Εάν έχετε υπέρταση ή ανησυχείτε για την πρόληψη των προβλημάτων πίεσης του αίματος, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να αποτελούν σημαντικό μέρος του σχεδίου θεραπείας ή πρόληψης. Οι εμπειρογνώμονες έχουν εξετάσει ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και έχουν καθορίσει με ακρίβεια πόσο υγιέστερες συνήθειες μπορούν να μειώσουν τις μετρήσεις της πίεσης του αίματος.
Πώς οι αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση
Αν έχετε προδιάταση - μεταξύ 120/80 χιλιοστών υδραργύρου (mm Hg) 89 mm Hg - ή υψηλή αρτηριακή πίεση - 140/80 mm Hg ή υψηλότερη - ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να προσπαθήσετε να τον ελέγξετε με αλλαγές στον τρόπο ζωής πριν δοκιμάσετε τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Ακόμη και αν βρίσκεστε σε υψηλά φάρμακα, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην προσπάθεια μείωσης της αρτηριακής πίεσης, να σας κρατήσουν υγιείς και ενδεχομένως να μειώσετε την ποσότητα του φαρμάκου που χρειάζεστε.
Οι ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης στις αρτηρίες σας :
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος Η μεταφορά του επιπλέον σωματικού βάρους έχει συσχετιστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν είστε υπέρβαροι, οι μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους μπορεί να έχει δραματική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι για κάθε κιλό σωματικού βάρους (10 κιλά) που χάνετε, μπορείτε να περιμένετε τη συστολική αρτηριακή σας πίεση - ο κορυφαίος αριθμός που μετράται στην πιεστική πίεση στις αρτηρίες σας όταν η καρδιά σας πιέζει το αίμα - 5 και 20 mm Hg
- Μειώστε την πρόσληψη νατρίου Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2.400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί κατά μέσο όρο από 2 έως 8 mm Hg.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ο περιορισμός της κατανάλωσης σε περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα για γυναίκες ή δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες είναι μια αλλαγή τρόπου ζωής που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα που διατηρούν την πρόσληψη αλκοόλ εντός αυτών των ορίων μπορούν να επιτύχουν μια μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης 2 έως 4 mm Hg
- Να ασκούν τακτικά. Εκτός από την απώλεια βάρους, η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει πίεση αίματος. Στην πραγματικότητα, κάνοντας την αλλαγή του τρόπου ζωής να ασκείται μέτρια, όπως το γρήγορο περπάτημα, για τουλάχιστον 30 λεπτά στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή σας πίεση κατά μέσο όρο 4 έως 9 mm Hg.
- Τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υγιεινής διατροφής είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τις διατροφικές προσεγγίσεις για να σταματήσουν την υπέρταση (DASH) αντιμετωπίζουν μέσες μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 8 έως 14 mm Hg. Το σχέδιο DASH είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, κάλιο και ασβέστιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, χοληστερόλη, συνολικό λίπος και κορεσμένα λιπαρά
- Εάν καπνίζετε, εγκαταλείπετε. η απόδειξη ότι το κάπνισμα σχετίζεται με δύσκαμπτες αρτηρίες και υψηλή αρτηριακή πίεση, οπότε η διακοπή είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της υγείας των αρτηριών σας, αλλά μπορεί να χρειαστούν 10 ή περισσότερα χρόνια για να επιτευχθούν αρτηρίες τόσο υγιείς όσο κάποιος που δεν καπνίζει ποτέ.
Κάνοντας οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο ζωής που αναφέρεται παραπάνω μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης , και η εφαρμογή περισσότερων από μία από αυτές τις αλλαγές μπορεί να οδηγήσει σε ακόμα μεγαλύτερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
