Πώς να ασκήσετε με ρευματοειδή αρθρίτιδα

Thinkstock

Μην χάσετε αυτό

Ένας ευκολότερος τρόπος για να παρακολουθήσετε την RA

Εγγραφείτε για το Living μας με το ενημερωτικό δελτίο για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα

Όταν έχετε ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA), παραβλέποντας την τακτική άσκηση και τέντωμα μπορεί να προκαλέσει τόσο αρθρωτές και δύσκαμπτες αρθρώσεις ώστε να μην μπορούν να κινηθούν ή να λυγίσουν . Με την άσκηση, μπορείτε να διατηρήσετε καλύτερα το εύρος της κίνησης και να βελτιώσετε τα συμπτώματα όπως ο πόνος στις αρθρώσεις, λέει ο James R. O'Dell, MD, καθηγητής, επικεφαλής του τμήματος ανοσολογίας και αντιρευμάτων και αντιπρόεδρος της υπηρεσίας εσωτερικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Nebraska Medical Ωστόσο, το 71% των ατόμων με ΡΑ δεν ασκούν τακτικά, παρόλο που προσφέρουν πολλά οφέλη, ανέφεραν οι ερευνητές σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην έκδοση του Ιουλίου του 2015 για την

Αθλητική Ιατρική

. Τα εμπόδια στην άσκηση, όπως η κόπωση και ο πόνος, είναι τα ίδια για τα άτομα με RA που ασκούν και εκείνα που δεν το κάνουν, αλλά όσοι ασκούν είναι πιο ικανοί να τα ξεπεράσουν, σημειώνουν οι ερευνητές. Το πρόγραμμα άσκησης RA "Οι ασθενείς με ΡΑ μπορούν και πρέπει να ασκούνται τακτικά, περίοδοι", λέει η Elaine Husni, MD, MPH, αντιπρόεδρος της ρευματολογίας και διευθυντής του Κέντρου Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικού Κλίβελαντ Κλινικής στο Οχάιο και βοηθός καθηγητή Lerner College of Medicine του Πανεπιστημίου Case Western Reserve. "Εντούτοις, μπορεί να απαιτούνται τροποποιήσεις, ανάλογα με το επίπεδο ικανότητας και ικανότητάς σας."

Για αρχάριους, πάντα να ζεσταίνετε πριν ασκηθείτε και να δροσιστείτε αργότερα, υποδεικνύει ο Δρ Husni. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον πόνο ως οδηγό για να γνωρίζετε πότε να τροποποιήσετε ή να σταματήσετε. "Η άσκηση δεν πρέπει να είναι επώδυνη, οπότε η έναρξη του πόνου σας λέει να επιβραδύνετε ή να τροποποιήσετε την άσκησή σας", εξηγεί.

Ο στόχος είναι να συνεχίσετε και να το κάνετε στο επίπεδο ικανότητάς σας να αποτρέψετε τραυματισμούς, λέει ο Husni. "Εάν είστε νέοι για άσκηση, μπορείτε να επωφεληθείτε από ομαδικά μαθήματα ή από εκπαιδευτή, ώστε κάποιος με εμπειρία να μπορεί να παρακολουθεί και να σας διδάσκει πώς να ασκείστε με ασφάλεια."

Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε την άσκηση στη ρουτίνα σας μόλις εντοπίσετε με RA. Η καλύτερη στρατηγική είναι να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ειδικά εκπαιδευμένο να συνεργαστεί με άτομα με φλεγμονώδεις καταστάσεις - θα επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν ειδικό που είναι εξοικειωμένος με τις ανάγκες των ατόμων με ΡΑ.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να χαρτογραφήσει μια προσαρμοσμένη ρουτίνα για σας, ώστε να ξέρετε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και τις οποίες πρέπει να αποφύγετε. Ακόμη και μόνο μία συνεδρία με έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να σας διδάξει πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, εξηγεί ο Dr. O'Dell

Τι να συμπεριλάβετε στο σχέδιο άσκησης RA

Το American College of Rheumatology προτείνει τη δημιουργία μιας άσκησης που συνδυάζει:

