Πολλοί άνθρωποι αναζητούν μια νέα αρχή προσπαθώντας να χάσουν βάρος. Εάν κάνετε αυτή την υπόσχεση από καιρού εις καιρόν, αλλά δεν βρίσκεστε σε θέση να πραγματοποιήσετε πραγματική πρόοδο, δεν βρίσκεστε μόνος σας. Ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι εγκαταλείπουν το στόχο απώλειας βάρους τους είναι επειδή οι στόχοι τους είναι υπερβολικοί και οι προσδοκίες τους είναι μη ρεαλιστικές, λέει ο Michael Zemel, PhD, επίκουρος καθηγητής και πρώην διευθυντής του Ινστιτούτου Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Tennessee στο Knoxville
Η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι συχνά πιο εύκολη από ό, τι γίνεται. Ο Δρ Zemel λέει ότι οι άνθρωποι συχνά αποφασίζουν να πάνε στο γυμναστήριο κάθε μέρα ή να αλλάξουν εντελώς τη διατροφή τους και όταν δεν μπορούν να το κάνουν, αισθάνονται σαν αποτυχίες και ρίχνουν την πετσέτα. Πολλοί άνθρωποι οδηγούν ταραχώδες ζωές και το υγιεινό γεύμα που οραματίζετε για φαγητό για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο μπορεί να μειωθεί για να βρείτε αυτό που βρίσκεται στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης ή για να περάσετε από το γρήγορο φαγητό. «Η ζωή μπορεί να αποτρέψει τις καλύτερες προθέσεις σας», λέει ο Zemel
Η απώλεια βάρους περιλαμβάνει περισσότερο από ένα αόριστο όνειρο και ένα ψυγείο γεμάτο διατροφή. Για να κάνετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας νικητή φέτος, χρησιμοποιήστε αυτό το βήμα προς βήμα σχέδιο ως χάρτη διατροφής σας:
Ρυθμίστε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους
Erika Anderson, συγγραφέας επιχορήγησης στο τμήμα θεμελίωσης στο Child's Healthcare της Ατλάντα, λέει ότι προσπάθησε και απέτυχε να χάσει βάρος πολλές φορές επειδή οι στόχοι της ήταν πολύ φιλόδοξοι. Αλλά τον Ιανουάριο του 2010, αποφάσισε να πάει για απώλεια βάρους με διαφορετική προσέγγιση. Η Erika εντάχθηκε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους και έμαθε πώς να χάσει βάρος σταδιακά χρησιμοποιώντας δίαιτα και άσκηση. "Αυτή τη φορά έβαλα μικρούς στόχους - πέντε κιλά κάθε φορά", λέει. Κάθε προσαύξηση των πέντε λιβρών την πήρε περίπου δύο εβδομάδες ή μερικές φορές περισσότερο για να χάσει. "Θυμάμαι να σκέφτομαι πόσες άλλες κιλά έπρεπε να πάω. Αλλά αυτά τα πέντε λίβρες προστίθενται σιγά-σιγά », λέει ο Άντερσον. Μέχρι στιγμής, έχει χάσει 120 κιλά και blogs για το ταξίδι απώλειας βάρους. "Αν είχα βγάλει περισσότερα από 100 κιλά, σίγουρα θα το έχω εγκαταλείψει. Αυτό είναι πάρα πολύ συντριπτικό, αλλά πέντε λίβρες κάθε φορά είναι εφικτό. "
Ο Zemel λέει ο καθορισμός εφικτών στόχων θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε επιτυχημένοι και παρακινημένοι να συνεχίσετε. Επιπλέον, μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα στον καθρέφτη και τα ρούχα σας θα αρχίσουν να ταιριάζουν καλύτερα.
Είναι τα μικρά πράγματα που μετράνε
Κάνοντας μικρές αλλαγές μπορούν να προσθέσουν μεγάλα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Δεδομένου ότι οι δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής συχνά δεν λειτουργούν, βρείτε μια πτυχή της διατροφής σας που μπορείτε να αλλάξετε αρκετά εύκολα. Για παράδειγμα, αντί να παραγγείλετε μεγάλες πατάτες στο μεσημεριανό γεύμα, προτιμήστε το μεσαίο ή μικρό μέγεθος, σύμφωνα με τον Zemel. Βρείτε λίγους τρόπους για να εργαστείτε επιπλέον σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, πάρα πολύ. Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα και βρείτε το πιο μακρινό σημείο στάθμευσης στο εμπορικό κέντρο ή το γραφείο. Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, σηκώστε και περπατήστε, αντί να κάθονται.
