Πίνακας περιεχομένων:
- Οι ειδικοί συστήνουν ένα 5-10 λεπτά προθέρμανσης της τέντωσης ή της κίνησης πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, καθώς και μια κατάψυξη μετά την άσκηση. , ο στόχος σας είναι να επιδιώξετε για 25 έως 30 λεπτά κάποιας μορφής συνεχιζόμενη αερόβια δραστηριότητα χαμηλού επιπέδου την ημέρα - όχι μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα -
- Το περπάτημα είναι επίσης εύκολο να εργαστείτε στην ημέρα σας: περπατήστε ή παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την είσοδο του εμπορικού κέντρου ή το σούπερ μάρκετ. Εάν ο καιρός δεν είναι πολύ καυτός, κάντε μια ωραία βόλτα γύρω από το τοπικό πάρκο ή κατά μήκος ενός μονοπατιού δίπλα στο νερό. «Η ιδέα είναι να γίνει και να ενσωματωθεί η σωματική δραστηριότητα ως μέρος της ρουτίνας του τρόπου ζωής σας», λέει η Yancy.
- 3. Περιστρέψτε τους τροχούς σας
- Το ελλειπτικό μηχάνημα, ένα cross-treadmill που είναι μισό treadmill, μισό σταθερό ποδήλατο, προσφέρει μια καλή αερόβια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης και μπορείτε να προσαρμόσετε την αντίσταση του μηχανήματος ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας. Τα περισσότερα ελλειπτικά έχουν κινητές λαβές ή πόλους στο πάνω μέρος του σώματος που σας επιτρέπουν να ασκείτε τόσο τα χέρια και τα πόδια σας για μια πλήρη προπόνηση σώματος - ένα καλό πράγμα για καρδιακούς ασθενείς, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Φέρτε μαζί κάποια μουσική και τα αυτιά σας για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το ρυθμό.
- Αυτό μπορεί να σας εκπλήξει! Εάν ο γιατρός σας έχει υπογράψει και μπορείτε να διατηρήσετε ένα σταθερό παιχνίδι, η Yancy λέει ότι το τένις είναι καλό για πολλούς ασθενείς, οι οποίοι συχνά μπορούν να κάνουν περισσότερα από ό, τι νομίζουν ότι μπορούν. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2013 στην
- σε ασθενείς χαμηλού κινδύνου που είχαν καρδιακές προσβολές διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα τροποποιημένου τένις είχε ως αποτέλεσμα φυσιολογικές αλλαγές ] καρδιαγγειακού κινδύνου. "Οι ερευνητές πρότειναν την ανάπτυξη νέων προγραμμάτων καρδιολογικής αποκατάστασης με βάση συγκεκριμένα αθλήματα, ως εναλλακτική λύση στις συνήθεις επιλογές (στατικά ποδήλατα, διάδρομοι και παρόμοια). Η σκέψη τους ήταν ότι εάν μπορούμε να κάνουμε την άσκηση πιο διασκεδαστική, τότε περισσότεροι ασθενείς θα κολλήσουν σε ένα πρόγραμμα.
- Υπάρχουν τώρα 36 εκατομμύρια Αμερικανοί που ασκούν γιόγκα και μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα ωφελεί πολλές πτυχές της καρδιαγγειακής υγείας. Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας από την ιατρική Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει εκείνους που αναρρώνουν από όλους τους τύπους καρδιαγγειακών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με καρδιακή ανεπάρκεια.
- "Υπάρχουν μερικές ενδιαφέρουσες έρευνες που υποδηλώνουν ότι υπάρχει πραγματικά ένα φυσιολογικό όφελος στα αιμοφόρα αγγεία αμέσως μετά τη γιόγκα - ένα σταθερό όφελος", λέει ο Yancy. "Έτσι, αν και δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι θεραπευτικό, αυτό που κάνει για μερικούς ασθενείς - ηρεμία, χαλάρωση και μείωση του στρες - είναι λογικό για μένα."
Γρήγορα Γεγονότα
Οι εμπειρογνώμονες συστήνουν μια προθέρμανση 5-10 λεπτών πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, καθώς και ένα cooldown μετά από την άσκηση.
Σκοπός για 25 έως 30 λεπτά ο καθένας με τη μέρα κάθε μέρα
Η κορυφαία επιλογή για αερόβια δραστηριότητα είναι το περπάτημα, αφού το μόνο που χρειάζεται είναι να σφίξει ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια
Η τακτική αερόβια άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο βάρος. Η καθημερινή αερόβια δραστηριότητα σε λογικές ποσότητες είναι το μόνο που γνωρίζουμε ότι είναι πραγματικά ωφέλιμο και μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα για τους καρδιακούς ασθενείς », λέει ο Zubin Eapen, MD, συνεργάτης καθηγητής ιατρικής στο πανεπιστήμιο του Duke και διευθυντής της κλινικής πρόσβασης Duke Heart Failure Same Day Day στο Durham της Βόρειας Καρολίνας
Είτε είστε ήδη ενεργός είτε όχι, ο γιατρός σας ή ένας ειδικός στην αποκατάσταση μπορεί να συστήσει μια δομημένη, επιτηρούμενη καρδιακή αποκατάσταση πρόγραμμα σε ένα τοπικό νοσοκομείο ή σε εξωτερικό ιατρείο για να σας ξεκινήσει. Πολλοί γιατροί και ακόμα περισσότεροι ασθενείς θεωρούν την καρδιακή αποκατάσταση απλά ως επιλογή, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να είναι ένα ουσιαστικό μέρος της βελτίωσης και της καλύτερης αίσθησης, λέει ο Dr. Eapen.
