Η αρνητική σκέψη μπορεί να επιβραδύνει την ανάκαμψη της κατάθλιψης και ο λόγος είναι προφανής: Αν νομίζετε ότι οι αρνητικές σκέψεις είναι πιο πιθανό να μείνετε καταθλιπτικοί . Αλλά αυτό που είναι λιγότερο προφανές είναι ο τρόπος με τον οποίο τα άτομα με κατάθλιψη αντιμετωπίζουν θετικά συναισθήματα. Οι ερευνητές έκαναν μια εκπληκτική παρατήρηση: Τα άτομα με κατάθλιψη δεν στερούνται θετικών συναισθημάτων, απλώς δεν τους επιτρέπουν να τα αισθανθούν.
Αυτός ο γνωστικός τρόπος αποκαλείται "κατάθλιψη", λέει ο Chloe Carmichael, PhD, κλινικός ψυχολόγος Νέα Υόρκη. Περιλαμβάνει την καταστολή των θετικών συναισθημάτων με σκέψεις όπως «δεν αξίζω να είμαι ευτυχισμένος» ή «Αυτό το καλό συναίσθημα δεν θα διαρκέσει». Για παράδειγμα, μια νέα μητέρα με κατάθλιψη μετά τον τοκετό θα μπορούσε να πει ότι δεν αξίζει να να ανακάμψει γιατί είναι κακή μητέρα για την κατάθλιψη κατά πρώτο λόγο, λέει ο Δρ Carmichael.
Γιατί σκέφτονται αυτοί οι άνθρωποι με την κατάθλιψη; Ο Carmichael αναφέρεται σε αυτή την αρνητική φωνή ως αμυντική απαισιοδοξία - η προστασία από την εξασθένιση μεγάλων ελπίδων. «Δεν θέλεις να είσαι ο ανόητος, κι έτσι καταφεύγεις σε θετικές σκέψεις για να προστατεύσεις τον εαυτό σου από πιθανή απογοήτευση», λέει.
Πώς η CBT μπορεί να βοηθήσει με τις αρνητικές σκέψεις της κατάθλιψης
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ) έχει βρεθεί ότι βοηθά σημαντικά στη θεραπεία κατάθλιψης. Στο CBT, εσείς και ο θεραπευτής σας εργάζεστε μαζί για να συμφωνήσετε για τα πρότυπα συμπεριφοράς που πρέπει να αλλάξουν. Ο στόχος είναι να επαναβαθμολογηθεί το τμήμα του εγκεφάλου που κρατάει τόσο στενά την ευτυχισμένη σκέψεις.
"Μια απροσδόκητη αντίδραση σε ένα σημαντικό συμβάν ζωής μπορεί να είναι η ρίζα του επιβραδυντικού αποτελέσματος", λέει ο Carmichael. «Μέσα από το CBT, εσείς και ο θεραπευτής σας το αντιμετωπίζετε και εργάζεστε για να το βάλετε σε προοπτική».
Οι τακτικές συνεδρίες CBT και η δουλειά που κάνετε μόνοι σας έξω από τη θεραπεία μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση των νέων μοτίβων: "Να αναγνωρίζουμε αυτά τα αρνητικά σκέφτονται και αφήνουν πίσω τους μπορεί να είναι πολύ απελευθερωτική », λέει η Carmichael.
5 Τεχνικές CBT για την Αντιμετώπιση της Αρνητικής Σκέψης της Κατάθλιψης
Η Carmichael διαπίστωσε ότι τα άτομα με κατάθλιψη σπάνια ανταποκρίνονται καλά στην αυτοδιδασκαλία. Για το λόγο αυτό, συνιστά να δεσμευτεί στην CBT για τουλάχιστον έξι εβδομάδες. Ο θεραπευτής σας θα σας διδάξει στρατηγικές CBT που μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση της αρνητικής σκέψης που σχετίζεται με την κατάθλιψη. Αυτός ή αυτός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο με την εξάσκηση των τεχνικών. Εδώ είναι πέντε στρατηγικές CBT που μπορεί να καταλήξετε να εργάζεστε με τον θεραπευτή σας:
1. Εντοπίστε το πρόβλημα και τις λύσεις προβληματισμού. Η δημοσίευση και η συζήτηση με τον θεραπευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τη ρίζα της κατάθλιψής σας. Μόλις έχετε μια ιδέα, γράψτε σε μια απλή πρόταση ακριβώς τι σας ενοχλεί και σκεφτείτε τρόπους για να βελτιώσετε το πρόβλημα. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της κατάθλιψης, λέει ο Carmichael, είναι η απελπισία - μια δυσπιστία ότι τα πράγματα μπορούν πάντα να βελτιωθούν. Γράφοντας μια λίστα με τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε μια κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τα καταθλιπτικά συναισθήματα. Για παράδειγμα, εάν καταπολεμάτε τη μοναξιά, τα βήματα δράσης για να δοκιμάσετε ενδέχεται να περιλαμβάνουν την ένταξη σε τοπικό σύλλογο με βάση τα ενδιαφέροντά σας ή την εγγραφή σας για online dating.
