Πίνακας περιεχομένων:
- Από τον Χορηγό μας
- ο κύκλος του ύπνου-πόνου μπορεί να είναι κακός, αλλά είναι δυνατό να το σπάσει. Με την άσκηση καλής υγιεινής του ύπνου - συμπεριλαμβανομένου ενός συνεκτικού χρόνου για ύπνο και ξύπνημα και δημιουργίας ενός δροσερού, σκοτεινού, ήσυχου περιβάλλοντος ύπνου - και με μεθόδους ελέγχου του πόνου, μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα με την οστεοαρθρίτιδα. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
Από τον Χορηγό μας
Εγγραφείτε για τη ζωή μας με το Χρόνιο Πόνου Newsletter
Ευχαριστούμε για την εγγραφή!
Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Εγγραφείτε για να λάβετε ένα δωρεάν κιτ πληροφοριών μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Εάν το πονεμένο σώμα σας δεν σας αφήσει να γλιστρήσετε στον ύπνο, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με το ίδρυμα αρθρίτιδας (AF), τουλάχιστον το 50% των ανθρώπων που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα πάσχουν από τον ύπνο - ιδιαίτερα εκείνες με οστεοαρθρίτιδα ισχίου και γόνατος. Και ο κακός ύπνος δεν μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Ο κακός ύπνος συνδέεται αναμφισβήτητα με την αυξημένη αντίληψη του πόνου και την υποβαθμισμένη ποιότητα ζωής », λέει ο Babak Saedi, MD, διευθυντής της Sleep Medicine στο Kaiser Permanente στο Los Άντζελες. Τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα είναι πιο πιθανό να έχουν αϋπνία, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και κακή υγιεινή ύπνου, λέει.
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως η καθιστική ζωή ή η υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, ο "κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας", λέει ο Michael V. Vitiello, PhD, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφοριστικών επιστημών και συν-διευθυντής του Κέντρου Έρευνας για τη διαχείριση των διαταραχών ύπνου Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον στο Σιάτλ
Ενώ ο ακριβής μηχανισμός πίσω από τον ύπνο στον πόνο εξακολουθεί να μελετάται, οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία στον πόνο. «Η ποιότητα του ύπνου έχει άμεσο αντίκτυπο στην αντίληψη του πόνου και τις φλεγμονώδεις διεργασίες, έτσι ώστε ο καλύτερος ύπνος να έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο πόνο και λιγότερη φλεγμονή σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα», λέει ο Δρ Vitiello
Η διακοπή του κύκλου ύπνου-πόνος με οστεοαρθρίτιδα
ο κύκλος του ύπνου-πόνου μπορεί να είναι κακός, αλλά είναι δυνατό να το σπάσει. Με την άσκηση καλής υγιεινής του ύπνου - συμπεριλαμβανομένου ενός συνεκτικού χρόνου για ύπνο και ξύπνημα και δημιουργίας ενός δροσερού, σκοτεινού, ήσυχου περιβάλλοντος ύπνου - και με μεθόδους ελέγχου του πόνου, μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα με την οστεοαρθρίτιδα. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
Προετοιμασία για κρεβάτι με ζεστό νερό
- Η ενυδάτωση σε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους μια ώρα ή δύο πριν το κρεβάτι μπορεί να δώσει στις αρθρώσεις σας την ανακούφιση που χρειάζεστε για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο. Το ζεστό (όχι ζεστό) νερό βοηθάει στην απομάκρυνση των αρθρώσεων, ενισχύει την κυκλοφορία και διευθύνει τη φλεγμονή και το πρήξιμο, σύμφωνα με το AF. Και ενώ το ζεστό νερό μπορεί να ενισχύσει τη θερμοκρασία του σώματος, η πτώση της θερμοκρασίας μετά από ένα μπάνιο ή ένα ντους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, λέει τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Άσκηση και τέντωμα κάθε μέρα
- Για καλύτερο πόνο οστεοαρθρίτιδας ανακούφιση και καλύτερος ύπνος, άσκηση καθημερινά. Η άσκηση είναι η καλύτερη μέθοδος μη-φαρμάκων για τη διαχείριση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας, σύμφωνα με τον AF. Δημιουργήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ευελιξίας, ενίσχυσης και αερόβιας άσκησης για να ενισχύσετε τη διάθεση, την ενέργεια και την κοινή λειτουργία. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν το περπάτημα, το κολύμπι, την ποδηλασία και τη γιόγκα Κάντε χρόνο για να χαλαρώσετε.
- Πριν πάτε για ύπνο, πάρτε το χρόνο να χαλαρώσετε και να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο. Πρακτικές τεχνικές χαλάρωσης, τις οποίες το Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και δερματικών παθήσεων συνιστά να βελτιώσει τον ύπνο για τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Δοκιμάστε λίγα λεπτά για διαλογισμό, βαθιά αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση μυών και καθοδηγούμενη απεικόνιση. Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
- . Για σημαντικές διαταραχές του ύπνου, ο Vitiello προτείνει τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I). Το CBT μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να σταματάτε τις αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές που παρεμβαίνουν στον ύπνο. Τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα που εξασκούσαν την CBT είχαν τον καλύτερο ύπνο και λιγότερο πόνο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2015 στο περιοδικό Αρθρίτιδα & Ρευματολογία Μπορείτε επίσης να βρείτε πληροφορίες μέσω κλινικών ύπνου στην περιοχή σας ή να δοκιμάσετε ένα online πρόγραμμα θεραπείας CBT-I. Διαχείριση κατάθλιψης
- . Τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης - και η κατάθλιψη μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο, λέει ο AF. Τόσο ο πόνος όσο και η κατάθλιψη μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου και η αντιμετώπιση της κατάθλιψης όχι μόνο ωφελεί τον ύπνο άμεσα, αλλά μπορεί επίσης να μεσολαβεί στον πόνο, ο οποίος με τη σειρά του θα βελτιώσει ακόμη περισσότερο τον ύπνο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2015 στο περιοδικό Arthritis Care & Έρευνα. Η τακτική άσκηση είναι ένας τρόπος για να διευκολυνθούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, σύμφωνα με τον AF. Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μιλήστε με το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να συστήσει συνδυασμό συνδυασμών αλλαγών στον τρόπο ζωής, φαρμακευτικής αγωγής ή θεραπείας ομιλίας για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Χάστε βάρος
- Αν είστε υπέρβαρος, ωφελήστε τις αρθρώσεις σας και τον ύπνο σας. Η απώλεια βάρους διευκολύνει την καταπόνηση των αρθρώσεων, μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή και μειώνει τον κίνδυνο της άπνοιας στον ύπνο, κάτι που είναι κοινό σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα. "Η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του πόνου και της δυσφορίας και να προκαλέσει περαιτέρω διαταραχές του ύπνου", λέει ο Saedi. Συνιστά να χάσετε βάρος μέσω άσκησης και υγιεινής διατροφής για να βελτιώσετε την οστεοαρθρίτιδα και τον κακό ύπνο.
