Συγχαρητήρια! Έχετε αποφασίσει να πάρετε σοβαρά την υγεία σας και να προσπαθήσετε να αποφύγετε προβλήματα υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση. Αλλά πώς ξεκινάτε; Ένα καλό πρώτο βήμα στο δρόμο για την πρόληψη είναι να δημιουργηθεί ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και άσκησης.
Βάρος, Διατροφή και Άσκηση
Γνωρίζετε ότι η αύξηση του βάρους μπορεί να κάνει έναν αριθμό για την αυτοεκτίμησή σας, αλλά ξέρετε πώς μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα αρτηριακής σας πίεσης; Η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια μόλις 10 κιλών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπέρτασης. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν πρόκειται για την πρόληψη της υπέρτασης και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε κανονική εμβέλεια.
Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της υπέρτασης. Όχι μόνο μπορεί μια υγιεινή διατροφή να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος, αλλά τα είδη των τροφίμων που τρώτε είναι σημαντικά. Οι βασικές πτυχές ενός φιλικού προς την υπέρταση διατροφικού σχεδίου περιλαμβάνουν τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου και την αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και τη μείωση της πρόσληψης διαιτητικού λίπους.
Σύμφωνα με τις συστάσεις της δίαιτας για τη δίαιτα υπέρτασης (DASH) καρδιακά υγιεινά τρόφιμα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση έως και 6 χιλιοστόγραμμα υδραργύρου (mm Hg). Η μείωση της πρόσληψης νατρίου συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και στον έλεγχο της υπέρτασης.
Η άσκηση είναι ένα άλλο κρίσιμο συστατικό της πρόληψης της υπέρτασης. Ακόμα και λίγη άσκηση θα βοηθήσει, αλλά η American Heart Association συμβουλεύει τους ανθρώπους να ολοκληρώσουν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν δεν έχετε ενεργήσει για λίγο, μιλήστε με το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής.
Κάνετε αλλαγές σήμερα
Αν θέλετε να είστε υγιείς, αρχίστε κάνοντας αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Και αν ανησυχείτε για την υψηλή αρτηριακή πίεση, επικεντρωθείτε σε αυτά τα συγκεκριμένα στοιχεία:
- Λιποθραύσματα Αντί να μαγειρεύετε με αλάτι, χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα για νόστιμη γεύση. Θυμηθείτε να διαβάσετε τις ετικέτες των κονσερβοποιημένων, προσυσκευασμένων ή επεξεργασμένων τροφίμων - διαβόητη για υψηλά επίπεδα νατρίου. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2.400 mg νατρίου ημερησίως.
- Τοποθετήστε την κουζίνα σας και το πιάτο σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και λίπος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα θα μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων σας και θα βοηθήσουν στην πρόληψη της υπέρτασης και της αύξησης του σωματικού βάρους Slim down
- Γνωρίστε τον δείκτη μάζας σώματος (BMI) και εάν η βαθμολογία σας υποδεικνύει ότι είστε υπέρβαρος, , μιλήστε με το γιατρό σας για το τι θα πρέπει να είναι το ιδανικό σας βάρος και τι πρέπει να κάνετε για να πάρετε τον BMI σας σε μια υγιή εμβέλεια Stick με άσκηση
- Πρέπει να δεσμευθείτε για μια ρουτίνα άσκησης και να την κάνετε μέρος την καθημερινή σας ζωή για να καρπωθείτε τις ανταμοιβές. Για βέλτιστα αποτελέσματα, επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και μπορείτε να κολλήσετε. Πηγαίνετε για μια καθημερινή βόλτα, τρέξιμο, ή ποδήλατο ή να παίξετε ένα άθλημα. Η προσθήκη ποικιλίας στο σχέδιο δραστηριότητάς σας θα βοηθήσει στην αποφυγή της πλήξης. Η πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπέρταση και τα μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας που οφείλονται στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Νιώστε καλά σχετικά με την απόφασή σας να αποκτήσετε την ικανότητα και να ελέγξετε την υγεία σας.
