Η σωματική αδράνεια είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά είναι ένα μυϊκό όργανο και, όπως όλοι οι μύες, χρειάζεται άσκηση για να αποδώσει στην κορυφή της, λέει ο Rich Decker, ένας πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και ιδιοκτήτης του Studio 89 Fitness στο Sag Harbor, NY
θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης τις περισσότερες ημέρες - αν όχι κάθε μέρα - της εβδομάδας, σύμφωνα με την American Heart Association. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά τη φορά, διαιρέστε τα σε τρία 10 λεπτά λεπτά ανά ημέρα και θα αποκομίσετε τα ίδια οφέλη, λέει ο Bridget Berran, MS, κλινικός φυσιολόγος άσκησης στο Burke Rehabilitation Hospital στο White Plains, NY
Άσκηση για την καρδιά σας
Το υγιές σας πρόγραμμα άσκησης στην καρδιά πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβια άσκηση όσο και αναερόβια άσκηση. Αερόβιες ασκήσεις, όπως περπάτημα, κολύμβηση και ποδηλασία, ενισχύουν την καρδιά και τους πνεύμονες, βελτιώνοντας την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Όσο ισχυρότερη είναι η καρδιά σας, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άντληση αίματος στο υπόλοιπο σώμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την αναπνοή σας, λέει ο Berran.
Οι αναερόβιες ασκήσεις, όπως η αντοχή ή η σωματική άσκηση, σας βοηθούν να χτίσετε μυς. Έχοντας περισσότερους μυς μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε. Κάντε την άσκηση με το βάρος σας στο πρόγραμμα άσκησης με υγιή καρδιά τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και ξεκουραστείτε για να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ανακάμψει, λέει ο Berran.
10 Διασκεδαστικές καρδιαγγειακές ασκήσεις
με αυτά τα διασκεδαστικά γεγονότα σχετικά με μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς:
- Το περπάτημα είναι μια αερόβια άσκηση με βάρος που είναι επίσης πολύ προσιτή - το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι πάνινα παπούτσια. Και μπορείτε να περπατήσετε παντού οπουδήποτε, είτε κάνετε βόλτα σε εξωτερικούς χώρους γύρω από τη γειτονιά ή σε διάδρομο σε εσωτερικούς χώρους.
Καρδιά-υγιή έκπληξη: Κατά μέσο όρο, κάθε λεπτό που περπατάτε επεκτείνει τη ζωή σας κατά ένα και ένα μισή έως δύο λεπτά.
- Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση που ενσωματώνει στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Το πλεονέκτημα των ασκήσεων με βάση το νερό είναι ότι δεν τονίζουν τις αρθρώσεις σας.
Καρδιά-υγιή έκπληξη: Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, το κολύμπι είναι η δεύτερη πιο δημοφιλής αθλητική δραστηριότητα στις Ηνωμένες Πολιτείες
- Ποδηλασία είναι ένας εξαιρετικός τύπος άσκησης καρδιάς που ωφελεί πάρα πολύ την καρδιά σας χωρίς να ασκεί πίεση στην πλάτη, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
μια ομάδα ποδηλάτων-βιομηχανιών, τα οφέλη για την υγεία από την ποδηλασία είναι 20 φορές μεγαλύτερα από τους κινδύνους για την ασφάλεια. Το πρόγραμμα Zumba
- Μπορείτε να κάψετε μέχρι και 1.000 θερμίδες σε μια ωριαία κλάση Zumba, αν πραγματικά μετακομίσετε στη μουσική και παίρνετε την καρδιά σας άντληση. Η καρδιά-υγιής έκπληξη:
Το Zumba δημιουργήθηκε στα μέσα της δεκαετίας του 1990 όταν ο εκπαιδευτής γυμναστικής Ο Alberto "Beto" Perez πήγε για να διδάξει μια κατηγορία αερόμπικ ομάδας και ξέχασε τη μουσική του. Αυτοσχεδιασμένος, χρησιμοποιώντας τις ταινίες salsa και merengue που είχε στο σακίδιο του, και γεννήθηκε μια τρέλα. Το άλμα
