5 Συμβουλές προπόνησης για αρχάριους - Κέντρο υγιεινής διαβίωσης -

Με το 2014 εδώ, είναι η εποχή του χρόνου, όταν εκατομμύρια άνθρωποι αρχίζουν να ασκούν για να ανταποκριθούν στην ανάλυσή τους για να χάσουν βάρος ή να γίνουν υγιείς. Όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε τον εαυτό σας και να μην κινδυνεύετε από τραυματισμό, αν υπερκεράσετε τον εαυτό σας από το get-go - ειδικά αν έχει περάσει από τότε που δουλέψατε. Για να αποφευχθεί αυτό, εδώ είναι μερικές συμβουλές και κόλπα για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς μια υγιέστερη ζωή.

Συμβουλή 1: Ξεκινήστε αργά

Μην πηδήσετε απλά και αρχίσετε να ασκείτε πέντε ημέρες την εβδομάδα - αυτό είναι μια συνταγή για καταστροφή, λέει ο John Higgins, MD, Διευθυντής της Φυσιολογίας Άσκησης στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Χιούστον. Είναι καλύτερα να δουλεύετε σταδιακά μέχρι να εξασκηθείτε αρκετές ημέρες την εβδομάδα, ενώ βλέπετε πώς αποκρίνεται το σώμα σας.

"Ξεκινήστε χαμηλά και προχωρήστε αργά", δήλωσε ο Δρ Higgins. "Η τρέχουσα σύσταση είναι 2-3 ημέρες την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Αλλά για κάποιον που μόλις ξεκινάει, σας προτείνουμε να ξεκινούν 1-2 ημέρες την εβδομάδα και να το ρίξετε από εκεί. "

Συμβουλή 2: Ξέρτε πότε να Stretch

Τέντωμα δεξιά πριν από μια προπόνηση μπορεί να φαίνεται σαν το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε, αλλά μπορεί να βρεθείτε σε κίνδυνο τραυματισμού.

"Αφού θερμαίνετε, θα πρέπει να τεντώσετε τους μύες σας και να το κρατήσετε για περίπου 15 δευτερόλεπτα", ανέφερε ο Higgins. "Είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε όταν τεντώνετε αν οι μύες σας είναι ήδη λίγο ζεσταμένοι."

Συμβουλή 3: Ανακατέψτε το

Είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για αύξηση όγκου, μια μικτή το σχήμα αερόβιας άσκησης και κατάρτισης δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε το σώμα που θέλετε. Αλλά ακόμα και μέσα σε αυτές τις κατηγορίες, μην κολλήσετε στις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, δήλωσε ο Higgins.

«Μην τρέχετε κάθε μέρα», είπε. "Θα είναι βαρετό και θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν θα το απολαύσετε πια. Δοκιμάστε την ποδηλασία, την ελλειπτική ή ό, τι σας αρέσει περισσότερο. Εάν θέλετε να παίζετε μπάσκετ ή τένις, κάντε κάτι τέτοιο, επειδή είστε πιο πιθανό να παραμείνετε σε κάτι που σας αρέσει. "

Επιπλέον, μετακινήστε μεταξύ των τεσσάρων διαφορετικών τύπων άσκησης, οι οποίες είναι αερόβιες, αντοχής , η ευελιξία (που περιλαμβάνει τη γιόγκα) και την ισορροπία, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους.

Συμβουλή 4: Γνωρίστε το βάρος σας και τον σωστό τρόπο χρήσης

Οι περισσότεροι άνθρωποι συγχέονται την πρώτη φορά που περπατούν σε ένα γυμναστήριο, Higgins είπε, αλλά φοβούνται να ζητήσουν συμβουλές. Αλλά αν αυτό είναι εσύ - ξεπεράστε το.

"Αν δεν ξέρετε να ρωτάτε", είπε. "Σύμφωνα με το νόμο, τα γυμναστήρια πρέπει να έχουν ανθρώπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας δείξουν πώς να ασκηθείτε στο μηχάνημα και μπορεί να σας εξοικονομήσει από τον κακό τραυματισμό σας."

Επιπλέον, πολλοί αρχάριοι γυμναστικής πηγαίνουν για το βαρύτερο βάρος που μπορούν - - ένα λάθος νεοσύλλεκτος.

"Πηγαίνετε σε ένα μηχάνημα βάρους και ξεκινώντας από το χαμηλότερο βάρος, τραβήξτε το και συνεχίστε να προσθέτετε από εκεί. Απλά συνεχίστε να αυξάνετε το βάρος μέχρι να φτάσετε σε ένα σημείο όπου μπορείτε να κάνετε μόνο μία ή δεν μπορείτε να κάνετε κάτι τέτοιο. Αυτό είναι πάρα πολύ "

Μόλις βρείτε το μέγιστο βάρος σας, τα δύο τρίτα αυτού του αριθμού είναι εκεί που πρέπει να ξεκινήσετε.

" Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε περίπου 12 επαναλήψεις ", ανέφερε ο Higgins. "Θα πρέπει να είναι εύκολο, αλλά δεν θα πρέπει να είναι δύσκολο μέχρι το σημείο που τεντώνετε".

Τέλος, μόλις έχετε ένα βάρος που αισθάνεστε άνετα, μην ανησυχείτε να το αυξήσετε.

"Δεν πρέπει να το αυξήσετε περισσότερο από 10 τοις εκατό σε μια εβδομάδα", ανέφερε ο Higgins. "Εάν το κάνετε, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται εκθετικά."

Συμβουλή 5: Ξέρτε πότε να κάνετε μια διακοπή

Όταν οι άνθρωποι ξεκινούν, συχνά είναι υπερβολικοί και προσπαθούν να φτάσουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα, ανέφερε ο Higgins. Ωστόσο, αν δεν αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί, μπορείτε να κάνετε περισσότερη βλάβη παρά καλό.

Εάν δεν δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να θεραπευτεί και να επιδιορθωθεί, η απόδοσή σας θα μειωθεί και θα πάρετε φαύλο κύκλο όπου ποτέ δεν θα ανακάμψει πλήρως », είπε.

Και αν είστε πονόφρενοι μετά από μια προπόνηση, αυτό είναι καλό - εκτός και αν πονάει πάρα πολύ.

«Είναι φυσιολογικό να έχετε πόνο και πόνο μετά την άσκηση», είπε ο Higgins. "Μην τρέχετε να πάρετε ένα παυσίπονο, γιατί αυτό μπορεί να καλύψει τον πόνο και να σας κάνει να κάνετε πραγματική βλάβη στο σώμα σας. Αφήστε τον εαυτό σας να αναρρώσει φυσικά. "