Ε: Ο γιατρός μου μου είπε ότι πρέπει να πάρω πιο αερόβια άσκηση, αλλά μισώ να πάω στο γυμναστήριο! Μου αρέσει να περπατώ, αλλά πόσο γρήγορα και πόσο καιρό θα πρέπει να πάω για να βελτιώσω την καρδιαγγειακή μου υγεία;
A: Καταλαβαίνω ακριβώς τι εννοείτε για το γυμναστήριο. Δεν είμαι ούτε ένας μεγάλος οπαδός του. Προσωπικά, προτιμώ να ασκώ σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι. Και όπως και εσείς, πραγματικά απολαμβάνω το περπάτημα.
Πρόσφατα, έχω αρχίσει να συστήνω αυτό που είναι γνωστό ως περπάτημα διαστήματος σε πολλούς από τους ασθενείς μου. Με το περπάτημα κατά διαστήματα, εναλλάσσετε ανάμεσα σε σύντομες εκρήξεις εντατικής προσπάθειας και ευκολότερες περιόδους ανάκαμψης, σε αντίθεση με το περπάτημα με σταθερό, συνεχή και δυνητικά μονότονο ρυθμό. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα σε 20 λεπτά άσκησης διαστήματος από ό, τι θα κάνατε σε μια ώρα σταθερής κατάστασης άσκησης. Και μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές του περπατήματος διαστήματος σε διάδρομο ή ελλειπτικό προπονητή, στην ποδηλασία ή το κολύμπι ή ακόμα και να κάνετε πηδάλια στο σαλόνι σας.
Πώς λοιπόν κάνετε το περπάτημα κατά διαστήματα; Αντί να περπατάτε με σταθερό ρυθμό για όλη την προπόνησή σας, όπως πιθανότατα έχετε κάνει, πρέπει να το ανακατέψετε. Δηλαδή, μετά από μια προθέρμανση τριών λεπτών όπου περπατάτε με έναν εύκολο ή μέτριο ρυθμό, θα πρέπει να εναλλάσσετε σύντομες εκρήξεις πολύ γρήγορου περπατήματος (15 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το κλιματιστικό σας) με περιόδους ανάκαμψης αργότερου περπατήματος μετά από κάθε γρήγορο έκρηξη. Μπορείτε να επαναλάβετε κάθε διάστημα έξι έως δώδεκα φορές, ή περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επιδιώξτε να ξεκινήσετε το περπάτημα συνολικά 20 λεπτά. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση (με άλλα λόγια, τόσο πιο γρήγορα θα πάτε), τόσο μικρότερη είναι η διάρκεια αυτού του διαστήματος και όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος ανάκαμψης. Αντίθετα, όταν δεν εργάζεστε τόσο σκληρά, η περίοδος εργασίας σας θα είναι μεγαλύτερη και η περίοδος αποκατάστασής σας θα είναι μικρότερη. Για παράδειγμα, αν θέλετε να κάνετε μια βόλτα με τα πόδια τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε σίγουρα να κάνετε διαλείμματα, αλλά μην προσπαθήσετε να περάσετε όλη την ώρα που εργάζεστε σε υψηλή ένταση. Και πάντα να τελειώνετε με ένα διάλειμμα διάρκειας δύο λεπτών με έναν εύκολο ρυθμό.
Σας συνιστώ να κάνετε το περπάτημα ανά διαστήματα κάθε δεύτερη μέρα, εναλλασσόμενος με κάποιες ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα. Όχι μόνο αυτός ο τύπος περπατήματος θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία, θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος, και αυτό μεταφράζεται σε ταχύτερη απώλεια βάρους.
Η εκπαίδευση ανά διαστήματα δεν είναι μόνο για την ίδια την εφαρμογή. Λειτουργεί εξίσου καλά για τους ανθρώπους που είναι λιγότερο κατάλληλοι και χρησιμοποιείται ακόμη και για να βοηθήσει τους καρδιακούς ασθενείς και τα άτομα με πνευμονική νόσο να πάρουν πίσω το σχήμα τους. Ωστόσο, συνιστώ να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε αυτό το πρόγραμμα ή σε οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης.