- είναι μια εκπληκτική αερόβια άσκηση. Όχι μόνο καίει πολλές θερμίδες, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το συντονισμό σας. Επιπλέον, ένα καλώδιο άλματος υψηλής ποιότητας είναι ένα φθηνό κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης που μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καρδιά-υγιή έκπληξη:
Το σχοινάκι άλματος περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μυς στο σώμα σας. Inline skating
- είναι μια αερόβια δραστηριότητα με χαμηλή επίπτωση που όχι μόνο ενισχύει τον καρδιακό μυ, αλλά και βελτιώνει την πνευμονική σας ικανότητα και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Απλά φροντίστε να φοράτε σωστά πατρόν και προστατευτικό εργαλείο. Καρδιά-υγιή έκπληξη:
Εξάντα λεπτά του inline παγοπέδιλα καίει σχεδόν όσες θερμίδες κινούνται, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Η γιόγκα
- συνδυάζει τέντωμα, αναπνοή και χαλάρωση. καρδιά. Το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, αλλά η τακτική γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Υγεία:
Η γιόγκα θεωρείται ότι ξεκίνησε στην Ινδία περίπου 5.000 έως 6.000 πριν από χρόνια. Οι ζώνες αντοχής
- βοηθούν να τεντώνουν και να τόνιζαν τους μυς σας. Συνδέστε τα σε έπιπλα, ντουλάπια ή καρέκλες και στη συνέχεια επεκτείνετε τις ζώνες. Κάντε μια ρουτίνα να τα τραβήξετε, να τα χρησιμοποιήσετε για να περιστρέψετε τους ώμους σας και παράλληλα να επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Καρδιά-υγιή έκπληξη:
Μια μικρή μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βαλένθια έδειξε ότι για τις καθιστικές γυναίκες μέσης ηλικίας , οι ζώνες αντοχής μπορούν να είναι εξίσου πολύτιμες με τις μηχανές βάρους όταν εκπαιδεύονται για να επανέλθουν στο σχήμα. Η κατάρτιση βάρους
- μπορεί να αυξήσει τη γλυκοπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή την "καλή" χοληστερόλη στο αίμα σας οι αρτηρίες σας από τη συσσώρευση πλακών. Εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη, ξεκινήστε αργά, συμβουλεύει ο Decker. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη φόρμα. Καρδιά-υγιή έκπληξη:
Τα ελεύθερα βάρη κατασκευάζουν μυϊκή μάζα ταχύτερα από τα μηχανήματα βάρους. Αυτό είναι επειδή οι μύες σας πρέπει να εξισορροπούν τα ελεύθερα βάρη μόνοι τους, χωρίς βοήθεια από το μηχάνημα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση
- είναι μια ιδανική άσκηση καρδιο, διότι συνδυάζει αερόβια και αναερόβια άσκηση, λέει ο Decker. Η ενδιάμεση εκπαίδευση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας, όπως σπριντ, με λιγότερο έντονη μορφή της ίδιας δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ ή περπάτημα. Την επόμενη φορά που περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους για άσκηση, δοκιμάστε σπριντ από το ένα φως του δρόμου στο επόμενο και μετά περπατήστε μέχρι να φτάσετε σε μια διασταύρωση. Στη συνέχεια, κάντε το ξανά Καρδιά-υγιή έκπληξη:
Οι άνθρωποι στη Σουηδία αναφέρονται στην εκπαίδευση κατά διαστήματα ως fartlek, που σημαίνει "ταχύτητα παιχνιδιού." Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε: κάθε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν είχατε καθιστική ζωή ή εάν έχετε προβλήματα υγείας της καρδιάς ή άλλα προβλήματα υγείας.
