Έχετε μόλις χάσει βάρος και δεν θέλετε να δείτε ότι ο αριθμός αυτός επιστρέφει στην κλίμακα σας. Αν και η απόκτηση του βάρους πίσω μπορεί να αισθάνεται αναπόφευκτη, δεν χρειάζεται να είναι. Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση από το εθνικό μητρώο ελέγχου βάρους βρήκε ότι η μακροπρόθεσμη συντήρηση του βάρους είναι εφικτή - αν ακολουθήσετε αυτές τις βασικές συμπεριφορές. Παρακάτω, 12 τεχνάσματα από τους διαιτολόγους και τους επιτυχείς διαιτολόγους που ήταν σε θέση να χάσουν βάρος και να κρατήσουν μακριά.
1. Κατασκευάστε περισσότερο άπαχο μυ. Διατηρήστε, ή και αυξήστε, το μεταβολισμό σας συνεχίζοντας να χτίζετε τους μυς. "Ο μυς έχει υψηλότερο μεταβολισμό από ότι το λίπος", εξηγεί η Emily Banes, RD, κλινικός διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Northwest του Χιούστον. Αν δεν εκπαιδεύετε ακόμα με βάρη, προσθέστε αυτό το είδος άσκησης στο γενικό σας πρόγραμμα τώρα. Εάν το κάνετε, αυξήστε το ποσό του βάρους με το οποίο εργάζεστε για να κρατήσετε τον εαυτό σας προκλητικό.
2. Καταπολέμηση της πείνας με περισσότερα τρόφιμα πλήρωσης Μια τριετής μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ για 284 γυναίκες ηλικίας μεταξύ 25 και 45 διαπίστωσε ότι όσοι απέφευγαν από το κέρδος βάρους ήταν οι καλύτεροι εκείνοι των οποίων τα γεύματα τους κράτησαν να αισθάνονται πλήρεις. "Η διατήρηση αυτού του αίσθηματος πληρότητας μπορεί να γίνει με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - σκεφτείτε τα φρούτα και τα λαχανικά, τους ολικούς κόκκους και τις άπαχες πρωτεΐνες", λέει η Jenna Anding, PhD, RD, του τμήματος διατροφής και επιστήμης των τροφίμων στο Texas A & Σταθμός, Τέξας. Μια άλλη μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, η οποία επικεντρώθηκε στις γυναίκες της δεκαετίας του '60 και του '60, διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες που αύξησαν τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή τους και έκοψαν επιδόρπια, ζαχαρούχα γλυκά ποτά, κρέας και τυρί ήταν οι περισσότερες πιθανότητες να ελέγξουν βάρος με την πάροδο του χρόνου
3. Αποφύγετε τον πειρασμό Η μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ για τις γυναίκες της ηλικίας των 20 έως 40 ετών, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έλεγαν καλύτερα το βάρος τους ήταν ικανοί να αντισταθούν στον πειρασμό να φτάσουν στις απαγορευμένες θεραπείες. Αυτό δεν σημαίνει ποτέ να απολαύσετε ξανά ένα επιδόρπιο, αλλά μάλλον να παραλάβετε - και να περιορίσετε - τις στιγμές σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε καθημερινούς πειρασμούς, συμπεριλαμβανομένου του σχεδιασμού μπροστά όταν τρώτε έξω, τρώτε λιγότερα και απαγορεύοντας τις χειρότερες αδυναμίες σας από το σπίτι.
4. Καταμέτρηση θερμίδων Ένα άλλο χαρακτηριστικό της επιτυχούς συντήρησης βάρους, σύμφωνα με τη μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, μετράει τακτικά τις θερμίδες. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό για να διατηρήσετε ένα σύνολο κυκλοφορίας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αν αυτό σας βοηθά να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων. Στην έρευνα ελέγχου βάρους, οι γυναίκες που είχαν μεγαλύτερη επιτυχία έφαγαν λιγότερο από 1.800 θερμίδες την ημέρα και περιορισμένη πρόσληψη λίπους
5. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Μια δίαιτα συντήρησης έχει πολλά ίδια συστατικά με μια διατροφή απώλειας βάρους. Έχοντας ένα σχέδιο γεύματος ανά γεύμα το οποίο μπορείτε να επιμείνετε, αν και έχει περισσότερες θερμίδες από το σχέδιο διατροφής σας, μπορεί να λειτουργήσει ως οδηγός για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
6. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λεπτά στο πρόγραμμα άσκησης σας . Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά υπογραμμίζουν ότι όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο πιο ικανή είναι να διατηρήσετε μια απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα ελέγχου βάρους περπατούσαν για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα - ή καίνε τις ίδιες θερμίδες με άλλες δραστηριότητες - έτσι στοχεύουν για 60 έως 90 λεπτά σωματικής άσκησης καθημερινά.
