Έχετε μόλις χάσει βάρος και δεν θέλετε να δείτε ότι ο αριθμός αυτός επιστρέφει στην κλίμακα σας. Αν και η απόκτηση του βάρους πίσω μπορεί να αισθάνεται αναπόφευκτη, δεν χρειάζεται να είναι. Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους βρήκε ότι η μακροπρόθεσμη συντήρηση του βάρους είναι εφικτή - εάν ακολουθήσετε αυτές τις βασικές συμπεριφορές:
1. Κατασκευάστε περισσότερο άπαχο μυ. Διατηρήστε ή και μεταβολισμό, συνεχίζοντας να χτίζετε άπαχο μυ. "Ο μυς έχει υψηλότερο μεταβολισμό από ότι το λίπος", εξηγεί η Emily Banes, RD, κλινικός διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Northwest του Χιούστον. Αν δεν εκπαιδεύετε ακόμα με βάρη, προσθέστε αυτό το είδος άσκησης στο γενικό σας πρόγραμμα τώρα. Εάν το κάνετε, αυξήστε το ποσό του βάρους με το οποίο εργάζεστε για να κρατήσετε τον εαυτό σας προκλητικό.
2. Καταπολέμηση της πείνας με περισσότερα τρόφιμα πλήρωσης Μια τριετής μελέτη Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ 284 γυναικών μεταξύ οι ηλικίες 25 και 45 διαπίστωσαν ότι όσοι απέφευγαν από το κέρδος βάρους ήταν οι καλύτεροι εκείνοι των οποίων τα γεύματα τους κράτησαν να νιώθουν πλήρη. "Η διατήρηση αυτού του αίσθηματος πληρότητας μπορεί να γίνει με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - σκεφτείτε τα φρούτα και τα λαχανικά, τους ολικούς κόκκους και τις άπαχες πρωτεΐνες", λέει η Jenna Anding, PhD, RD, του τμήματος διατροφής και επιστήμης των τροφίμων στο Texas A &
Αποφύγετε τον πειρασμό
Η μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες που ελέγχονταν καλύτερα το βάρος τους ήταν ικανοί να αντισταθούν στον πειρασμό να φλερτάρουν τις απαγορευμένες θεραπείες. Αυτό δεν σημαίνει ποτέ να απολαύσετε ξανά ένα επιδόρπιο, αλλά μάλλον να παραλάβετε - και να περιορίσετε - τις στιγμές σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε τους καθημερινούς πειρασμούς, συμπεριλαμβανομένου του σχεδιασμού μπροστά όταν τρώτε έξω, τρώτε λιγότερα και απαγορεύοντας τις χειρότερες αδυναμίες σας από το σπίτι 4. Καταμέτρηση θερμίδων
σύμφωνα με τη μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, μετράει τακτικά θερμίδες. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό όπως το μετρητή θερμίδων μου για να διατηρήσετε ένα σύνολο που λειτουργεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν αυτό σας βοηθά να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων. Στην έρευνα ελέγχου βάρους, οι γυναίκες που είχαν μεγαλύτερη επιτυχία σε λιγότερο από 1.800 θερμίδες ημερησίως και περιορισμένη πρόσληψη λίπους 5. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων.
Μια δίαιτα συντήρησης έχει πολλά τα ίδια συστατικά με τη δίαιτα απώλειας βάρους. Έχοντας ένα σχέδιο γεύματος ανά γεύμα που μπορείτε να επιμείνετε, αν και έχει περισσότερες θερμίδες από το σχέδιο διατροφής σας, μπορεί να λειτουργήσει ως οδηγός για να σας κρατήσει σε τροχιά. 6. Σκεφτείτε να προσθέσετε λεπτά στην άσκησή σας σχέδιο
Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά τονίζουν ότι όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο πιο ικανή είναι να διατηρήσετε μια απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα ελέγχου βάρους περπατούσαν για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα - ή έκαψαν τις ίδιες θερμίδες με άλλες δραστηριότητες - έτσι στοχεύστε σε 60 έως 90 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε μέρα. 7. Μετρήστε τις μερίδες σας
Σύμφωνα με μια μελέτη του Κέντρου Ελέγχου Νόσων (CDC) για περισσότερους από 4.000 ενήλικες των ΗΠΑ, οι μεγαλύτεροι παράγοντες επιτυχίας ήταν η μέτρηση των μερίδων και των λιπών, ιδιαίτερα των θερμιδικών τροφίμων. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μεταφέρετε μια κλίμακα τροφίμων παντού, αλλά να το χρησιμοποιείτε το συντομότερο στο σπίτι σας, θα σας διδάξει πώς να τα μεγέθη των ματιών στο εστιατόριο και να ξέρετε αμέσως πόσα φαγητά και πόσο να πάρετε σπίτι 8. Ζυγίστε τον εαυτό σας καθημερινά
Η ίδια μελέτη του CDC ανέφερε ότι τα άτομα που ζυγίζουν μόνοι τους μία φορά την ημέρα είναι δύο φορές πιο επιτυχημένα στη διατήρηση της απώλειας βάρους, όπως εκείνοι που δεν κάνουν βήμα στο κλίμακα όσο συχνά. Οι καθημερινές ζυγίσεις, οι οποίες μπορεί να αποθαρρύνουν όταν βρίσκεστε σε δίαιτα, μπορεί να είναι ευλογία κατά τη διάρκεια της συντήρησης.
9. Αφήστε το πιάτο σας να είναι ο οδηγός σας
Όταν δεν μπορείτε να μετρήσετε τις θερμίδες ή να μετρήσετε μερίδες με ακρίβεια, ο Banes συνιστά χρησιμοποιώντας τη μέθοδο πλάκας ως τρόπο για τον έλεγχο του ποσού που τρώτε. Μια μεγάλη συμβουλή για τους διαιτολόγους, λειτουργεί εξίσου καλά για τους ανθρώπους σε ένα σχέδιο συντήρησης. Με απλά λόγια, όταν υπηρετείτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, τουλάχιστον το μισό πιάτο θα πρέπει να είναι λαχανικά και ο εναπομείνατος χώρος θα πρέπει να χωρίζεται ομοιόμορφα μεταξύ της άπαχου πρωτεΐνης και των δημητριακών ολικής αλέσεως. Εάν επιστρέψετε για δευτερόλεπτα, περιορίστε τον εαυτό σας σε λαχανικά, φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά 10. Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση
Στην Εθνική Έλεγχο Βάρους Ελέγχου Βάρους, dieters που παρακολουθούσαν λιγότερο από 10 ώρες τηλεόρασης την εβδομάδα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους από εκείνους που πέρασαν περισσότερο χρόνο παίζοντας έξω μπροστά από σωλήνας. Και λιγότερος τηλεοπτικός χρόνος μπορεί να έχει και άλλα οφέλη - μια ανάλυση από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι πάρα πολύ τηλεόραση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και θάνατο. 11.
Το αποκαλούν το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για έναν λόγο. Στην έρευνα, οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά το πρωινό ήταν πιο επιτυχημένες με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από εκείνους που ξεπέρασαν το πρώτο γεύμα της ημέρας. Είναι καλύτερα να τρώτε τακτικά υγιεινές επιλογές (σκεφτείτε βρώμη, ελληνικό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα) και ξεκινήστε πάντα με ένα καλό πρωινό για να αποφύγετε το ξεφλούδισμα ή την υπερκατανάλωση στις ιδιαίτερες περιπτώσεις.
