Η American Heart Association συνιστά ο καθένας να πάρει τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης καρδιοπάθειας τρεις φορές την εβδομάδα ή 30 λεπτά μέτριας καρδιο πέντε φορές την εβδομάδα. (Εάν είστε άνω των 35 ετών ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή ιστορικό καρδιακής νόσου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.) Κάθε καρδιοαναπνευστική άσκηση θα πρέπει να προηγείται από 5 έως 10 λεπτά θέρμανσης, αρκετά για να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος. Μετά από τα 20 λεπτά του καρδιο, θα πρέπει να περάσετε άλλα 5 με 10 λεπτά σταδιακά να επιβραδύνετε ή να χαλάσετε.
Στη ζώνη καρδιο, ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αρκετά υψηλό επίπεδο κατά τη διάρκεια των 20 λεπτών. Ένας τραχύς οδηγός για αυτό το καρδιακό ρυθμό στόχο είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220, και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε με .70. Για παράδειγμα, ένας άντρας ηλικίας 40 ετών θα στοχεύει σε καρδιακό ρυθμό (220-40) x .70 = 126. Ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση αυτού του τύπου εάν βρίσκεστε σε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, καθώς μερικοί ενδέχεται να αλλάξουν τον τρόπο Η καρδιά ανταποκρίνεται στην άσκηση
Ασκήσεις Καρδιολογίας: Η Διαφορά Μεταξύ Αερόβιας και Αναερόβιας
Μόλις είστε έτοιμοι να εντατικοποιήσετε την προπόνησή σας, καίτε επιπλέον θερμίδες και γίνετε πιο κατάλληλοι, ειδικοί γυμναστικής όπως ο Nicki Anderson, Naperville, Ill., Και ο Εκπαιδευτής της Χρονιάς της IDEA για την περίοδο 2008-2009, συνιστούν ένα συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Και οι δύο συμπεριλαμβάνουν την εργασία των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος, αλλά επιτυγχάνουν διαφορετικούς στόχους γυμναστικής:
Η αεροβική άσκηση είναι άσκηση καρδιάς στην οποία η ένταση της δραστηριότητας είναι αρκετά χαμηλή ώστε να διατηρεί επαρκές οξυγόνο για το αίμα, και τους μυς. Αυτή η παροχή οξυγόνου διευκολύνει τους μυς να καίγουν το λίπος ως πηγή ενέργειας. Η άσκηση, η ποδηλασία, η πεζοπορία, το σκι και η κολύμβηση είναι όλα τα παραδείγματα αερόβιας άσκησης.
Αναερόβια άσκηση σημαίνει ότι ωθείς τον εαυτό σου στο σημείο όπου οι ανάγκες σου για οξυγόνο υπερβαίνουν την ποσότητα οξυγόνου που παίρνεις. να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη για ενέργεια και να παράγει γαλακτικό οξύ. Η αναερόβια άσκηση είναι πολύ έντονη και βραχείας διάρκειας. Η πιο γνωστή αναερόβια άσκηση είναι η άρση βαρών ή η αντοχή στην άσκηση. ορισμένες δραστηριότητες υψηλής έντασης όπως μπάσκετ, σπριντ και ρακέτα θεωρούνται επίσης αναερόβιες. Με την οικοδόμηση μυών με αναερόβια άσκηση, θα δώσετε τη δυνατότητα στο σώμα σας να πετύχει περισσότερο όταν εργάζεστε αερόβια. Αν έχετε κάνει μόνο αερόβια άσκηση, σκεφτείτε να προσθέσετε άρση βαρών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Ασκήσεις Cardio: Πώς να καίτε θερμίδες γρηγορότερα
Κάντε καρδιο ασκήσεις και σπρώξτε τον εαυτό σας πέρα από τα σημερινά όριά σας:
Δοκιμάστε το διάστημα Ανεξάρτητα από το τι ασκήσεις cardio κάνετε, πιέστε τον εαυτό σας σκληρά για ένα λεπτό από κάθε τρία ή τέσσερα λεπτά που κινείστε, λέει ο Άντερσον. Αυτό το σύστημα, γνωστό ως προπόνηση κατά διαστήματα, θα δώσει στο σώμα σας το μείγμα αερόβιας και αναερόβιας άσκησης που χρειάζεται για να κάψει θερμίδες και λίπος και να χτίσει μυϊκή μάζα
Εκπαιδεύστε περισσότερο. Όντας στη ζώνη καρδιο για 20 λεπτά είναι ωραία όταν είστε νέοι στο αερόμπικ, αλλά καθώς αναπτύσσετε αντοχή, πρέπει να επεκτείνετε την προπόνησή σας σε 45 ή 60 λεπτά ανά συνεδρία (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και ψύξης) για να κάψετε πραγματικά θερμίδες και να επιτεθείτε στο flab. > Αυξήστε την ένταση
Στην ρουτίνα της προπόνησής της, ο Άντερσον θα αυξήσει μερικές φορές την κλίση στο διάδρομο 1 τοις εκατό για κάθε λεπτό που είναι για τα πρώτα 15 λεπτά. Καταλήγει να αγωνίζεται ενάντια σε ένα απότομο βαθμό 15 τοις εκατό. "Αυτό πραγματικά κλωτσάει το άκρο μου, αλλά είναι μια μεγάλη προπόνηση", λέει. "Απλά παίζετε έτσι, για να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας". Άλλοι τρόποι να αντιμετωπίσετε τον εαυτό σας περιλαμβάνουν την αύξηση του ρυθμού σας ή την αύξηση της αντίστασης σε μια ελλειπτική ή γυμναστική. Μην πηγαίνετε σόλο.
Τίποτα δεν χτυπά να είναι σε μια τάξη άσκησης ή να εργάζεται ένας-ένας με έναν εκπαιδευτή για την καλύτερη καρδιο workout γύρω, λέει ο Άντερσον. Και οι δύο επιλογές θα σας δώσουν την ευκαιρία να σκάψετε πραγματικά βαθιά. "Ένας εκπαιδευτής ή εκπαιδευτής θα σας οδηγήσει πέρα από αυτό που αισθάνεστε άνετα και θα σας προκαλέσει περισσότερα", λέει ο Άντερσον. "Και σε μια τάξη, όταν έχετε τη μουσική και έχετε την δραστηριότητα και έχετε έναν εκπαιδευτή που σας λέει να το μετακινήσετε, να το μετακινήσετε, να τον μετακινήσετε και την ενέργεια της τάξης, μπορείτε εύκολα να μετακινήσετε από τη ζώνη άνεσής σας. " Μόνο μια προειδοποιητική σημείωση: "Βεβαιωθείτε ότι η τάξη είναι κατάλληλη για το επίπεδο φυσικής κατάστασης", εξηγεί ο Anderson.
Το καλύτερο μέρος για να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή ως μέρος μιας τάξης έχει πάντα μια άλλη φωνή για να σας κρατήσει κίνητρα και σε καλό δρόμο
Μάθετε περισσότερα στο Κέντρο Υγείας Άντρες Καθημερινής Υγείας