2. Γράψτε αυτο-δηλώσεις για να εξουδετερώσετε τις αρνητικές σκέψεις. Αφού εντοπίσετε τα ριζικά προβλήματα της κατάθλιψής σας, σκεφτείτε τις αρνητικές σκέψεις που χρησιμοποιείτε για να εμποδίσετε τις θετικές. Γράψτε μια αυτο-δήλωση για να εξουδετερώσετε κάθε αρνητική σκέψη. Θυμηθείτε τις αυτο-δηλώσεις σας και τις επαναλάβετε πίσω στον εαυτό σας όταν παρατηρήσετε ότι η μικρή φωνή στο κεφάλι σας εισέρχεται για να ξεγελάσει μια θετική σκέψη. Με την πάροδο του χρόνου, θα δημιουργήσετε νέες ενώσεις, αντικαθιστώντας τις αρνητικές σκέψεις με θετικές.
Η Carmichael λέει ότι η αυτο-δήλωση δεν πρέπει να είναι πολύ μακριά από την αρνητική σκέψη ή το μυαλό να μην το δεχτεί. Για παράδειγμα, αν η αρνητική σκέψη είναι "είμαι τόσο καταθλιπής τώρα", αντί να λέει, "αισθάνομαι πραγματικά ευτυχισμένος τώρα", μια καλύτερη δήλωση μπορεί να είναι, "Κάθε ζωή έχει σκαμπανεβάσματα και η δική μου , επίσης. "Το μήνυμα σας λέει ότι είναι εντάξει να χτυπήσετε το βαθμό ευτυχίας που βιώνετε. Ταυτόχρονα, το μυαλό σας χειροκροτεί ότι διατηρεί τη χαρά υπό έλεγχο για να προστατεύσει από την απογοήτευση. "Είναι εντάξει να αναγνωρίσετε το μέρος σας που προσπαθεί να κάνει κάτι υγιές", λέει.
Μερικές φορές οι αυτο-δηλώσεις γίνονται πολύ συνηθισμένες και πρέπει να ανανεωθούν, λέει ο Carmichael. Συνιστά να μεταφράσετε τις αυτο-δηλώσεις σας σε άλλες γλώσσες που θα μπορούσατε να μιλήσετε ή να τις αναδιατυπώσετε, ίσως ακόμη και να χτυπήσουν λίγο τα χαρούμενα συναισθήματά τους. "Για παράδειγμα, η αυτο-δήλωση" Είναι εντάξει για να εξερευνήσετε τα σκαμπανεβάσματα μου "μπορεί να γίνει" Είναι εντάξει να έχουμε μια σούπερ "ημέρα" ".
3. Βρείτε νέες ευκαιρίες για να σκεφτείτε θετικές σκέψεις. Οι άνθρωποι που μπαίνουν σε ένα δωμάτιο και σκέφτονται αμέσως, "Μισώ το χρώμα τοίχου", ίσως να εκπαιδεύσουν τον εαυτό τους για να εντοπίσουν πέντε πράγματα στην αίθουσα που νιώθουν θετικά για το συντομότερο δυνατόν. Ρυθμίστε το τηλέφωνό σας να σας υπενθυμίζει τρεις φορές την ημέρα για να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας σε κάτι θετικό. Η Carmichael συνιστά "φίλε" επάνω με κάποιον άλλο που εργάζεται στην ίδια τεχνική. Με αυτόν τον τρόπο, εσείς και ο φίλος σας μπορείτε να είστε ενθουσιασμένοι που έχετε θετικές σκέψεις και εμπειρίες για να μοιράζεστε μεταξύ τους όλη την ημέρα.
4. Ολοκληρώστε κάθε μέρα με την απεικόνιση των καλύτερων τμημάτων του. Στο τέλος κάθε ημέρας, γράψτε ή πληκτρολογήστε σε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό τα πράγματα στη ζωή σας για τα οποία είστε ευχαριστημένοι. Η καταγραφή θετικών σκέψεων, και μάλιστα η κοινή χρήση αυτών των σκέψεων σε απευθείας σύνδεση, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε νέες ενώσεις στο μυαλό σας ή να δημιουργήσετε νέες οδούς, λέει ο Carmichael. Κάποιος που δημιούργησε μια νέα οδό σκέψης μπορεί να πάει από ξυπνήσει το πρωί σκέψης, "Ugh, μια άλλη εργάσιμη ημέρα" σε "Τι μια όμορφη μέρα είναι."
5. Μάθετε να αποδέχεστε την απογοήτευση ως ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. Οι καταστάσεις απογοήτευσης αποτελούν μέρος της ζωής και η απάντησή σας μπορεί να επηρεάσει πόσο γρήγορα μπορείτε να προχωρήσετε. Κάποιος που διέρχεται μια διάλυση μπορεί να κατηγορήσει τον εαυτό του ή ακόμα και να κερδίσει βάρος, σκέπτοντας: "Ποιο είναι το νόημα να φαίνεστε καλά; Ποτέ δεν θα συναντήσω κανέναν άλλον. "Μια καλύτερη προσέγγιση ίσως είναι να αφήσετε τον εαυτό σας να αισθανθεί απογοητευμένος και να θυμάστε ότι ορισμένα πράγματα είναι εκτός ελέγχου. Εργαστείτε για το τι είναι υπό τον έλεγχό σας: Γράψτε τι συνέβη, τι μάθατε από την εμπειρία και τι μπορείτε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά, προσέχοντας υπερβολικά αρνητικές σκέψεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε και να αισθανθείτε καλύτερα για το μέλλον σας.
