Μια αλλαγή στις συνήθειες ύπνου σας είναι μια από τις πιο συνηθισμένες επιδράσεις της κατάθλιψης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να ξεκινήσει πριν από την κατάθλιψη, να είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης και να κάνει την κατάθλιψη χειρότερη.
Η κατάθλιψη και ο ύπνος είναι στενά συνδεδεμένα », λέει ο Prashant Gajwani, MD, αναπληρωτής καθηγητής και αντιπρόεδρος κλινικών υποθέσεων στο τμήμα ψυχιατρικής και τις επιστήμες συμπεριφοράς στη Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Χιούστον. "Η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια του εγκεφάλου και επηρεάζει πολλούς τύπους λειτουργιών του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.Αφού διαταραχθεί αυτό το βιολογικό ρολόι, μπορεί να κάνει τον ύπνο ακόμα πιο ακανόνιστο και αυτό να προσθέτει στην κατάθλιψη. «Η δυσκολία να πάρει αρκετό ύπνο είναι ένα σημαντικό σύμπτωμα για τους περισσότερους ανθρώπους»
Επιδράσεις της κατάθλιψης στον ύπνο
Τα άτομα με κατάθλιψη εμφανίζουν συχνά διαταραγμένες συνήθειες ύπνου, αλλά ο τρόπος με τον οποίο η κατάθλιψη επηρεάζει τον ύπνο ποικίλλει ευρέως. με την κατάθλιψη, αλλά για περίπου το 10 με 20 τοις εκατό των ανθρώπων, οι επιπτώσεις της κατάθλιψης οδηγούν στον ύπνο πάρα πολύ ", λέει ο Δρ Gajwani. Η κατάθλιψη συνήθως προκαλεί:
Δυσκολία στην ύπνωση
- Δυσκολία στην παραμονή του ύπνου
- Ξύπνημα νωρίς το πρωί
- Υπέρβαση
- Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Κακή ποιότητα ύπνου
- Επίδραση του ύπνου στην κατάθλιψη
Η ποσότητα του ξεκούρασου ύπνου που παίρνετε μπορεί να επηρεάσει τη συναισθηματική υγεία σας. "Η έλλειψη ύπνου για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη", λέει ο Gajwani. Αν και είναι απίθανο η έλλειψη ύπνου από μόνη της να είναι υπεύθυνη για τις περισσότερες περιπτώσεις κατάθλιψης, μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη σε μερικούς ανθρώπους. Το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι που έχουν προβλήματα ύπνου αναπτύσσουν κατάθλιψη μπορεί να υποδηλώνουν ότι οι διαταραχές του ύπνου και η κατάθλιψη έχουν παρόμοιες αιτίες ή παράγοντες κινδύνου. Οι συνδέσεις μεταξύ της κατάθλιψης και του ύπνου έχουν βρεθεί σε πολλές μελέτες, για παράδειγμα:
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με αϋπνία έχουν 10 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης
- Άλλοι τύποι διαταραχών που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, σχετίζονται με υψηλά ποσοστά κατάθλιψης. Για τα άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου, η κατάθλιψη βελτιώνεται συχνά με τη θεραπεία της άπνοιας
- Η έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά με κατάθλιψη που παρουσιάζουν έλλειψη ύπνου ή που κοιμούνται πάρα πολύ είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερα και σοβαρότερα επεισόδια κατάθλιψης
- Οι εμπειρογνώμονες υποπτεύονται ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου που προκαλείται από σωματικές ασθένειες είναι ένας λόγος για τους οποίους οι ηλικιωμένοι έχουν υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης
- Συμβουλές για έναν ύπνο της καλής νύχτας
Αν έχετε έναν σκληρό χρόνο να κοιμάστε τη νύχτα ή να κοιμάστε μακριά πάρα πολύ την ημέρα, ακολουθώντας ορισμένες υγιείς συνήθειες ύπνου μπορεί να βοηθήσει. Για να ξεκινήσετε, ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα για την κατάκλιση. "Είναι πολύ σημαντικό για τους ανθρώπους με ιστορικό κατάθλιψης να διατηρούν κανονικές ώρες ύπνου", λέει ο Gajwani. "Πρέπει να πάτε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα και να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα και να χρησιμοποιήσετε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο ή σεξ". Εδώ είναι μερικές άλλες συμβουλές για να κοιμηθείτε:
Άσκηση.
- "Βεβαιωθείτε ότι έχετε τακτική άσκηση και ξοδεύετε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στο φως του ήλιου κάθε μέρα. ένας κανονικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης », λέει ο Gajwani Περάστε τον ύπνο
- Αποφύγετε τις απογευματινές νυχτερίδες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε νυχτερινή αϋπνία Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά αργότερα την ημέρα. είναι ένα διεγερτικό και μπορεί να σας κρατήσει πολύ ξύπνιο, ενώ το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου. "Το αλκοόλ πριν από τον ύπνο θα επηρεάσει τον ύπνο", προειδοποιεί ο Gajwani. "Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να κοιμηθείτε τη νύχτα."
- Σηκώστε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Μην χάσετε χρόνο ξαπλωμένος στο κρεβάτι κοιτάζοντας το ρολόι σας ». λέει ο Gajwani. Εάν βρεθείτε ξαπλωμένος ξύπνιος, το καλύτερο πράγμα είναι να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένος
Απενεργοποιήστε την τηλεόραση - «Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση αργά τη νύχτα. Οι περισσότερες εκδηλώσεις το βράδυ είναι πολύ διεγερτικές και δεν προάγουν τον καλό ύπνο», λέει ο Gajwani. "Είναι καλύτερο να διαβάζεις ένα βιβλίο ή να κάνεις μια χαλαρωτική δραστηριότητα στις ώρες πριν από το κρεβάτι." Πρακτική καλή υγιεινή ύπνου
- Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση της κρεβατοκάμαράς σας κυρίως για ύπνο και κολλήσει σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αποφύγετε τις περισπασμούς στην κρεβατοκάμαρά σας, όπως τηλέφωνα, υπολογιστές, πάρα πολύ φως και πολύ θόρυβο. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο και ότι η θερμοκρασία δωματίου είναι άνετη για τον ύπνο. Οι αλλαγές στα μοτίβα ύπνου μπορεί να είναι αποτέλεσμα της κατάθλιψης ή ενός σήματος έγκαιρης προειδοποίησης. Αφήστε το γιατρό σας να γνωρίζει αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή αν κοιμάστε πάρα πολύ. "Τα βοηθήματα ύπνου πέρα από τον πάγκο δεν αποτελούν καλή λύση για άτομα με κατάθλιψη και προβλήματα ύπνου", λέει ο Gajwani. "Πρακτική καλή υγιεινή ύπνου, πάρτε τακτική άσκηση και συνεργαστείτε με το γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να ελέγξετε την κατάθλιψη." Η φροντίδα του εαυτού σας, συμπεριλαμβανομένης της λήψης του σωστού ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας.