7. Μετρήστε τα μερίδιά σας Σύμφωνα με μελέτη των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότεροι από 4.000 ενήλικες των ΗΠΑ, οι μεγαλύτεροι παράγοντες επιτυχίας ήταν η μέτρηση των μερίδων και των λιπών, ιδιαίτερα των θερμιδικών τροφίμων. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μεταφέρετε μια κλίμακα τροφίμων παντού, αλλά να το χρησιμοποιείτε το συντομότερο στο σπίτι σας, θα σας διδάξει πώς να τα μεγέθη των ματιών στο εστιατόριο και να ξέρετε αμέσως πόσα φαγητά και πόσο να πάρετε σπίτι μια τσάντα σκυλιών
8. Ζήστε την καθημερινή σας Η ίδια μελέτη του CDC ανέφερε ότι οι άνθρωποι που ζυγίζουν μόνοι τους μία φορά την ημέρα είναι διπλάσιοι από τους επιτυχόντες για την αποφυγή απώλειας βάρους, όπως αυτοί που δεν κάνουν βήματα στην κλίμακα τόσο συχνά. Οι καθημερινές ζυγίσεις, οι οποίες μπορεί να αποθαρρύνουν όταν βρίσκεστε σε δίαιτα, μπορεί να είναι ευλογία κατά τη διάρκεια της συντήρησης. σας αφήνουν να δείτε, και να σταματήσετε, οποιαδήποτε αργή ερπυσμού προς τα πάνω, μόλις συμβεί.
9. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας Σύμφωνα με μια μελέτη 338 ενηλίκων, όσοι έτρωγαν τρεις ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ημερησίως ήταν πιο πιθανό να κρατήσουν εκτός βάρους από εκείνους που έτρωγαν μια μερίδα ή λιγότερο. Ειδικά για τις γυναίκες, αυτό έχει το πρόσθετο όφελος από τη βελτίωση της υγείας των οστών.
10. Αφήστε το πιάτο σας να είναι ο οδηγός σας. Όταν δεν μπορείτε να μετρήσετε τις θερμίδες ή να μετρήσετε μερίδες με ακρίβεια, ο Banes συνιστά τη χρήση της "μεθόδου πλάκας" ως ενός τρόπου για τον έλεγχο του ποσού που τρώτε. Μια μεγάλη συμβουλή για τους διαιτολόγους, λειτουργεί εξίσου καλά για τους ανθρώπους σε ένα σχέδιο συντήρησης. Με απλά λόγια, όταν υπηρετείτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, τουλάχιστον το μισό πιάτο θα πρέπει να είναι λαχανικά και ο εναπομείνατος χώρος θα πρέπει να χωρίζεται ομοιόμορφα μεταξύ της άπαχου πρωτεΐνης και των δημητριακών ολικής αλέσεως. Εάν επιστρέψετε για δευτερόλεπτα, περιορίστε τον εαυτό σας σε λαχανικά, φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
11. Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση Στην Εθνική Έλεγχο Βάρους Ελέγχου Βάρους, οι πάσχοντες που παρακολούθησαν λιγότερες από 10 ώρες τηλεόρασης την εβδομάδα ήταν πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους από εκείνους που πέρασαν περισσότερο χρόνο παίζοντας έξω μπροστά από το σωλήνα. Και λιγότερος χρόνος τηλεόρασης μπορεί να έχει και άλλα οφέλη - μια ανάλυση από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι πάρα πολύ τηλεόραση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και θάνατο.
12. Φάτε το πρωινό. Το αποκαλούν το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για κάποιο λόγο. Στην έρευνα, οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά το πρωινό ήταν πιο επιτυχημένες με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από εκείνους που ξεπέρασαν το πρώτο γεύμα της ημέρας. Είναι καλύτερα να τρώτε τακτικά υγιεινές επιλογές (σκεφτείτε βρώμη, ελληνικό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα) και ξεκινήστε πάντα με ένα καλό πρωινό για να αποφύγετε το ξεφλούδισμα ή την υπερκατανάλωση στις ιδιαίτερες περιπτώσεις.
Τώρα που γνωρίζετε τα μυστικά για το μακροπρόθεσμο βάρος -αυτή η επιτυχία, ξεκινήστε με το πρόγραμμα διαχείρισης βάρους σας σήμερα!
