Thinkstock

Στρογγυλή Τράπεζα: Τι πραγματικά θέλετε να ζήσετε με διαβήτη τύπου 2

Ο οδηγός σας για υγιείς συνήθειες για διαβήτη τύπου 2 < >

Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία για την καθημερινή υγεία

Η κατανάλωση υγιεινής - ακόμη και όταν βρίσκεστε στη δουλειά - είναι σημαντική για τη διαχείριση του τύπου 2 διαβήτη καλά. Το μεσημεριανό γεύμα σας είναι ένας έξυπνος τρόπος να κολλήσετε με μια δίαιτα φιλική προς το διαβήτη κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας, ειδικά εάν οι πειρασμοί όπως τα δωρεάν σνακ γραφείου, η μηχανή αυτόματης πώλησης, τα φρέσκα ψητά μπισκότα του συνεργάτη σας, αποκαταστήστε τις συνήθεις προσπάθειές σας

Υπάρχουν πολλά οφέλη για τη συσκευασία του γεύματος σας, λέει ο Sacha Uelmen, RDN, CDE, διευθυντής διατροφής για την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA).

Για παράδειγμα, ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα για να διαλέξετε. Υπάρχουν πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες που μπορείτε να βρείτε στο σούπερ μάρκετ που δεν μπορείτε να βρείτε στα μενού των εστιατορίων, εξηγεί ο Uelmen.

Επιπλέον, μπορείτε να κρατάτε καλές καρτέλες για το περιεχόμενο σε θερμίδες και υδατάνθρακες τα τρόφιμα που τρώτε

Ο σχεδιασμός των γευμάτων σας διευκολύνει επίσης τη διαχείριση των μεγεθών σερβιρίσματος και τη διατήρηση των στόχων υγιεινής διατροφής. Και, μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο στην εργάσιμη ημέρα σας και να σας επιτρέψει να πάρετε κάποιο χρόνο "me", λέει ο Uelmen

Με το μεσημεριανό γεύμα σας ήδη έτοιμο για φαγητό, μπορείτε να περάσετε ένα μέρος του μεσημεριανού σας διαλείμματος για μια βόλτα, "Ένα από τους πιο προφανείς λόγους για να συσκευάσετε το γεύμα σας είναι ότι σας εξοικονομεί χρήματα", προσθέτει ο Uelmen, "ειδικά αν σχεδιάζετε μπροστά."

Η ADA συνιστά μερικές γενικές συμβουλές για το μεσημεριανό γεύμα:

Σχεδιάστε τα μεσημεριανά γεύματά σας και αγοράστε τα απαραίτητα συστατικά

Αποθηκεύστε την κουζίνα σας με υγιεινές επιλογές

Εκτιμήστε τις σούπες μαγειρέματος, το τσίλι ή τις σαλάτες. > Να είστε έτοιμοι με δοχεία για να μεταφέρετε τα τρόφιμά σας, συμπεριλαμβανομένων των μικροσκοπικών δοχείων για μια σερβίρισμα σαλάτας.

Κρατήστε τα μη αλλοιώσιμα αντικείμενα (όπως κονσερβοποιημένο τόνο, κουλουράκια ολόκληρου σίτου και κονσερβοποιημένα φρούτα) Δεν υπάρχει χρόνος για το γεύμα.

Εδώ είναι οι συμβουλές του Uelmen για τη μετατροπή τυπικών γεύσεων καφέ-σακούλας σε υγιή διαβήτη-fri

• Σάντουιτς
• Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, πίτα ολικής αλέσεως ή φτιάξτε τυλιγμένα φύλλα από πλούσιο μαρουλιού. Τα "thwins σάντουιτς" που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε διαιτητικές ίνες είναι επίσης καλές επιλογές, λέει ο Uelmen. Μια άλλη επιλογή είναι η αγορά (ή το ψήσιμο του δικού σας) πλούσιων σε φυτικές ίνες, ψωμί περιορισμένου αμύλου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο
• Θρεπτικά συστατικά
• τον Μάρτιο του 2017 διαπίστωσε ότι αυτός ο τύπος ψωμιού βελτίωσε τον μακροπρόθεσμο μεταβολικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
• Προετοιμάστε για μερίδες που είναι χαμηλότερες σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες , όπως η ελάχιστα μεταποιημένη γαλοπούλα που ψιλοκομμένο με φούρνο, το στήθος κοτόπουλου και το άπαχο ψητό βόειο κρέας.

Ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και άλλα κονσερβοποιημένα ψάρια κάνουν καλό γέμισμα σάντουιτς - και είναι συσκευασμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα τριγλυκερίδια και να αυξηθεί η HDL (η «καλή» χοληστερόλη) σε άτομα με διαβήτη

«Πολλοί από τους παραγωγούς τυριών κάνουν τώρα πιο λεπτές φέτες τυριού με λιγότερες θερμίδες», λέει ο Uelmen. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ορισμένα τυριά που μπορούν να απλώνονται. "Αν δεν αγαπάτε τυρί, τότε παραλείψτε", λέει. "

• « Προσέξτε για τα υψηλής θερμιδικής αξίας πρόσθετα όπως τα κρουτόν, το τυρί, το μπέϊκον μπιφτέκια και σάλτσες με βάση την κρέμα », λέει ο Uelmen. Δώστε προσοχή στο τμήμα της σάλτσας σαλάτας, επειδή μπορεί να συσκευάσει πολλές επιπλέον θερμίδες και λίπος. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τη σαλάτα σας σε ένα δοχείο με ένα καπάκι και στη συνέχεια χωρίστε ξεχωριστά 1 με 2 κουταλιές της σάλτσας για να προσθέσετε σε αυτό το μεσημέρι. "Το κουνήστε καλά για να καλύψετε όλα τα λαχανικά - λίγο θα πάει πιο μακριά", λέει ο Uelmen.
• Προσθέστε πολλά λαχανικά χωρίς αμύλου στη σαλάτα σας. Γίνετε δημιουργικοί με τα τεμαχισμένα καρότα, μπρόκολο, jicama, κράμβη, κρεμμύδια, ρόκα, σπανάκι, λάχανο, ραπάνια και φρέσκα βότανα. Η ποικιλία θα είναι νόστιμη και θα παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά
• Σκεφτείτε να προσθέσετε μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές και άλλα όσπρια για πρωτεΐνες και πρόσθετες ίνες.
• Όταν χρησιμοποιείτε τόνο ή κοτόπουλο, χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα ελαφριάς μαγιονέζας. Ή δοκιμάστε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση όπως το ελληνικό γιαούρτι ή το πολτοποιημένο αβοκάντο στη θέση του μάγου.
• Σούπες

"Οι σούπες σπιτικής σούπας είναι η καλύτερη επιλογή", λέει ο Uelmen, δεδομένου ότι οι σούπες που αγοράζονται από το κατάστημα τείνουν να είναι υψηλές σε νάτριο. Όταν φτιάχνετε σούπα στο σπίτι, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα νατρίου υποκαθιστώντας με νερό το μισό ή περισσότερο ζωμό, λέει. Εάν χρησιμοποιείτε ζωμό από το μηδέν, φροντίστε να προσθέτετε λιγότερα αλάτι (ή βούτυρο).

• Περιλάβετε πολλά λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά για να γευτείτε τη σούπα σας και να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών
• Τα υπόλοιπα από τη νύχτα πριν μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή για το μεσημεριανό γεύμα με διαβήτη. "Εάν μαγειρεύετε υγιεινά, τα υπολείμματα θα είναι και υγιή", λέει ο Uelmen. Όταν προσθέτετε τα υπόλοιπα των εστιατορίων, προτείνεται η προσθήκη ορισμένων πράσινων λαχανικών για επιπλέον χύμα και θρεπτικά συστατικά.
• Τέλος, εάν είστε το είδος του ατόμου που απολαμβάνει γλυκό μετά το μεσημεριανό γεύμα, συσκευάστε τον εαυτό σας ένα μικρό κομμάτι φρούτου ή ένα μικρό τετράγωνο σοκολάτα. "Αν κάνετε χώρο για επιδόρπιο, φροντίστε να εξετάσετε αυτές τις θερμίδες ως μέρος ολόκληρου του γεύματος", εξηγεί ο Uelmen