Πηγαίνοντας χωρίς σίτιση μία φορά την εβδομάδα είναι ένας τρόπος για να γευτείτε τη διατροφή σας ενώ παίρνετε αδιάθετες και λεπτότερες. Εάν συνεχίζετε να μετράτε θερμίδες και ελέγχετε το μερίδιό σας με υποκατάστατα του κρέατος, το "Meatless Mondays" (ή οποιαδήποτε μέρα της επιλογής σας) μπορεί να είναι μια διασκεδαστική προσθήκη στο σχέδιο απώλειας βάρους.
να ενσωματώσει μερικές υγιεινές συνήθειες και να εξοικονομήσει χρήματα », λέει ο θεραπευτής της διατροφής Andrea Spivack MA, RD, της Penn Behavioral Health στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια στη Φιλαδέλφεια. "Αυτό σημαίνει να επιλέγετε φασόλια, μπιζέλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί για το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και το χοιρινό."
Η μετάβαση χωρίς κρέας μπορεί να ενισχύσει τη συνολική υγεία σας πέρα από την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, τα οφέλη από την υποκατάσταση των πρωτεϊνών του κρέατος με χορτοφαγικές πρωτεΐνες απεικονίστηκαν σαφώς σε μια μελέτη των 44 υπέρβαρων ανδρών και γυναικών που είτε έτρωγαν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη κρέατος (δίαιτα Atkins) είτε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε φυτικές πρωτεΐνες για ένα μήνα. Οι δίαιτες και στις δύο ομάδες έχασαν μεταξύ οκτώ και εννέα κιλών, αλλά και οι ομάδες της χορτοφαγίας παρουσίασαν επίσης βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και τα συνολικά επίπεδα λίπους στο αίμα τους. Η κατανάλωση κρέατος έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και κάποιους τύπους καρκίνου.
Πηγαίνοντας χωρίς τρόφιμα: Τι γίνεται με τις θερμίδες;
Η επιλογή μόνο ενός κρέατος χωρίς κρέας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μπορείτε να σταματήσετε να μετράτε τις θερμίδες ή τον έλεγχο των μεγεθών των μεριδίων σας. "Πρέπει ακόμα να γνωρίζετε τις μεθόδους μαγειρέματος υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα μεγέθη που χρησιμεύουν στα καρύδια και τους σπόρους, τα οποία είναι θερμικά πυκνά", λέει ο Spivack. Περιορίστε τα μερίδιά σας:
- Λάδια όπως η ελιά και η κράμβη
- Τυριά
- Ξηροί καρποί
- Ξηροί καρποί
- Φασόλια
Αλλά με προσεγμένο σχεδιασμό, το κρέας σας χωρίς κρέας μπορεί να είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και ακόμα να αισθάνεστε γεμάτος.
"Πολλές φυτικές τροφές είναι χαμηλές σε θερμίδες, χωρίς λιπαρά και πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιπλέον, οι ίνες σε φυτικά τρόφιμα μπορούν να προσθέσουν μια αίσθηση πληρότητας που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του βάρους, "σημειώνει ο Spivack.
Πηγαίνοντας Meatless: για την αντικατάσταση των συστατικών και την παρασκευή θρεπτικών πιάτων χωρίς κρέας:
Κάνετε μια σούπα με φασόλια, λαχανικά (όπως κρεμμύδια, καρότα, σέλινο, σκουός) και σπόρους με λαχανικά αντί για απόθεμα κρέατος.
- Χρησιμοποιήστε φασόλια σε σάλτσα ζυμαρικών αντί για κρέας
- Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις για την αντικατάσταση κρέατος από χορτοφάγους, όπως μπιφτέκια σόγιας ή λαχανικών ή χοτ-ντογκ.
- Αντικαταστήστε το κρέας τα κάρβουνα με πατάτες ή μανιτάρια
- Δοκιμάστε να μαγειρεύετε ένα γεύμα χωρίς κρέας από μια άλλη κουζίνα, όπως μια κάρι λαχανικών, veggie και το tofu stir-fry ή φασόλια και λαχανικά tostada
- Αν ανησυχείτε, θα χάσετε τη γεύση το κρέας, το πείραμα με τα καρυκεύματα, τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα για να δοκιμάσετε ένα νέο κόσμο γεύσης.
- Μπορείτε να συνδυάσετε οποιαδήποτε από αυτές με σαλάτα - δοκιμάστε ηλιόσπορους ή χωρίς κρέας ψωμί μπέικον για μια επικάλυψη -
Οι εμπειρίες ανάγνωσης ετικετών που έχετε αναπτύξει κατά τη διάρκεια των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για τα κρέατα χωρίς κρέατα. Ειδικά αν επιλέγετε κρέατα αντικατάστασης, όπως μπιφτέκια ή χοτ-ντογκ, δώστε προσοχή στις θερμίδες, τα πρωτεΐνες, τις ίνες και τα επίπεδα νατρίου. Να θυμάστε ότι:
Τα κρέατα χωρίς κρέας που περιέχουν 10 γραμμάρια ή περισσότερο πρωτεΐνης ανά μερίδα είναι λιγότερο πιθανό να παρασκευαστούν από λαχανικά και είναι πιθανότερο να παρασκευαστούν από γλουτένη σίτου ή πρωτεΐνες σόγιας. υψηλότερο σε νάτριο από ό, τι τα αντίστοιχα κρέατά τους
Τα κρέατα χωρίς κόκαλα είναι συχνά χαμηλότερα σε θερμίδες από ό, τι τα αντίστοιχα κρέατά τους
- Τα άτομα με τροφικές αλλεργίες πρέπει να βρίσκονται στην αναζήτηση για συστατικά όπως σόγια, σιτάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηροί καρποί, ακόμη και σε χορτοφαγικά προϊόντα.
- Το να πηγαίνεις χωρίς κρέας μια φορά σε μια στιγμή είναι μια υγιεινή επιλογή για όλους, εφ ' προσοχή στη διατροφική σύνθεση των γευμάτων σας χωρίς κρέας καθώς και σε όλα τα συστατικά που θα μπορούσαν να προκαλέσουν αλλεργίες στα τρόφιμα. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με το αν τα άσητα γεύματα θα ενταχθούν στο σχέδιο απώλειας βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας ή με διαιτολόγο
