Πίνακας περιεχομένων:
- Μην χάσετε αυτό το
- Να είστε έτοιμοι να περπατήσετε
- Κάντε ένα σχέδιο για να χάσετε βάρος με το περπάτημα
- Εάν αισθάνεστε ότι το κίνητρό σας ξεθωριάζει, θεωρήστε αυτά τα κίνητρα:
Μην χάσετε αυτό το
Εγγραφείτε για τη ζωή μας με το διαβήτη Newsletter
Ευχαριστούμε για την εγγραφή σας!
Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας
Υπάρχει ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σας βοηθήσουμε να ελέγξετε το σάκχαρο του αίματος, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και να χάσετε βάρος που δεν θα σας κοστίσει ούτε μια δεκάρα. Και το καλύτερο μέρος είναι ότι το κατέκτησες σαν μικρό παιδί. Περπατάει. Οι έρευνες δείχνουν ότι μια ρουτίνα περπατήματος παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως η άσκηση υψηλής έντασης, όπως η εκτέλεση. Μπορεί να μην χρησιμοποιείτε φανταχτερό εξοπλισμό ή ακριβά εργαλεία, αλλά το περπάτημα είναι αερόβια άσκηση. Όταν περπατάτε, χρησιμοποιείτε μεγάλους μυς, αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και πλησιάζοντας τους στόχους υγείας σας, κάτι που είναι απαραίτητο όταν διαχειρίζεστε τον διαβήτη τύπου 2.
«Το περπάτημα μόλις 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα». λέει η Melissa Li-Ng, MD, ενδοκρινολόγος στην κλινική Cleveland στο Οχάιο. Πως? Το περπάτημα βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη αποτελεσματικότερα. Το περπάτημα μετά από τα γεύματα βοηθά ιδιαίτερα τους μύες σας να καίγουν τη γλυκόζη, λέει ο Δρ Li-Ng
Ακόμα καλύτερα, δεν χρειάζεται να αφιερώσετε τεράστια προσπάθεια στην προσπάθεια. Μια μελέτη του 2013 στο περιοδικό Diabetes Care διαπίστωσε ότι το περπάτημα 15 λεπτά μετά από κάθε γεύμα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων σακχάρου σε σχέση με ένα μεγάλο 45λεπτο περίπατο
Ενώ ο διαβήτης τύπου 2 αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει Αντιμετωπίστε ότι βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βοηθώντας στην απώλεια βάρους, λέει ο Jeffrey Katula, PhD, βοηθός καθηγητής υγείας και άσκησης στο Wake Forest University στο Winston-Salem, NC. αρνητική ισορροπία θερμίδων όπου καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι βάζετε », λέει
Θέλετε περισσότερους λόγους; Το περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει το στρες και να αυξήσει την ευκαμψία, τη δύναμη των οστών και το επίπεδο ενέργειας.
Να είστε έτοιμοι να περπατήσετε
Πριν περπατήσετε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια. «Εξετάστε το είδος του εδάφους στο οποίο θα περπατήσετε και επιλέξτε αθλητικά παπούτσια που έχουν σταθερότητα», λέει ο Jacque Ratliff, φυσιολόγος άσκησης στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Επισκεφθείτε ένα τοπικό κατάστημα υποδημάτων και μετρήστε το πόδι σας για να εξασφαλίσετε σωστή τοποθέτηση και καλή υποστήριξη, συνιστά ο Ratliff
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν έχετε νευρική βλάβη, μπορεί να μην αισθανθείτε πόνο ή φουσκάλες στα πόδια σας. Για να αποφύγετε σοβαρές επιπλοκές, φοράτε πάντα κάλτσες και ελέγχετε τακτικά τα πόδια σας για πληγές, ερυθρότητα ή πρήξιμο. Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα σημεία ή συμπτώματα, φροντίστε να καλέσετε το γιατρό σας.
Όταν περπατάτε, είναι καλή ιδέα να φοράτε άνετα ρούχα που απομακρύνουν την υγρασία από το δέρμα σας
Κάντε ένα σχέδιο για να χάσετε βάρος με το περπάτημα
"Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στην άσκηση είναι οι δραστηριότητες που οι άνθρωποι δεν είναι έτοιμοι ή ικανοί να κάνουν», λέει ο Katula.
Παρόλο που συνιστάται στους ενήλικες να ασκηθούν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για να δείτε ένα όφελος για την υγεία, ο Li-Ng επισημαίνει ότι αυτό είναι συχνά κάτι περισσότερο από πολλά άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούν. «Όταν ξεκινάτε, μια γενική σύσταση είναι να ξεκινήσετε με μια πενθήμερη με 10 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα για μια εβδομάδα, Λέει ο Li-Ng. Στη συνέχεια, προσθέστε πέντε λεπτά κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε σε τρία 10 λεπτά με τα πόδια καθημερινά. Εργαστείτε έως και 15 λεπτά σε κάθε σύνοδο για μέγιστα οφέλη.
Το περπάτημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αυξάνει το όφελος για την υγεία, λέει ο Li-Ng. "Επιτρέπει στους μύες να συνεχίσουν να παίρνουν τα σάκχαρα για μερικές ώρες αργότερα, όχι μόνο όταν περπατάτε. Τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν μερικές ώρες", λέει. "Το τακτικό περπάτημα, τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα, είναι σημαντικό για να κρατήσει το σάκχαρο στο αίμα υπό έλεγχο."
«Να είστε ενήμεροι για το τι είστε ικανοί και τι είστε έτοιμοι να κάνετε μακροπρόθεσμα», λέει η Katula. "Επεξεργαστείτε τα λεπτά άσκησης που καταναλώνουν θερμίδες, όπως η εξοικονόμηση χρημάτων. Δεν θα πετάξετε ένα κουπόνι 50 λεπτών επειδή δεν αξίζει $ 5. Επομένως, μην παραμελούν μια δυνητική περίοδο άσκησης διάρκειας δύο έως πέντε λεπτών, επειδή δεν είναι 10 λεπτά. "
Όταν περπατάτε, προσπαθήστε για ένα γρήγορο ρυθμό. "Συμβουλεύω τους ανθρώπους να περπατούν όπως πρέπει να είναι κάπου, σαν να προσπαθείτε να πάρετε ένα λεωφορείο ή καθυστερείτε για μια συνάντηση", λέει η Katula. Ωστόσο, προσθέτει, πόσο καιρό περπατάτε μπορεί να είναι πιο σημαντική από την ένταση της διαδρομής σας.
"Η λήψη των σκαλοπατιών παρά του ανελκυστήρα και το περπάτημα γύρω σας ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, όλα μετράνε ως σωματική δραστηριότητα και προσθέστε περισσότερα βήματα για την ημέρα σας ", λέει ο Ratliff. "Μικρές αλλαγές όπως αυτές μπορούν να βοηθήσουν να κάνουμε ένα σχέδιο περπατήματος πιο επιτυχημένο."
Εάν αισθάνεστε ότι το κίνητρό σας ξεθωριάζει, θεωρήστε αυτά τα κίνητρα:
Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο - βλέποντας τον αριθμό των βημάτων που μπορείτε να σημειώσετε μπορεί να σας φτάσει.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας.
- Όταν η μετάβαση γίνεται σκληρή, η Katula λέει να θυμάται τι είναι σημαντικό για εσάς και γιατί περπατάτε, 2 για τη διαχείριση του διαβήτη και μακροπρόθεσμα οφέλη όπως καλύτερη υγεία και μακροζωία συνολικά.
