Οι ολικής αλέσεως αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Μια δίαιτα που περιέχει άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, του διαβήτη τύπου 2 και της δυσκοιλιότητας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Καθώς αναζητάτε υγιεινές συνταγές για εσάς και την οικογένειά σας, θα πρέπει να αναζητήσετε αυτά που περιλαμβάνουν ολόκληρους κόκκους πλούσιους σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Ολόκληροι κόκκοι αποτελούνται από τρία στρώματα. Ένας άθικτος πυρήνας κόκκων περιέχει το ινώδες πίτυρο, το πλούσιο σε θρεπτικά φύτρωμα και το αμυλούχο τμήμα ενδοσπέρματος του κόκκου. Ολόκληροι κόκκοι, όπως ο ολικός σίτος, περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, σίδηρο, βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, ακόρεστα λίπη και άλλες ουσίες που προάγουν την υγεία. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι, από την άλλη πλευρά, έχουν σπάσει και απογυμνωθεί από τα εξωτερικά τους στρώματα, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου και του φύτρου, και πολλά από τα υγιεινά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτά.
Γιατί τα δημητριακά είναι τόσο ωραία για εσάς; Χωνεύονται πιο αργά από τους επεξεργασμένους κόκκους. Αυτή η επιβραδυνόμενη πέψη μπορεί να σημαίνει καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και βελτίωση της υγείας του πεπτικού σας σωλήνα. Επίσης, τα θρεπτικά συστατικά και άλλες ουσίες που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους πιστεύεται ότι βοηθούν να διατηρηθούν οι αρτηρίες αμβλύνες, να αποφευχθούν συγκεκριμένοι τύποι καρκίνων και να μειωθεί ο κίνδυνος διαβήτη.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να πάρτε περισσότερα από αυτά τα υγιή ολόκληρα δημητριακά στη διατροφή σας σε κάθε γεύμα:
Στο πρωινό
- Περάστε τις νιφάδες καλαμποκιού και φτιάξτε ένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, φρουτοσαλάτες δημητριακών ολικής αλέσεως ή μούσλι, Στο μεσημεριανό γεύμα
- Όταν φτιάχνετε το σάντουιτς σας μέσα στο μεσημέρι, αφήστε πίσω σας το λευκό ψωμί και δοκιμάστε με διάφορα είδη εύγευστων και ικανοποιητικών ψωμιών ολικής αλέσεως. ρύζι για λευκό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως για λευκά ζυμαρικά όταν κάνετε τις αγαπημένες συνταγές σας για το αγαπημένο δείπνο σας. Εάν ψωνίζετε έξω, μπορείτε να ζητήσετε εκδόσεις ολόκληρων δημητριακών στα εστιατόρια. Αγορές για ολικής αλέσεως
- Ολόκληροι οι κόκκοι είναι δύσκολο να εντοπιστούν στο παντοπωλείο ή το σούπερ μάρκετ. Για παράδειγμα, μόνο επειδή μια φραντζόλα φέρει την ένδειξη "ψωμί σιταριού" δεν σημαίνει ότι το σιτάρι είναι ολικός σίτος. Είναι απαραίτητο να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν το κύριο συστατικό (συνήθως το πρώτο στην λίστα των συστατικών) είναι "ολόκληρο" ακολουθούμενο από το όνομα ενός συγκεκριμένου κόκκου, όπως ολόκληρο σιτάρι ή ολική βρώμη, τότε το προϊόν που αγοράζετε είναι από ολικής αλέσεως
Μαγειρική με υγιεινές συνταγές ολικής αλέσεως
Εκτός από τη μετάβαση σε δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και την επιλογή καφέ ρυζιού και ψωμιού και ζυμαρικών ολικής αλέσεως, προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινές συνταγές που περιέχουν ολικούς κόκκους.
Εδώ είναι μερικά υγιή ολόκληρα σιτηρά συνταγές:
Ολόκληρο το σιτάρι άσπρο μαλλιά ζυμαρικά με τυρί παρμεζάνα
σπανάκι, κοτόπουλο και άγρια ρυζιού
καραβίδες ρύζι κοτόπουλο και φασόλι
- Βούτυρο και μαύρο φασολιών
- Γαλβανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως
- Φαγόπυρο φασκόμηλο
- Φρυγανισμένο ψωμί
- Φραγκόσυκο
- Τυρί σε σχάρα σε σίκαλη
- Η διαδικασία άλεσης εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος της ίνας, μεγάλο μέρος του vitami n Bs και σχεδόν όλη τη βιταμίνη Ε από σπόρους. Έτσι, σκεφτείτε μόνο να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως ως έναν άλλο τρόπο να αποκτήσετε σημαντικές βιταμίνες με πολύ νόστιμο τρόπο.
