόμενη συνειδητοποίηση των οφελών για την υγεία των καρπών με κέλυφος, η κατανάλωση καρύδας έχει αυξηθεί στα ύψη στην Κίνα τα τελευταία χρόνια. Αγαπούν τα καρύδια, τα κάσιους, τα καστανιά, τα κουκουνάρια και τα φιστίκια. "

Πηγαίνοντας για φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα καρύδια, ακολουθεί τις νέες προτεινόμενες αμερικανικές διαιτητικές οδηγίες, σημειώνει ο Bonnie Taub-Dix, διατροφολόγος διατροφής στην καθημερινή υγεία και συγγραφέας της διαβάστε το πριν το φάτε. «Οι κατευθυντήριες γραμμές μιλούν για το γεγονός ότι έχουν λιγότερα κρέατα και χρησιμοποιούν περισσότερες πηγές φυτών».

«Τα καρύδια είναι τόσο υγιεινά

Τα λάδια από καρύδια περιέχουν περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά από ό, τι τα κορεσμένα, καθιστώντάς τα υγιεινά», δηλώνει ο καταχωρημένος διαιτολόγος Maureen Namkoong, MSN, RD, ο οποίος είναι διευθυντής της διατροφής και της φυσικής κατάστασης για την καθημερινή υγεία.

Πέρα από τα υγιή λίπη, τα καρύδια και τα φυστίκια είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών και θρεπτικών ουσιών.

Η Namkoong σημειώνει επίσης ότι τα καρύδια περιέχουν μια " των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών », συν:

Αργινίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η ρεσβερατρόλη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής

Φυτοστερόλες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης

• Τα φλαβονοειδή, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και μπορούν να εμποδίσουν τα αιμοπετάλια να κολλούν στις αρτηρίες
• Τα καρύδια και τα φιστίκια είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, επισημαίνει ο Taub-Dix: «Όταν τρώμε φαγητό, κοιτάζουμε τη συμφωνία συσκευασίας σε συνεννόηση με τη διατροφή. Ένα καρύδι έχει μεγάλη αξία στο πακέτο θρεπτικών ουσιών. "
• Τα καρύδια έχουν επίσης ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα: την κορεσμό. "Ποια τρόφιμα ικανοποιούν πραγματικά; Τα καρύδια έχουν αυτή την αξία στο στομάχι σας, στο κεφάλι σας και στο στόμα σας », λέει ο Taub-Dix.
• Οι καλύτεροι τρόποι να προσθέσετε καρύδια στη διατροφή σας

Όταν προσθέτετε καρύδια ή φιστίκια στη διατροφή σας, υψηλή σε θερμίδες. Το Taub-Dix λέει ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε φιστίκια και άλλα καρύδια ως υποκατάστατο των λιπών στη διατροφή σας. "Αν οι άνθρωποι τρώνε λίπη όπως η μαγιονέζα και το βούτυρο, είναι οι ανταλλαγές για καρύδια ή βούτυρο για καρύδια", λέει. Μπορεί να χρησιμοποιήσετε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ως μια εξάπλωση στη θέση μιας κουταλιάς βούτυρο, για παράδειγμα.

Εκτός από τα λίπη, προσθέτετε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στη διατροφή σας όταν συμπεριλαμβάνετε καρύδια. "Παίρνετε ίνες που δεν παίρνετε ποτέ σε κοτόπουλο ή κρέας", σημειώνει ο Taub-Dix. μια προτίμηση στα βιολογικά καρύδια πέρα ​​από τους συμβατικούς ξηρούς καρπούς, είναι απλώς θέμα προσωπικής προτίμησης, λέει. "Δεν αλλάζει το διατροφικό προφίλ."

"Μια ουγκιά (περίπου το ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού) το μέγεθος των όλων των καρπών με κέλυφος και των φιστικιών.Αφού είναι θρεπτικά πυκνά, λίγο προχωρεί πολύ, "λέει Namkoong." Αποφύγετε τα καρύδια που μπορεί να έχουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως καρύδια μελιτζάνες και αντίθετα να ψάχνουν για ξηρά φρυγμένα ή πρώτες ποικιλίες. "

Προτείνει επίσης τη μέτρηση μέχρι να είστε σίγουροι για το τι κάνει μια μερίδα. "Τελικά θα έχετε τη δυνατότητα να μαζεύετε μια μερίδα χωρίς μέτρηση ή ίσως να διαπιστώσετε ότι το χέρι σας είναι το μόνο που χρειάζεστε, αφού μια μικρή χούφτα είναι μια τυπική εξυπηρέτηση για τους περισσότερους από εμάς", λέει ο Namkoong. Παρόλο που μπορεί να είναι πιο ακριβό, προτείνεται να δοκιμάσετε μεμονωμένα πακέτα για ευκολία.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 4 καρύδια που κόβουν τον κίνδυνο καρδιακής σας νόσου

Τα πραγματικά περιστατικά διατροφής για τα καρύδια και τα φιστίκια

Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για πόσο λίπος, πρωτεΐνες και ίνες προσθέτετε στη διατροφή σας έχοντας μια ουγγιά ξηρών καρπών. Οι πληροφορίες διατροφής είναι για ξηρούς καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι απαριθμούνται από τους υψηλότερους έως τους χαμηλότερους σε πρωτεΐνες, χρησιμοποιώντας πληροφορίες από την αναφορά αναφοράς USDA Nutrient Database Standard

Αραχίδες:

14 gm λίπος. 7 gm πρωτεΐνη. 2 gm ίνες

Αμύγδαλα:

1. 15 γραμμάρια (gms) λίπος. 6 gm πρωτεΐνη. 3 gm ίνες Φιστίκια:
2. 13 gm λίπος. 6 gm πρωτεΐνη. 3 γρ. Ινών Μικτά καρύδια:
3. 15 γραμμάρια λίπους. 5 gm πρωτεΐνης. 3 gm ίνες Καρύδια Βραζιλίας (αποξηραμένα):
4. 19 gm λιπαρά; 4 gm πρωτεΐνη. 2 γρ. Ινών Καρύδια (αποξηραμένα):
5. 18 γραμμάρια λίπους. 4 gm πρωτεΐνη. 2 γρ. Ινών Ανακάρδια:
6. 13 γραμμάρια λίπους. 4 gm πρωτεΐνη. 1 γρ. Ινών Καρύδια πεύκου (αποξηραμένα)
7. : 19 γραμμάρια λίπους. 4 gm πρωτεΐνη. 1 γρ. Ινών Πεκάνες:
8. 21 γραμμάρια λίπους. 3 gm πρωτεΐνη. 3 gm ίνα Macadamias:
9. 22 gm λίπος. 2 gm πρωτεΐνη. 2 γρ fiber