Συνδέετε γυμναστήριο με υπερσυμπιεσμένα γυμναστήρια ή ότι σκονισμένο treadmill στο υπόγειο σας; Δεν ξέρω αν σας μισεί την άσκηση.
Αλλά ξέρετε αυτό: Όντας σωματικά ενεργός όχι μόνο σας βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας και να αυξάνετε τα ενεργειακά σας επίπεδα, μειώνει επίσης τον κίνδυνο για πολλά χρόνια προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την American Heart Association (ΑΗΑ). Έτσι, αντί να σέρνετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο για μια ώρα ή να παραιτηθείτε σε μια καθιστική ζωή στον καναπέ, ήρθε η ώρα να επαναπροσδιορίσετε την άσκηση.
15-Minute workouts που δεν αισθάνονται σαν εργασία
δεν χρειάζεται να είναι βαρετή, εξαντλητική ή δαπανηρή, αλλά θα πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, λέει ο Renato Santos, MD, αναπληρωτής καθηγητής καρδιολογίας στο Wake Forest Baptist Medical Center στο Winston-Salem, NC
- οφέλη για την υγεία, χρειάζεστε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια άσκηση κάθε εβδομάδα ή τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με το AHA. Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε όλα αυτά με ένα πάτημα - να πάρεις μερικές 10- έως 15-λεπτών περιόδους δραστηριότητας στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να σου δώσει τα ίδια οφέλη, λέει ο Δρ Σάντος
Για παράδειγμα , που εκτελείται με αργό ρυθμό (λιγότερο από 6 μίλια την ώρα) για 5 έως 10 λεπτά την ημέρα, συνδέεται με σημαντικά μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία - ιδιαίτερα καρδιοπάθεια, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2014 στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας.
Δεν έχει νόημα πώς να διαλύσετε τη σωματική σας δραστηριότητα », λέει ο Santos. "Ακριβώς πάρτε πολλά από αυτά."
Και θυμηθείτε: Η άσκηση δεν πρέπει να περιορίζεται σε μια λέσχη υγείας. Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε, αλλά όταν κάνετε μια βόλτα στο κατάστημα, επιλέξτε τις σκάλες πάνω από το ασανσέρ ή περάστε χρόνο στον καθαρισμό του σπιτιού σας, βελτιώνετε την υγεία της καρδιάς σας. Αυτό σημαίνει ότι, όπως επισημαίνει ο Σάντος, όλες αυτές οι δραστηριότητες μετράνε ως άσκηση.
«Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι η άσκηση είναι κάτι που σχεδιάζεται ή οργανώνεται, όπως το να φτάνεις στο YMCA για να πηδήξεις στα ελλειπτικά», λέει. "Αλλά αν είστε έξω από την εργασία αυλή, αυτό μετράει. Αν περπατάς το σκυλί, αυτό μετράει. Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να πάρετε ρούχα προπόνησης για να πάρετε τα οφέλη της άσκησης. "
Βρείτε έναν φιλαράκο … και περπατήστε
Μπορείτε να ενσωματώσετε την καρδιά υγιή σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας κάνοντας μια ποικιλία τα πράγματα που σας αρέσει, λέει η Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και φυσιολόγος άσκησης στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Το περπάτημα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους βελτίωσης της υγείας σας και ενίσχυσης της γενικής ευημερίας σας, σύμφωνα με το AHA. Ένας καλός τρόπος για να κάνετε το περπάτημα πιο ευχάριστο είναι να καταθέσετε έναν φίλο ή έναν συνάδελφο για να πάτε μαζί σας. Ο Ratliff σημειώνει ότι η ύπαρξη ενός συνεργάτη βοηθά πολλούς ανθρώπους να παραμένουν υποκινούμενοι.
Ένας τετράποδος φίλος γούνινος κάνει επίσης ένα μεγάλο φίλο με τα πόδια, προσθέτει. «Το να κάνεις 10λεπτη συνεδρίαση το πρωί, 10 λεπτά με τα πόδια στο μεσημεριανό γεύμα και 10 λεπτά μετά το δείπνο με έναν φίλο ή το σκυλί σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασπάσεις τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποκομίσεις τα οφέλη για την υγεία στην καρδιά », λέει.
9 Πιο εύκολη προπόνηση για καρδιακή υγεία
Εάν τείνετε να φοβάστε την άσκηση, είναι σημαντικό να βρείτε δραστηριότητες που σας απευθύνονται, σημειώνει ο Santos. Ακολουθούν μερικοί πρόσθετοι τρόποι να γλιστρήσετε μέσα σε 30 λεπτά ή αρκετές περιόδους φυσικής δραστηριότητας 10 με 15 λεπτά κάθε μέρα. Εάν κάνετε ήδη κάποιες από αυτές τακτικά, προσπαθήστε να προσθέσετε άλλους για να ενισχύσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας:
Πηγαίνετε για πεζοπορία
- Σκοινί άλμα, άλμα σε ένα τραμπολίνο, ή άλματα
- Περάστε ένα σταθερό ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ακούτε μουσική ή διαβάζετε.
- Περπατήστε στο εμπορικό κέντρο. Φροντίστε να φοράτε άνετα παπούτσια και να παρκάρετε πιο μακριά από ό, τι είναι απαραίτητο.
- Οδήγηση με ποδήλατο για εργασία ή σχολείο αντί για οδήγηση
- Καθαρισμός σπιτιού - σκούπισμα, σκόνισμα και σκούπισμα όλοι μετράνε ως άσκηση
- Αν πάρετε το τρένο ή το λεωφορείο για δουλειά, κατεβείτε μία ή περισσότερες στάσεις πριν
- Προσπαθήστε ομάδα ή ιδιωτικά μαθήματα σε κάτι που πάντα θέλετε να δοκιμάσετε, όπως χορό, Zumba, πολεμικές τέχνες, τένις ή γκολφ.
- Καθώς αποφασίζετε ποιες δραστηριότητες θα να εργάζεστε στην ρουτίνα άσκησής σας, να κάνετε επίσης ένα σχέδιο για το πώς θα μείνετε υπόλογοι. "Η δημιουργία ενός κοινωνικού κύκλου άλλων ανθρώπων που απολαμβάνουν την άσκηση είναι ένας τρόπος που πολλοί άνθρωποι μένουν εμπλεκόμενοι", προσθέτει ο Ratliff. Ένας πιστοποιημένος επαγγελματίας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε υπεύθυνους, λέει ο Ratliff, καθώς και να σας δείξει νέους, διασκεδαστικούς τρόπους να είστε δραστήριοι και να είστε ασφαλείς με την άσκηση.
Τέλος, συμπληρώνοντας την άσκησή σας, προσπαθήστε να σταθείτε - αντί καθίστε - όσο το δυνατόν περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 στο ηλεκτρονικό περιοδικό PLoS One διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι ασκούν μια ώρα την ημέρα, τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα βελτιώνονται όταν αυξάνουν επίσης το χρόνο που διανύουν. Σταθείτε, μην καθίσετε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, βοηθώντας τα παιδιά σας με την εργασία, την κηπουρική ή παρακολουθώντας τα νέα στην τηλεόραση. Η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει.