Να είστε υπεύθυνοι για τον εαυτό σας
Να παρακολουθείτε τη συμπεριφορά σας για να δείτε πού μπορείτε να κάνετε βελτιώσεις. Οι εφαρμογές smartphone μπορούν να βοηθήσουν, λέει ο Zemel, όπως η χρήση μιας δωρεάν εφαρμογής βηματόμετρου που θα μετράει τα βήματά σας σε μια μέρα. Ένας καλός εβδομαδιαίος στόχος είναι να προσθέσετε 2.000 έως 3.000 βήματα την ημέρα με τελικό στόχο 10.000 βήματα κάθε μέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 5 μίλια. Χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόσο καθιστικά μπορείτε να είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Να είστε προσεκτικοί σε αυτό που τρώτε επίσης. Πάρτε μια διανοητική σημείωση ή, ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, για να παρακολουθείτε ακριβώς τι τρώτε. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι βυθίζετε σε ένα μπολ νομισμάτων κάθε βράδυ καθώς παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές. Όταν αντιλαμβάνεστε πώς θα μπορούσατε να σαμποτάρετε τους στόχους απώλειας βάρους, μπορείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, λέει ο Zemel.
Βρείτε Υποστήριξη
Η Άντερσον λέει ότι η συγγραφή του ιστολογίου της και η υποστήριξη των συναδέλφων της βοήθησαν σχέδιο απώλειας βάρους. "Το blog έσωσε τη ζωή μου", λέει. Πριν από την απώλεια βάρους, ο Άντερσον λέει ότι ήταν ένας καταναγκαστικός ογκομετρητής που χρησιμοποίησε την τροφή ως το «φάρμακο» της επιλογής της για να αντιμετωπίσει το θάνατο της μητέρας της.
Μπορείτε να δημιουργήσετε εύκολα το δικό σας δίκτυο υποστήριξης για να ενισχύσετε τις προκλήσεις απώλειας βάρους σας:
- Το κοινωνικό δίκτυο Η δημοσίευση προόδου και η λήψη ενθαρρυντικών λέξεων από φίλους στο δίκτυό σας Facebook ή Twitter μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα.
- Ένας σύντροφος διατροφής ή άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε στο σχέδιο απώλειας βάρους σας. Ο Άντερσον λέει ότι ο φίλος της άσκησης βοήθησε να συνεχίσει την πορεία της κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών συνεδριών εκκίνησης που ξεκίνησαν στις 5:30 π.μ. Η οικογένειά σας
- Η οικογενειακή υποστήριξη μπορεί να κάνει ή να σπάσει τους στόχους απώλειας βάρους. Εάν ένας σύζυγος δεν είναι πίσω από τις προσπάθειές σας, η πτώση των κιλών μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, λέει ο Zemel. Εξηγήστε τους στόχους σας και θα τους οδηγήσετε σε συλλαλητήριο πίσω από σας. Ο Zemel προτείνει να χτυπήσει μια νέα, πιο λεπτή στολή όταν φτάσετε σε ένα ορόσημο. Μετρήστε την πρόοδο με προσοχή
- Να είστε έτοιμοι να χτυπήσετε κάποια οροπέδια απώλειας βάρους, αλλά μην μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε μια δίαιτα για να ξεκινήσετε απώλεια βάρους, λέει ο Zemel. Αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας να αντισταθεί, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό σας και καθιστώντας ακόμα πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. «Υπήρξαν στιγμές που απογοητεύτηκα πραγματικά επειδή η κλίμακα δεν κινείται, αλλά ποτέ δεν ήμουν πρόθυμος να το εγκαταλείψω», λέει ο Άντερσον . "Τελικά, αυτή η επιμονή μετακίνησε την κλίμακα."
Επιπλέον, ο Zemel λέει ότι οι αριθμοί στην κλίμακα δεν μετρούν πάντα την πρόοδο με ακρίβεια. Καθώς πλησιάζετε, ο άπαχος μυς θα αντικαταστήσει το λίπος, αλλά το βάρος σας μπορεί να παραμείνει το ίδιο. Εστιάστε στον τρόπο που αισθάνεστε τα ρούχα σας - εάν ταιριάζουν καλύτερα ή γίνονται πιο χαλαρά, το σχέδιο απώλειας βάρους σας κατευθύνεται προς τη σωστή κατεύθυνση.
Ο Anderson λέει όταν αρχίζει να βγαίνει από το κομμάτι, θυμάται πότε ήταν βαριά και αισθάνθηκε πολύ μεγαλύτερα από τα 38 έτη της ηλικίας της. "Περπάτησα γύρω μου, όπως ήμουν 70 χρονών, και ήμουν άρρωστος και κουρασμένος να νιώθω άρρωστος και κουρασμένος", λέει. Επίσης διατηρεί την εικόνα της "πριν" κοντά της για να της υπενθυμίσει πόσο πολύ έφτασε.