Μόλις τελειώσετε το πρόγραμμά σας, λέει , "Η ιδέα είναι να συνεχίσετε να ασκείτε με ασφάλεια για να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς σας."
Αυτό που θεωρείται ασφαλές επίπεδο άσκησης φυσικά εξαρτάται από την κατάστασή σας, επομένως συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, Eapen προσθέτει
Πώς να ξεκινήσετε με την άσκηση
Οι ειδικοί συστήνουν ένα 5-10 λεπτά προθέρμανσης της τέντωσης ή της κίνησης πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, καθώς και μια κατάψυξη μετά την άσκηση. , ο στόχος σας είναι να επιδιώξετε για 25 έως 30 λεπτά κάποιας μορφής συνεχιζόμενη αερόβια δραστηριότητα χαμηλού επιπέδου την ημέρα - όχι μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα -
κάθε μέρα
», λέει ο Clyde W. Yancy, MD, επικεφαλής του τμήματος της καρδιολογίας-ιατρικής στη σχολή ιατρικής της Feinberg του Βορείου Πανεπιστημίου και του αναπληρωτή διευθυντή του Καρδιαγγειακού Ινστιτούτου Bluhm στο Νοσοκομείο Northwestern Memorial στο Σικάγο. Δεν συνιστάται η άρση βαρών ή οποιοσδήποτε τύπος αιφνίδιας κίνησης όπως αυτός που εμπλέκεται σε ισομετρικές ασκήσεις, λέει ο Δρ. Yancy, επειδή "θέτει ένα σημαντικό φορτίο στην καρδιά . Όταν το κάνετε αυτό σε έναν καρδιακό μυ που είναι ήδη αδύναμος, μπορείτε στην πραγματικότητα να προκαλέσετε περισσότερη αποδυνάμωση ή ακόμα και ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό. Για να σας μετακινήσουμε, υπάρχουν επτά ασφαλείς επιλογές άσκησης από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, συμπεριλαμβανομένων μερικών εκπλήξεων.
1. Walk the Walk
Η κορυφαία επιλογή για αερόβια δραστηριότητα είναι το περπάτημα, αφού το μόνο που χρειάζεται είναι να σφίξει ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), το βιαστικό περπάτημα προσδίδει τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως η έντονη λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του καρδιακού μυός και της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης.
Το περπάτημα είναι επίσης εύκολο να εργαστείτε στην ημέρα σας: περπατήστε ή παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την είσοδο του εμπορικού κέντρου ή το σούπερ μάρκετ. Εάν ο καιρός δεν είναι πολύ καυτός, κάντε μια ωραία βόλτα γύρω από το τοπικό πάρκο ή κατά μήκος ενός μονοπατιού δίπλα στο νερό. «Η ιδέα είναι να γίνει και να ενσωματωθεί η σωματική δραστηριότητα ως μέρος της ρουτίνας του τρόπου ζωής σας», λέει η Yancy.
2. Πάρτε τα πόδια σας υγρό
Αν είστε άνετοι στο νερό, το κολύμπι είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Επιπλέον, υπάρχει μια χαλαρωτική, διαλογιστική πλευρά για κολύμβηση γύρων και επιτρέποντας στο μυαλό σας να παρασυρθεί.
Ακόμα κι αν δεν είστε κολυμβητής, υπάρχουν πολλοί τρόποι να γίνετε δημιουργικοί στην πισίνα », λέει ο Eapen. "Σκεφτείτε να περπατήσετε στο ρηχό άκρο ή να κάνετε αερόμπικ ελαφρού νερού. Αυτές οι δραστηριότητες δεν είναι μόνο καλές για την καρδιαγγειακή ικανότητα », λέει. "Από ορθοπαιδική άποψη, η πλευστότητα του νερού εμποτίζει το σώμα, διευκολύνοντας τις αρθρώσεις."
3. Περιστρέψτε τους τροχούς σας
Συνιστάται συχνά ένα σταθερό ποδήλατο για τους ασθενείς που πάσχουν από καρδιακή ανεπάρκεια, ειδικά εκείνους που είναι υπέρβαροι, επειδή η δράση των αντλιών λειτουργεί στην καρδιά και τους πνεύμονες χωρίς να ασκεί πίεση στην πλάτη, τους γοφούς, τα γόνατα ή τους αστραγάλους. Αν παίζετε καλά και είστε έτοιμοι για αυτό, πάρτε παντού το ποδήλατό σας για στροφή, λέει η Yancy. Απλά προσέξτε τον καιρό: Μην ασκείτε έξω εάν είναι ζεστό και υγρό ή πολύ κρύο, καθώς οι ακραίες θερμοκρασίες μπορούν να επηρεάσουν την κυκλοφορία και να δυσκολέψουν την αναπνοή. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε μείνει ενυδατωμένο, αλλά προσέξτε να μην παρακάνετε τα υγρά.
