Ένας ύπνος καλής νύχτας είναι σημαντικός για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικός για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η επίτευξη επαρκούς ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να ρυθμίσετε τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας. Αλλά ο διαβήτης τύπου 2 και ο κακός ύπνος συχνά συμβαδίζουν συχνά επειδή ο κίνδυνος για προβλήματα που παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να παραμείνετε και να κοιμηθείτε - όπως η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών - αυξάνεται εάν έχετε διαβήτη
«Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη θα σας πει ότι δεν κοιμούνται καλά, αλλά δεν έχουν κάνει τη σχέση ότι ο διαβήτης παίζει κάποιο ρόλο ", λέει ο Jay Shubrook, DO, διευθυντής του κλινικού τμήματος του Ινστιτούτου Διαβήτη στο Κολλέγιο Κληρονομιάς Πανεπιστημίου του Οχάιο Οστεοπαθητικό Ιατρική και ένας ειδικός για το διαβήτη με το Optimized Care Network.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το National Sleep Foundation, αλλά πολλοί δεν λαμβάνουν το ποσό αυτό. Ο πολύ μικρός ύπνος είναι ιδιαίτερα προβληματικός. «Όταν στερήσετε τον ύπνο, έχετε περισσότερη γκρελίνη, την ορμόνη που σας λέει πότε να φάτε, και λιγότερη λεπτίνη, την ορμόνη που σας λέει να σταματήσετε να τρώτε», λέει ο Michael J. Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος στο Scottsdale, Αριζόνα και συγγραφέας της Good Night: Το πρόγραμμα 4 εβδομάδων για τον καλύτερο ύπνο και την καλύτερη υγεία. "Είναι επίσης πιο πιθανό να φτάσετε σε μπισκότα, κέικ, πίτες και άλλες ανθυγιεινές επιλογές, οι οποίες μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος."
Επιπλέον, όταν είστε κουρασμένοι, ασκείστε και κάνετε άλλα πράγματα που γνωρίζετε ότι είναι καλές για σας. «Είναι ένας φαύλος κύκλος, ειδικά εάν έχετε διαβήτη τύπου 2», λέει ο Breus
Πώς ο διαβήτης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας
Εδώ είναι τέσσερις ειδικοί τρόποι διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στον ύπνο σας -
1. Νυκτερινή παγίδα με ζάχαρη στο αίμα
Οι αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. "Εάν το σάκχαρο του αίματός σας, ή τα επίπεδα γλυκόζης, είναι υψηλά, το ουρείτε. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σηκωθείτε για να ουρείτε πολλές φορές όλη τη νύχτα, γεγονός που διαταράσσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας ", λέει ο δρ Shubrook. "Το σάκχαρο του αίματός σας μπορεί επίσης να πέσει τη νύχτα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει εφίδρωση και κούνημα."
Μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη της ζάχαρης αίματος αυξάνεται και πέφτει τη νύχτα τρώγοντας κανονικά γεύματα όλη την ημέρα αντί να καταναλώνει όλες τις θερμίδες σας τη νύχτα , Λέει ο Shubrook. "Η υγιεινή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο υψηλού ή χαμηλού σακχάρου στο αίμα τη νύχτα και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος", λέει. Επίσης, μιλήστε στο γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε ό, τι μπορείτε για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να προσαρμόσει ή να προσθέσει φάρμακα για να σας οδηγήσει στο σωστό δρόμο.
2. Αλλαγές στη διάθεση
Η ύπαρξη διαβήτη αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους που μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο, λέει ο Shubrook. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία και / ή το διαλογισμό που μπορεί να αντιμετωπίσει συναισθηματικά ζητήματα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η διαμεσολάβηση και η άσκηση για να μειώσετε το άγχος και το άγχος.
3. Τα συμπτώματα που σχετίζονται με το διαβήτη και μπορούν να συμβάλουν σε έναν ύπνο χαμηλής νύχτας περιλαμβάνουν πόνο νεύρων - συχνά στα πόδια - και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Τα άτομα με διαβήτη είναι πιο πιθανό να έχουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, το οποίο χαρακτηρίζεται από τη συντριπτική επιθυμία να μετακινούνται τα πόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού.
«Αφήστε το γιατρό σας να μάθει εάν ο νευρικός πόνος ή τα ανήσυχα πόδια σας κρατά ξύπνιο ", λέει ο Shubrook. «Οι θεραπείες είναι διαθέσιμες».
4.
Άπνοια ύπνου Περισσότερο από το 20% των ανθρώπων με διαβήτη έχουν άπνοια ύπνου, σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα για το Διαβήτη. Η άπνοια ύπνου χαρακτηρίζεται από πολλές - και επικίνδυνες - παύσεις στην αναπνοή που συμβαίνουν όλη τη νύχτα και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.
Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα της υπνικής άπνοιας - όπως υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, προβλήματα με τη μνήμη ή τη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη ή μεταβολές της διάθεσης και πονοκεφάλους - πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Η θεραπεία με άπνοια ύπνου συχνά συνεπάγεται τη χρήση μηχανής συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) ενώ κοιμάστε. Μια CPAP είναι μια μάσκα που συνδέεται με μια αντλία για να βοηθήσει να διατηρήσει ανοιχτούς τους αεραγωγούς. Εκτός από τον καλύτερο ύπνο, η θεραπεία μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη, σύμφωνα με ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε το 2015 στο περιοδικό NPJ Respiratory Medicine Primary Care.
Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της εξέλιξης της άπνοιας του ύπνου, μελέτη στο περιοδικό Sleep Medicine του Μαρτίου 2014. Αυτή η ίδια απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2, γι 'αυτό είναι ένα win-win, λέει ο Shubrook.
Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου
Εκτός από την αντιμετώπιση αυτών των τεσσάρων ειδικών προβλημάτων ύπνου, τον έλεγχο του διαβήτη. Εδώ, ο Breus μοιράζεται επτά συμβουλές για τον ύπνο:
Ρυθμίστε και ακολουθήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου-βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ για τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι. «Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε» λέει ο Breus
- Σταματήστε όλη την καφεΐνη μέχρι τις 2 μ.μ. Αυτό περιλαμβάνει καφέ και σόδα, καθώς και ενεργειακά ποτά και μπαρ, λέει.
- Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξ.
- Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που μοιάζει με σπηλιά για ύπνο διατηρώντας το υπνοδωμάτιο σας δροσερό και σκοτεινό
- Άσκηση νωρίτερα την ημέρα αν γνωρίζετε ότι η άσκηση σας αφήνει να αισθάνεστε πολύ ενεργοποιημένοι και όχι νυσταγμένοι. πριν από το κρεβάτι.
