Η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης είναι ένα σημαντικό βήμα στη διαχείριση του διαβήτη σας, αλλά τώρα έρχεται ο σκληρός ρόλος: τη διατήρηση. Μετά από όλα, η εξάσκηση μπορεί να πάρει μονότονη εάν κάνετε την ίδια προπόνηση όλη την ώρα.
"Δεν μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε φορά. Πρέπει να το αλλάξετε ", λέει ο Robert Newton, Jr., PhD, βοηθός καθηγητής στο εργαστήριο φυσικής δραστηριότητας και εθνοτικής μειονότητας στο Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας LSU Pennington στο Baton Rouge της Λουιζιάνα. Κάτι τέτοιο μπορεί να είναι η απάντηση στην παραμονή κίνητρο να εργαστεί έξω. Ένας άλλος σημαντικός λόγος για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας: Εάν κάνετε την ίδια προπόνηση, οι μύες σας συνηθίζουν, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες και χτίζετε λιγότερο μυ.
Η σημασία της άσκησης με διαβήτη τύπου 2
Η πρώτη "Η σωματική δραστηριότητα βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί γλυκόζη αποτελεσματικότερα", εξηγεί ο Newton. "Η φυσική δραστηριότητα έχει επίσης οφέλη για άλλες διαταραχές που αντιμετωπίζουν άτομα με διαβήτη, όπως καρδιακές παθήσεις και υπέρταση. Και μαθαίνουμε περισσότερα για τον ρόλο του στη νεφρική νόσο.
Και η αερόβια άσκηση και η κατάρτιση στην αντίσταση είναι καλές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας εννεαμήνου μελέτης που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2015 στο
Diabetes Care . Οι συμμετέχοντες που έκαναν έναν ή και τους δύο τύπους άσκησης είχαν χαμηλότερα επίπεδα A1C από τους συμμετέχοντες που δεν άσκησαν. Επιπλέον, έχουν χάσει το λίπος του σώματος. Το βασικό σενάριο, λέει ο Newton, είναι να κάνει την άσκηση μια συνήθεια ζωής, όχι μια βραχυπρόθεσμη στρατηγική για να κατεβάσετε τους αριθμούς σας
. για να τινάξετε τη ρουτίνα σας, να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να διατηρήσετε τα κίνητρά σας:
Ορίστε νέους στόχους.
Ο Newton είναι υπέρμαχος για τον καθορισμό στόχων - όπως πόσες μέρες την εβδομάδα θα ασκήσετε και για πόσο καιρό. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά έναν στόχο άσκησης 150 λεπτών την εβδομάδα για ενήλικες ή περίπου 30 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης σε πέντε από τις επτά ημέρες, συν δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες κατάρτισης αντίστασης. Μόλις επιτευχθεί αυτή η γραμμή βάσης, προσθέστε χρόνο ή ένταση για μεγαλύτερη πρόκληση, λέει ο Richard T. Cotton, ο εθνικός διευθυντής πιστοποίησης και ο διευθυντής του προληπτικού και αποκαταστατικού προγράμματος στο Αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής (ACSM) στην Ινδιανάπολη της Ινδιάνας.
Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παραδοσιακό στυλό και το χαρτί, να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή που παρακολουθεί το χρόνο, τη διαδρομή και το ρυθμό σας όταν τρέχετε,
Μετρήστε τα βήματα Φοράτε ένα βηματόμετρο ή ένα ρολόι ή ένα βραχιόλι γυμναστικής που μετράει τα βήματά σας, θα σας δώσει μια νέα προοπτική για την καθημερινή σας δραστηριότητα, λέει ο Cotton. Το ACSM συνιστά να ξεκινάτε με στόχο τουλάχιστον 5.000 βήματα ημερησίως, εάν είστε καθισμένοι, 10.000 την ημέρα εάν είστε ήδη ενεργός.
Συνδεθείτε. "Έχοντας έναν φίλο είναι φοβερό επειδή είστε υπεύθυνοι σε κάθε Άλλοι - και αν κάποιος από εσάς δεν αισθάνεται να εργάζεται έξω, ο άλλος μπορεί να αποτελέσει πηγή ενθάρρυνσης », λέει η Dianne Brown, CDE, RD, LD, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια του διαβήτη με την κλινική διαβήτη ζωής στο Πανεπιστήμιο Harold της Οκλαχόμα Hamm Diabetes Center στο Oklahoma City Άλλες επιλογές: Προσκαλέστε τους φίλους και την οικογένειά σας να ασκηθούν μαζί σας ή να συμμετάσχετε σε ένα κλαμπ σχεδιασμένο για άτομα που μοιράζονται το αθλητικό σας ενδιαφέρον, όπως μια ομάδα ποδηλασίας ή πεζοπορίας. , δημιουργώντας μια εικονική ομάδα για λογοδοσία και εορτασμό, προσθέτει ο Newton
Δοκιμάστε μια νέα δραστηριότητα "Η ποικιλία κρατά την άσκηση ενδιαφέρουσα", λέει ο TJ Allan, PharmD, πιστοποιημένο εξειδικευμένο ιατρικό προσωπικό και ιδιοκτήτης των γυμναστηρίων Ageless σε Staunton και Gillespie, Illinois. Για παράδειγμα, "τρέχετε στο διάδρομο μια μέρα, δοκιμάστε μια τάξη spin την επόμενη μέρα και μετά σηκώστε τα βάρη την τρίτη ημέρα", προτείνει.
Αλλάξτε την άποψή σας Ο Newton συνιστά να πηγαίνετε σε ένα νέο πάρκο για να περπατήσετε, να οδηγείτε ένα ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους αντί να χρησιμοποιείτε ένα ακίνητο ή αν είστε κυρίως εξωτερικός τύπος, παίρνοντας μια τάξη ή κάνετε μια προπόνηση DVD σε μια βροχερή μέρα
Μάρτιος στο ρυθμό ενός άλλου ντράμερ «Παίξτε διαφορετική μουσική ενώ ασκείτε ή ακούτε ένα podcast ή ένα βιβλίο», λέει ο Newton. > Το βαμβάκι συνιστά να δουλεύετε μέχρι και 15 επαναλήψεις με το βάρος που σηκώνετε σήμερα. "Όταν οι 15 επαναλήψεις γίνονται κάπως εύκολες, τότε προσθέστε μόνο ένα σε τρία κιλά," λέει.
Παιχνίδι. Βρείτε έναν τρόπο να κάνετε τους στόχους σας, τη δραστηριότητα και την κοινωνική υποστήριξη περισσότερο σαν ένα παιχνίδι. "Μερικά από τα μικρότερα γυμναστήρια χρησιμοποιούν παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας σε πραγματικό χρόνο, γεγονός που δημιουργεί ένα παιχνίδι που μοιάζει με το παιχνίδι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας", λέει ο Allan. Καλές συμβουλές
Ενώ δοκιμάζετε μια νέα άσκηση είναι σημαντική, φροντίστε να ελέγχετε συχνά το σάκχαρό σας για να μάθετε πώς επηρεάζει σας, λέει ο Μπράουν. της υπογλυκαιμίας και μην ξεχνάτε τα πόδια σας: Φορέστε κατάλληλα παπούτσια που ταιριάζουν καλά και ελέγξτε τα πόδια σας καθημερινά για πληγές ή φλύκταινες
