Πίνακας περιεχομένων:
- Στην πράξη, αυτό σημαίνει τόσο περιορισμό της ανεπιθύμητης άσκησης όσο και διακοπή, ειδικά όταν προγραμματίζεται ένα απαιτητικό έργο ή γεγονός για αργότερα την ημέρα. Για παράδειγμα, λέει, αν έχετε σχέδια βραδιού με φίλους, πιθανώς δεν πρέπει να προσπαθήσετε να ψωνίσετε παντοπωλείο και να ψήσετε ένα επιδόρπιο το ίδιο πρωί.
- Σημειώνει ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ανάπαυση συχνά συνδέεται με την τεμπελιά, ενώ πολλές άλλες χώρες, είναι ενσωματωμένες στην ευρύτερη κουλτούρα
- Αυτό που πιθανώς δεν θα λειτουργήσει, λέει ο Tipton, απλά παίρνει διάλειμμα όταν έχετε χρόνο ή όταν αισθάνεστε άνετα.
- Αλλά η ανάπαυση δεν πρέπει να περιλαμβάνει το napping και συνήθως δεν το κάνει. Μόλις πέντε λεπτά βαθιάς αναπνοής ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, λέει ο Bennett, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του ενεργειακού σας επιπέδου. "Μπορείτε ακόμη και να κλείσετε τα μάτια σας και να κάνετε κάποιο διαλογισμό", προσθέτει, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ακούγοντας ήχους ή χαλαρωτική μουσική αν σας βοηθάει να ξεφύγετε διανοητικά από το καθημερινό περιβάλλον σας.
- Ομοίως, λέει ο Bennett, δεν πρέπει να μιλάτε με κάποιον άλλο - αυτοπροσώπως ή τηλεφωνικά - ή να χρησιμοποιείτε ψηφιακές συσκευές για επικοινωνία ή περιήγηση οποιουδήποτε είδους , καθώς η διανοητική επεξεργασία που απαιτείται για αυτά τα καθήκοντα σημαίνει ότι δεν ξεκουράζεστε πραγματικά.
Δεν υπάρχει, βέβαια, κανένας σωστός ή λανθασμένος τρόπος για να ξεκουραστείτε. Τι είδους ξεκούραση χρειάζεστε εξαρτάται από το επίπεδο κόπωσης και από ποιους παράγοντες συμβάλλουν σε αυτό. Υπάρχουν όμως κάποιες οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διασφαλίσετε ότι θα κάνετε διαλείμματα όταν τις χρειάζεστε περισσότερο και ότι θα αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από αυτά.
Ακολουθούν μερικές ιδέες από εμπειρογνώμονες αποκατάστασης για το πότε και πώς να ξεκουραστούν και γιατί η ανάπαυση είναι τόσο σημαντική όταν έχετε MS.
Για την ενέργεια αργότερα, ξαναγεμίστε την δεξαμενή σας τώρα
Η MS είναι διαφορετική από πολλές άλλες χρόνιες ασθένειες, καθώς επηρεάζει μεγάλο αριθμό ατόμων σε νεότερες ηλικίες, όταν βρίσκονται προγενέστερα στάδια της σταδιοδρομίας τους και, σε πολλές περιπτώσεις, νεαρές οικογένειες, σημειώνει την Άννα Τβίττον, θεράποντα φυσιοθεραπευτή, επαγγελματία θεραπευτή στο Κολόμβο στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο Wexner Medical Outpatient Rehabilitation Services. Η ανάγκη να πληρούνται πολλοί ρόλοι σε αυτήν την ηλικία - υπάλληλος, γονέας, σύντροφος, φίλος - σε συνδυασμό με την εκτεταμένη συχνότητα κόπωσης μεταξύ των ατόμων με ΣΚ, συχνά καθιστά απαραίτητη την αποφυγή και την αξιολόγηση του τρόπου με τον οποίο ασχολείστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. "Μιλάμε πολύ για τη διατήρηση της ενέργειας και την απλούστευση της εργασίας", λέει ο Tipton. "Πρέπει να βάζετε ενέργεια στη δεξαμενή σας για να καταναλώσετε κάποια ενέργεια αργότερα."
Στην πράξη, αυτό σημαίνει τόσο περιορισμό της ανεπιθύμητης άσκησης όσο και διακοπή, ειδικά όταν προγραμματίζεται ένα απαιτητικό έργο ή γεγονός για αργότερα την ημέρα. Για παράδειγμα, λέει, αν έχετε σχέδια βραδιού με φίλους, πιθανώς δεν πρέπει να προσπαθήσετε να ψωνίσετε παντοπωλείο και να ψήσετε ένα επιδόρπιο το ίδιο πρωί.
