Πώς να φτάσετε όταν έχετε MS: Εκπαίδευση διαστήματος μπορεί να βοηθήσει

Όταν πάσχετε από σκλήρυνση κατά πλάκας (MS), μπορείτε να λάβετε τα σωστά ποσά και τύπους άσκησης ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία σας. Αλλά για διάφορους λόγους -συμπεριλαμβανομένου, σε μερικούς ανθρώπους, κόπωσης- πολλοί άνθρωποι με σκλήρυνση κατά πλάκας δεν παίρνουν τόσο πολύ σωματική δραστηριότητα όσο πρέπει.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2017 στο περιοδικό

Σκλήρυνση κατά πλάκας και Σχετικές Διαταραχές εξέτασαν διάφορες μελέτες και διαπίστωσαν ότι τα άτομα με ΣΚ ασκούν σημαντικά λιγότερο, συνολικά, από τους υγιείς ανθρώπους που δεν έχουν MS ή άλλη ιατρική κατάσταση. Αλλά ειδικά για τα άτομα με ΣΚΠ, είναι σημαντικό όχι μόνο για να ασκήσει, αλλά για να το κάνει με ένα έξυπνο, αποτελεσματικό τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε άσκηση που θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε ή να διατηρήσετε τη δύναμη και το επίπεδο ενέργειας σας, χωρίς να καταστήσετε χειρότερη την κόπωση που σχετίζεται με το MS.

Μια τεχνική άσκησης που μπορεί να έχει υπόσχεση σε άτομα με ΣΚ είναι η προπόνηση κατά διαστήματα. Με την εφαρμογή αυτής της αρχής στην αερόβια άσκηση, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε την κόπωση και να αυξήσετε τη συνολική αίσθηση ευεξίας σας. Πρώτον, θα πρέπει να μάθετε γιατί αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί ή δεν μπορεί να είναι κατάλληλος για εσάς.

Τι είναι η Εκπαίδευση διαστήματος;

Η εκπαίδευση ανά διαστήματα αναφέρεται σε ένα πρόγραμμα άσκησης στο οποίο η ένταση της άσκησης ποικίλει με δομημένο τρόπο. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το Σεπτέμβριο του 2016 στο περιοδικό

Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , , 26 άτομα με MS έκαναν προπόνηση σε ένα σταθερό ποδήλατο με 10λεπτα προθέρμανση, 1 λεπτό κύκλου υψηλής έντασης στο 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού τους ρυθμού ακολουθούμενη από 3 λεπτά κύκλου χαμηλής έντασης Τα διαστήματα κύκλου υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης επαναλήφθηκαν στη συνέχεια πέντε φορές για ένα συνολικό χρόνο προπόνησης 30 λεπτά.

Σε αυτή τη μελέτη, η ρουτίνα διαστήματος συνδυάστηκε με μια ρουτίνα αντοχής στην κατάρτιση για συνολικά δύο ή τρεις συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Μετά από αρκετές εβδομάδες, οι συμμετέχοντες ανέφεραν βελτιώσεις στη ζωτικότητα, τη συναισθηματική ευεξία και τη γενική ευημερία σε ένα ερωτηματολόγιο και 23 από τους 26 δήλωσαν ότι συνέχισαν να ασκούν τακτική σωματική δραστηριότητα.

Σύμφωνα με τον Kathleen G. Brandfass, φυσιοθεραπευτής και διευθυντής των υπηρεσιών neuro και geriatric εξωτερικών ιατρείων στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, στην Πενσυλβάνια, η προπόνηση κατά διαστήματα μπορεί να ενσωματώνει μια ποικιλία αερόβιων ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένου του στατικού ποδηλάτου (όρθιος ή αναποδογυρισμένος), χρησιμοποιώντας έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, περπατώντας σε εξωτερικούς χώρους ή σε ένα διάδρομο , και τα θεραπευτικά υδρόβια.

Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριληφθεί και κάποια αερόβια άσκηση που περιλαμβάνει τα όπλα, λέει ο Brandfass, "ειδικά αν τα πόδια του ατόμου εμπλέκονται περισσότερο" στα συμπτώματα που σχετίζονται με τα MS. Η χρήση ενός ποδηλάτου με βραχίονες μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσει η προπόνηση με βάση το διάστημα σε αυτή την περίπτωση, προτείνει.