Αερόβιες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως πεζοπορία ή ποδηλασία για συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα

Δραστηριότητες ευελιξίας όπως επέκταση για 5 έως 10 λεπτά ημερησίως

• Ενίσχυση με ανύψωση βαρών ή άλλες ασκήσεις αντίστασης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα
• Ευαισθητοποίηση του σώματος, ένας τέταρτος αλλά συχνά ξεχασμένος τύπος άσκησης, που περιλαμβάνει δραστηριότητες νοοτροπίας όπως η γιόγκα και το Tai chi
• Τα οφέλη της άσκησης για άτομα με ΡΑ δεν είναι μόνο φυσικά, αλλά συναισθηματική επίσης. Η άσκηση μπορεί να "μειώσει τη συχνότητα της κατάθλιψης που σχετίζεται με την εξασθενητική νόσο", λέει ο Gary Calabrese, PT, διευθυντής της αποκατάστασης και της αθλητικής θεραπείας στο Cleveland Clinic Sports Health στο Οχάιο.
• Πώς να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης

να σας βοηθήσουν να λειτουργείτε καλύτερα σε καθημερινή βάση και να εμποδίζετε τους μυς από την ατροφία, οι επιλογές άσκησης πρέπει να είναι συγκεκριμένες για τη διατήρηση της κοινής ακεραιότητας και της διαχείρισης του πόνου, εξηγεί ο Calabrese

Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις απλές προσαρμογές:

Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που δεν τονίζουν τις αρθρώσεις, όπως το περπάτημα, την ποδηλασία ή το κολύμπι.

Προχωρήστε σωστά στους μυς πριν προκαλέσετε τον εαυτό σας στις προπονήσεις σας.

1. Εργαστείτε για μικρότερο χρόνο και σε μικρότερη ένταση
2. Δοκιμάστε την άσκηση σε αρκετές σύντομες εκρήξεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι σε μια μακρά περίοδο προπόνησης
3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα που συνδυάζει την αερόβια άσκηση και τις ασκήσεις αντοχής που δημιουργούν
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   παπούτσια που προσφέρουν απορρόφηση κραδασμών και υποστήριξη για τα πόδια σας.
4. Δοκιμάστε άλλους τύπους θεραπείας με νερό, όπως το περπάτημα σε μια πισίνα, όταν η κατάσταση είναι πολύ ενεργή, εάν έχετε φλεγμονή ή αν η RA σας είναι πολύ σοβαρή.
5. Βρείτε τη σωστή άσκηση για σας
6. Για τη Julie Tollinchi, του Β loomfield, Νιου Τζέρσεϋ, η απάντηση στην ενεργό συμμετοχή με την RA ήταν κολύμπι. Ως παιδί, ο Tollinchi έπαιξε σόφτμπολ και μπέιζμπολ και ήταν γενικά ενεργός, αλλά αυτό άλλαξε όταν διαγνώστηκε με νεανική RA λίγο μετά τα 14α γενέθλιά του. Η κατάστασή της ήταν τόσο σοβαρή που πέρασε αρκετά χρόνια σε μια αναπηρική καρέκλα. Μόνο μετά την αντικατάσταση των γονάτων και ενός από τους γοφούς, ο Tollinchi θα μπορούσε τελικά να περπατήσει ξανά.
7. Ως ενήλικας, βρίσκει τη μεγαλύτερη ανακούφιση από τον πόνο των αρθρώσεων στο νερό. «Η κολύμβηση με βοηθά πραγματικά επειδή είμαι χωρίς βαρύτητα στο νερό», λέει ο Tollinchi, ο οποίος εργάζεται στην εσωτερική πισίνα ενός κοντινού γυμναστηρίου. "Μου επιτρέπει να τεντώσω πολύ περισσότερο από όσο μπορώ κανονικά χωρίς να είμαι σε πολύ πόνο."
8. Αν ψάχνετε να ξεκινήσετε μια άσκηση, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας, τονίζει ο Calabrese. Με τη σωστή καθοδήγηση, η άσκηση μπορεί να αποτελέσει ανεκτίμητο μέρος ενός αποτελεσματικού σχεδίου θεραπείας της RA.