Η οικοδόμηση δύναμης και η αύξηση της ευελιξίας είναι δύο τρόποι για να μειωθεί ο πόνος του ισχίου. Η ενίσχυση των μυών γύρω από το ισχίο βοηθά στη στήριξη της άρθρωσης και μειώνει την πίεση στο ισχίο, λέει ο Dave Pariser, PT, PhD, επίκουρος καθηγητής φυσικής αγωγής στο Πανεπιστήμιο Bellarmine στο Louisville, Ky
Και η αύξηση της ευελιξίας μπορεί να μειώσει τον πόνο. «Όταν χάσετε την ευελιξία, μπορεί να εμφανιστεί μια ανώμαλη δύναμη στο κοινό», λέει ο Pariser. "Εάν γίνεστε λιγότερο ευέλικτοι, έχετε πόνο και μετακινήστε λιγότερα, πράγμα που οδηγεί σε δυσκαμψία και περισσότερο πόνο. Γίνεται ένας αρνητικός κύκλος. "
Προτού προταθούν ασκήσεις, οι φυσιοθεραπευτές αξιολογούν τους ασθενείς τους για να αναπτύξουν μια ρουτίνα που είναι κατάλληλη για την ειδική τους κατάσταση. Ο Pariser λέει ότι οι ακόλουθες ασκήσεις, που έγιναν στο σπίτι και στο γυμναστήριο, είναι γενικά ασφαλείς για όλους. «Εάν ένας ασθενής έχει ήδη λάβει μια πλήρη αντικατάσταση ισχίου, ωστόσο, πρέπει να ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις», λέει.
Ασκήσεις για το Hip Pain: Εργασία στο σπίτι
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να γίνουν καθημερινά. Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση και επεξεργαστείτε τις άλλες παραλλαγές. Αυτές οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να είναι χαλαρωτικές, όχι επίπονες.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Πιέστε τους γλουτιαίους μύες σφίγγοντας τα μάγουλα των γλουτών σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε ενώ το κάνετε. Επεξεργαστείτε έως και 30 επαναλήψεις ανά συνεδρία.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σφίξτε τους μύες στους γλουτούς σας, στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και κρατήστε το για περίπου πέντε δευτερόλεπτα πριν σιγά-σιγά χαμηλώσετε πίσω. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όπως και με την πρώτη άσκηση, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι να κάνετε 30 επαναλήψεις, στηρίζοντας για μερικά δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ τους. "Αν αρχίσετε να κουραστείτε, σταματήστε και ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά", λέει ο Pariser.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το ένα πόδι μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Στη συνέχεια, βάλτε το κάτω και σηκώστε το άλλο πόδι μερικές ίντσες, ενώ θυμάστε να αναπνεύσετε. "Είναι σαν να παίρνετε εναλλακτικά βήματα", λέει ο Pariser. Εργασία για να κάνετε 30 βήματα κάθε φορά.
Ασκήσεις για το Hip Pain: Εργασία στο γυμναστήριο
Όταν σηκώνετε βάρη, είναι σημαντικό να μάθετε πόσο βάρος είναι κατάλληλο για εσάς. Ο Pariser συνιστά να επισκεφθείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για να συζητήσετε πώς μπορείτε να ανυψώσετε με ασφάλεια τα βάρη χωρίς να τραυματίσετε το ισχίο σας. "Το ελαφρύτερο βάρος στις μηχανές μπορεί να είναι πέντε ή δέκα κιλά", λέει ο Pariser. "Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για μερικούς ανθρώπους." Ένας καλός κανόνας: Χρησιμοποιήστε πάντα ένα βάρος που είναι αρκετά ελαφρύ για να μπορείτε να το σηκώσετε άνετα.
Αυτό δημιουργεί αντοχή στους μυς και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, λέει.
Επειδή ο σχεδιασμός αυτών των μηχανών μπορεί να διαφέρει, είναι καλύτερο να έχετε έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο να σας δώσει τις σωστές οδηγίες. Επεξεργαστείτε έως και 30 επαναλήψεις κάθε άσκησης και συμπληρώστε τις κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων.
- Squats Χρησιμοποιώντας μια μηχανή squat θα ενισχύσετε τους τετρακέφαλους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας και αγκιστρώνουν τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού σας, και οι δύο αυτοί προσκολλώνται στο ισχίο σας και σας παρέχουν υποστήριξη. Η οριζόντια μηχανή μπορεί να είναι κατακόρυφη, οπότε ξεκινάτε σε στάση και λυγίζετε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα ή μπορεί να βρίσκονται σε μια συρόμενη πλάκα με κλίση
. η άσκηση είναι όχι για κάποιον που έχει υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου ή που έχει σοβαρή αρθρίτιδα
- Κτύπημα τετρακεφάλων Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα τετρακέφαλο στο οποίο κάθεστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το γόνατό σας κάτω από ένα μαξιλάρι , και ισιώστε το γόνατο σας ενάντια στην αντίσταση, λέει ο Pariser. Πιέστε το τετρακέφαλο σας όταν σηκώσετε το βάρος και όταν το αφήνετε κάτω για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.
- Αποσυμπίεση Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα που λειτουργεί τα hamstrings σας. είτε θα βρεθείτε στο στομάχι σας είτε θα καθίσετε με ένα μαξιλάρι πίσω από το γόνατό σας. Σπρώξτε προς τα πάνω το μαξιλάρι, κινώντας το γόνατό σας προς τα πάνω ή προς τα πίσω (ανάλογα με τη θέση στην οποία βρίσκεστε). "Με άλλα λόγια, λυγίστε τα γόνατά σας", λέει ο Pariser. Αλλά για να αποφύγετε τις κράμπες στους μυς σας, μην λυγίζετε το γόνατό σας τόσο πολύ ώστε τα τακούνια σας είναι πολύ κοντά στους γλουτούς σας.
Ασκήσεις για το Hip Pain: Εργασία με την επίβλεψη
Όταν έχετε βοήθεια από έναν φυσιοθεραπευτή σε μια κλινική, θα έχετε την ευκαιρία να κάνετε ασκήσεις πέρα από αυτό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ο θεραπευτής θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε την άρθρωση σας για να ανακτήσετε την κίνηση μέχρι να μπορέσετε να κάνετε μια δραστηριότητα άνετα.
Ο στόχος είναι να μπορείτε να απολαμβάνετε την άσκηση. "Θέλουμε να είναι μια ευχάριστη εμπειρία", λέει ο Pariser. "Ένα μεγάλο πρόβλημα είναι να πηδάς, να κάνεις πάρα πολύ, να πληγώσεις τον εαυτό σου και να αποφασίσεις ότι η άσκηση δεν είναι για σένα." Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση και να νιώσουν καλά ενώ κάνουν.