Βαρύνοντας τα στοιχεία για διαρκή κατάρτιση

Αρκετές διαφορετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η εκπαίδευση με διαστήματα μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα με MS. από αυτά ήταν μικρά και κανένας δεν απέδειξε οριστικά ότι η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι καλύτερη από την παραδοσιακή, σταθερή αερόβια άσκηση σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας

Εκτός από τη μελέτη του Σεπτεμβρίου του 2016 που προαναφέρθηκε, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2015 στο περιοδικό

Το PLOS One εξέτασε επίσης την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων σε άτομα με ΣΚΠ, αυτή τη φορά συγκρίνοντάς την με συνεχή αερόβια άσκηση υψηλής έντασης και καθιστική για 12 εβδομάδες. Και οι δύο ομάδες άσκησης παρουσίασαν ουσιαστικές βελτιώσεις έναντι του καθιστικού, αλλά οι δύο προσεγγίσεις είχαν κάπως διαφορετικές επιδράσεις. Ορισμένοι τύποι μυϊκών ινών αυξάνονταν περισσότερο με συνεχή άσκηση, ενώ άλλοι αυξάνονταν περισσότερο με προπόνηση διαστημάτων. Η μυϊκή δύναμη των ποδιών, με ορισμένα μέτρα, αυξήθηκε περισσότερο με τη συνεχή άσκηση - κατά μέσο όρο 45%, σε σύγκριση με μόλις 13% στην ομάδα διαστημάτων

Αλλά η ομάδα διαστημάτων έχασε ελαφρώς περισσότερο από το σωματικό λίπος - 3,9% έναντι 2,5% - και μόνο η ομάδα των διαστημάτων είδε αύξηση της αντοχής και της μάζας των άπαχων ιστών. Η συνολική σωματική δραστηριότητα αυξήθηκε στην ομάδα διαστημάτων κατά 86 τοις εκατό και στη συνεχή ομάδα άσκησης κατά 73 τοις εκατό

Σε άλλη μελέτη, που παρουσιάστηκε σε μια συνεδρία αφίσας στην ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας τον Απρίλιο του 2017, 40 άτομα με MS ανατέθηκαν είτε σε προπονητική εκπαίδευση υψηλής έντασης είτε σε μέτρια εκπαίδευση αντοχής σε σταθερό ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος αυτής της περιόδου, τα μέλη της ομάδας διαστημάτων ανέφεραν σημαντικά λιγότερη κόπωση, ενώ η ομάδα αντοχής δεν παρουσίασε καμία γενική αλλαγή.

Είναι το Interval Training Right για σας;

Σύμφωνα με την Brandfass, μια καλή επιλογή για μερικούς ανθρώπους με MS - αλλά μόνο αν έχετε ήδη δημιουργήσει ένα βασικό επίπεδο αντοχής πρώτα.

Όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας, "η πρώτη μεταβλητή στην οποία εργάζεστε είναι ο χρόνος", λέει. Αυτό σημαίνει ότι ασκείστε συνεχώς για 5, 10 και 15 λεπτά πριν προσθέσετε διαστήματα υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας.

Είναι σημαντικό σε οποιαδήποτε άσκηση, ο Brandfass τονίζει ότι τα άτομα με ΣΜ αποφεύγουν πρακτικές που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε υπερθέρμανση και κόπωση

"Πολλοί άνθρωποι έχουν κίνητρο να ασκήσουν, αλλά αν έχουν αυτά τα οδοφράγματα - όπως και αυτοί που υπερφορτώνουν τους εαυτούς τους ή που υπερθερμαίνονται οι ίδιοι, αυτά θα είναι αποτρεπτικά», λέει. :

Άσκηση σε εξωτερικούς χώρους το πρωί ή το βράδυ, όταν είναι πιο δροσερό

Πηγαίνετε σε ένα κλιματιζόμενο γυμναστήριο

• Κρατήστε παγωμένο νερό για να πιείτε ή να βουτήξετε στον εαυτό σας
• ή περιτύλιγμα λαιμού
• Εργαστείτε σε ελαφριά ρούχα ή ακόμα και εσώρουχα
• Αντί να πειραματίζετε μόνοι σας με την προπόνηση με διαστήματα, ο Brandfass συνιστά να δούμε έναν φυσιοθεραπευτή με νευρολογική εκπαίδευση για να ξεκινήσετε. Εκτός από την εργασία για τη δύναμη, την αντοχή και την ισορροπία σας, «προσπαθούμε πραγματικά να εργαστούμε για το τι συμβαίνει με τον εγκέφαλο», λέει.
• Όταν σχεδιάζουμε μια ρουτίνα άσκησης για κάποιον με MS, ο Brandfass λέει, θέλει να σιγουρευτεί ότι είναι βιώσιμο και μπορεί να αποτελέσει το θεμέλιο για μια δια βίου συνήθεια.

«Καταλαβαίνω ότι οι άνθρωποι είναι απασχολημένοι», λέει, αλλά «μόλις αρχίσουν να μειώνουν την κόπωση και πραγματικά αισθάνονται καλύτερα, αυτό κάνει όλη τη διαφορά».