4. Δοκιμάστε τον ελλειπτικό εκπαιδευτή
Το ελλειπτικό μηχάνημα, ένα cross-treadmill που είναι μισό treadmill, μισό σταθερό ποδήλατο, προσφέρει μια καλή αερόβια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης και μπορείτε να προσαρμόσετε την αντίσταση του μηχανήματος ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας. Τα περισσότερα ελλειπτικά έχουν κινητές λαβές ή πόλους στο πάνω μέρος του σώματος που σας επιτρέπουν να ασκείτε τόσο τα χέρια και τα πόδια σας για μια πλήρη προπόνηση σώματος - ένα καλό πράγμα για καρδιακούς ασθενείς, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Φέρτε μαζί κάποια μουσική και τα αυτιά σας για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το ρυθμό.
Αυτό μπορεί να σας εκπλήξει! Εάν ο γιατρός σας έχει υπογράψει και μπορείτε να διατηρήσετε ένα σταθερό παιχνίδι, η Yancy λέει ότι το τένις είναι καλό για πολλούς ασθενείς, οι οποίοι συχνά μπορούν να κάνουν περισσότερα από ό, τι νομίζουν ότι μπορούν. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2013 στην
Εφημερίδα των Αθλητικών Επιστημών & Ιατρικής
σε ασθενείς χαμηλού κινδύνου που είχαν καρδιακές προσβολές διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα τροποποιημένου τένις είχε ως αποτέλεσμα φυσιολογικές αλλαγές ] καρδιαγγειακού κινδύνου. "Οι ερευνητές πρότειναν την ανάπτυξη νέων προγραμμάτων καρδιολογικής αποκατάστασης με βάση συγκεκριμένα αθλήματα, ως εναλλακτική λύση στις συνήθεις επιλογές (στατικά ποδήλατα, διάδρομοι και παρόμοια). Η σκέψη τους ήταν ότι εάν μπορούμε να κάνουμε την άσκηση πιο διασκεδαστική, τότε περισσότεροι ασθενείς θα κολλήσουν σε ένα πρόγραμμα.
6. Πάρτε τα χέρια σας Dirty Κηπουρική Ποιος ήξερε ότι η κοπή, το βοτάνισμα και η καλλιέργεια του κήπου σας χαρακτηρίζονται ως μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα; Λοιπόν, το κάνει. Εκτός από το σκάψιμο και το βομβαρδισμό, το σκάψιμο, το σκασίρισμα, το σκύψιμο, η σπορά, η συγκομιδή, το πότισμα και η μεταφύτευση. Απλά παρακολουθήστε τη ζέστη, λέει ο Eapen. "Στο σωστό κλίμα και κάτω από τις σωστές συνθήκες, η κηπουρική είναι ένα καλό παράδειγμα αερόβιας δραστηριότητας που μπορούν να απολαύσουν οι ασθενείς." 7. Πρακτική Γιόγκα
Υπάρχουν τώρα 36 εκατομμύρια Αμερικανοί που ασκούν γιόγκα και μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα ωφελεί πολλές πτυχές της καρδιαγγειακής υγείας. Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας από την ιατρική Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει εκείνους που αναρρώνουν από όλους τους τύπους καρδιαγγειακών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με καρδιακή ανεπάρκεια.
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, λέει ο Eapen, σίγουρα παίρνετε ένα επίπεδο άσκησης που είναι κατάλληλο για σας. Ορισμένοι τύποι γιόγκα μπορεί να είναι πιο ασφαλείς για εσάς από τους άλλους και τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ίσως χρειαστεί να τροποποιήσουν συγκεκριμένες θέσεις. "Ενώ δεν έχουμε πολλά [σκληρά] αποδεικτικά στοιχεία, οποιεσδήποτε δραστηριότητες που μπορεί να μειώσουν το άγχος και το άγχος - που περιλαμβάνει τη γιόγκα, καθώς και το tai chi και τον διαλογισμό - είναι καλές για τους καρδιακούς ασθενείς και πραγματικά για όλους", λέει ο Eapen.
"Υπάρχουν μερικές ενδιαφέρουσες έρευνες που υποδηλώνουν ότι υπάρχει πραγματικά ένα φυσιολογικό όφελος στα αιμοφόρα αγγεία αμέσως μετά τη γιόγκα - ένα σταθερό όφελος", λέει ο Yancy. "Έτσι, αν και δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι θεραπευτικό, αυτό που κάνει για μερικούς ασθενείς - ηρεμία, χαλάρωση και μείωση του στρες - είναι λογικό για μένα."