Η απασχολησιμότητα και η βιασύνη δεν είναι καλοί για κανέναν
Άτομα με MS αντιμετωπίζουν αναπόφευκτα μια κουλτούρα βιασμού που δεν είναι υγιής για κανέναν, πόσο μάλλον για άτομα με χρόνιες ασθένειες, σημειώνει η Susan E. Bennett, ιατρό φυσικοθεραπείας και κλινική καθηγήτρια στα τμήματα επιστήμης αποκατάστασης και νευρολογίας και νευροχειρουργικής στο Πανεπιστήμιο στο Buffalo της Νέας Υόρκης
«Έχουμε κουραστεί, ξεκινάμε τις εργασίες στις 7 το πρωί, τρώμε στο τρέξιμο, τρώμε μεσημεριανό σε μια συνάντηση», λεει ο Bennett. «Δεν κάνουμε καλή δουλειά στην κοινωνία μας δίνοντας τις σωματικές και ψυχικές πτυχές του χρόνου λειτουργίας για να ξεκουραστεί».
Σημειώνει ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ανάπαυση συχνά συνδέεται με την τεμπελιά, ενώ πολλές άλλες χώρες, είναι ενσωματωμένες στην ευρύτερη κουλτούρα
«Όλοι πρέπει να χτίζουμε μια περίοδο 20 ή 30 λεπτών ανάπαυσης μία ή δύο φορές την ημέρα», λέει ο Bennett. «Θα ήταν πολύ πιθανόν να είμαστε πολύ πιο αποτελεσματικοί στην δουλειά που κάνουμε».
Μάθετε να ξεκουραστείτε πριν η δεξαμενή σας είναι κενή
Είναι σημαντικό να μην περιμένετε μέχρι να είστε εξαντλημένοι για να κάνετε ένα διάλειμμα, τονίζει ο Tipton. "Σε εκείνο το σημείο, η δεξαμενή είναι άδεια", λέει.
Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να χτίσεις διαλείμματα στην μέρα σου, είτε σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα είτε απλά ως μέρος των συνηθειών σου. Οι συνήθειες χρειάζονται χρόνο για να οικοδομήσουν, γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να αρχίσετε να παίρνετε διαλείμματα με δομημένο τρόπο.
Αυτό που πιθανώς δεν θα λειτουργήσει, λέει ο Tipton, απλά παίρνει διάλειμμα όταν έχετε χρόνο ή όταν αισθάνεστε άνετα.
"Κανείς δεν αισθάνεται ότι έχει χρόνο να ξεκουραστεί ή να κάνει διαλείμματα", σημειώνει, οπότε αν αυτό είναι το σχέδιό σας, τα διαλείμματα σας πιθανώς δεν θα συμβούν. "Πάντα σκέφτεστε," θα το κάνω αργότερα. ""
Αντίθετα, εάν εργάζεστε σε μια οκτάωρη μέρα, "ίσως να σταματάτε κάθε δύο ώρες" για λίγα λεπτά, προτείνει ο Tipton. Αν ανησυχείτε ότι θα ξεχάσετε να κάνετε διαλείμματα στις καθορισμένες ώρες, ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας ή στον υπολογιστή σας. Αν προτιμάτε να ακολουθήσετε μια προσέγγιση λιγότερο προγραμματισμένη, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα κάθε φορά που σταματάτε να εργάζεστε για να κάνετε κάτι άλλο - όπως κάθε φορά που σηκώνεστε για να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα ή πριν ή μετά τα γεύματα ή τα σνακ. Ο Bennett υπογραμμίζει ότι ίσως χρειαστεί να πάρετε και μη προγραμματισμένα διαλείμματα εάν είστε ιδιαίτερα κουρασμένοι ή εάν το υπόλοιπό σας έχει επιδεινωθεί και αισθάνεστε ασταθές. Ακόμη και ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να σας βοηθήσει.
Πώς να ξεκουραστείτε: Nap, Stretch ή Meditate
Τι σημαίνει πραγματικά ηρεμία; Δεν υπάρχει κανένας ορισμός, αλλά τόσο ο Bennett όσο και ο Tipton έχουν προτάσεις για το τι πρέπει να προσπαθήσουν και τι δεν πρέπει να κάνουν.
«Αυτό εξαρτάται από το τι προκαλεί την κόπωση σας», λέει ο Bennett. Για παράδειγμα, αν δεν κοιμάστε καλά τη νύχτα - πιθανώς λόγω ενός προβλήματος που σχετίζεται με τη σκλήρυνση κατά πλάκας, όπως η ακράτεια ούρων - θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι απλά ξαπλώνετε σε έναν καναπέ για 20 λεπτά ή θα μπορούσε να σημαίνει ύπνο στο κρεβάτι σας για 45 έως 50 λεπτά.
Τι είδους υπνάκο είναι καλύτερο για εσάς θα εξαρτηθεί από το πόσο κουρασμένος είστε και αν το napping φαίνεται παρεμβαίνει στο πρόγραμμα του ύπνου σας. "Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η ποιότητα του ύπνου τη νύχτα είναι ακόμα εντάξει", τονίζει ο Tipton. Είναι επίσης σημαντικό, λέει, να πάρετε έναν υπνάκο "πριν νιώσετε απολύτως εξαντλημένοι."
Αλλά η ανάπαυση δεν πρέπει να περιλαμβάνει το napping και συνήθως δεν το κάνει. Μόλις πέντε λεπτά βαθιάς αναπνοής ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, λέει ο Bennett, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του ενεργειακού σας επιπέδου. "Μπορείτε ακόμη και να κλείσετε τα μάτια σας και να κάνετε κάποιο διαλογισμό", προσθέτει, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ακούγοντας ήχους ή χαλαρωτική μουσική αν σας βοηθάει να ξεφύγετε διανοητικά από το καθημερινό περιβάλλον σας.
Η Tipton προτείνει να τεντώσετε ή να κάνετε γιόγκα ως άλλο περιορισμό δραστηριότητες για να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια των διακοπών σας. Είναι επίσης οπαδός του διαλογισμένου διαλογισμού, ο οποίος περιλαμβάνει την ακρόαση μιας ηχογράφησης από κάποιον που σας λέει να χαλαρώσετε διάφορες περιοχές του σώματός σας και να απεικονίσετε ορισμένες εικόνες.
"Νομίζω ότι είναι καλό να αφήσετε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει" εκτός από το σώμα σας, λέει - επειδή είναι δύσκολο να αφήσεις τις σκέψεις σου να περιπλανηθούν όταν ακούς μια ηχογράφηση. Τέτοιες ηχογραφήσεις είναι ευρέως διαθέσιμες δωρεάν (και για αγορά) online, οι σημειώσεις του Tipton
Πώς να μην ξεκουραστείτε: Παρακολουθήστε την τηλεόραση, Συζήτηση, Χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας
Ενώ πολλές διαφορετικές δραστηριότητες χαρακτηρίζονται ως ανάπαυση,
«Σίγουρα δεν θα παρακολουθούσα τις ειδήσεις», λέει ο Bennett, καθώς αυτό συνεπάγεται σημαντική εγκεφαλική διέγερση και μπορεί να αυξήσει το επίπεδο στρες. Ακόμη και βλέποντας ένα τηλεοπτικό πρόγραμμα που σας κάνει να νιώθετε άνετα - όπως ένα γνωστό show κωμωδίας - δεν είναι το ίδιο με το υπόλοιπο.
«Το γέλιο είναι πολύ καλό για να αυξήσει την οξυγόνωση σε όλους τους ιστούς», λέει, αλλά δεν θέστε τον εγκέφαλό σας σε χαμηλή ταχύτητα, που είναι ο στόχος της ανάπαυσης.
Ομοίως, λέει ο Bennett, δεν πρέπει να μιλάτε με κάποιον άλλο - αυτοπροσώπως ή τηλεφωνικά - ή να χρησιμοποιείτε ψηφιακές συσκευές για επικοινωνία ή περιήγηση οποιουδήποτε είδους , καθώς η διανοητική επεξεργασία που απαιτείται για αυτά τα καθήκοντα σημαίνει ότι δεν ξεκουράζεστε πραγματικά.
Ξεκινήστε τη νέα συνήθεια αναπαύσης τώρα
Έτσι αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεφύγετε από τις δραστηριότητες της ημέρας σας, με τον τρόπο και το χρονοδιάγραμμα που λειτουργεί για εσάς, χρησιμοποιώντας μερικές από τις συμβουλές που περιγράφονται εδώ.
"Η διακοπή κάθε τόσο," τονίζει ο Tipton, "μπορεί πραγματικά να κρατήσει την αντοχή σας όλη την ημέρα."
