Η καλύτερη πηγή θρεπτικών ουσιών είναι το φαγητό που τρώτε. "Αλλά ας το αντιμετωπίσουμε, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρουμε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειαζόμαστε μόνο από τη διατροφή σας", λέει ο Jim White, RD, ιδιοκτήτης του Jim White Fitness & Nutrition Studios στην Virginia Beach, Va., Και εκπρόσωπος η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Για ένα πράγμα, μπορεί να μην τρώτε όσο μεγαλώνετε επειδή μειώνεται η αίσθηση της γεύσης και της οσμής. Ή μπορείτε να είστε σε περιορισμένη διατροφή λόγω άλλων προβλημάτων υγείας ή λαμβάνοντας φάρμακα που μειώνουν την ικανότητα του σώματος σας να απορροφά βιταμίνες και μέταλλα
Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για υγιή γήρανση και πώς να τα πάρετε.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο λειτουργεί με βιταμίνη D για την προστασία των οστών και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης - η ασθένεια που προκαλεί τα λεπτότερα οστά, καθιστώντας τα πιο ευαίσθητα στα κατάγματα. Χρειάζεται επίσης ασβέστιο για να πήξει το αίμα σας και για να λειτουργήσει σωστά η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα σας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 ετών πρέπει να παίρνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα και οι άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 mg την ημέρα. Για να πάρετε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας, δοκιμάστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, σκούρα χόρτα και τροφές ενισχυμένες με ασβέστιο. Εάν έχετε πρόβλημα να πάρετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας μόνο ή αν κινδυνεύετε για απώλεια οστικής μάζας, μιλήστε στο γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος ασβεστίου. Θα απορροφήσετε ασβέστιο αποτελεσματικότερα εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα σε μικρές δόσεις μερικές φορές την ημέρα παρά όλες μαζί και εάν το παίρνετε με τροφή
Βιταμίνη D
Η έκθεση στο ηλιακό φως ενεργοποιεί το σώμα σας για να παράγει βιταμίνη D Αλλά καθώς γερνάτε, το δέρμα σας παράγει λιγότερη βιταμίνη D από ό, τι όταν ήσαστε νεότερος. Χρειάζεστε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και να κρατήσει το μυαλό σας αιχμηρό και τα οστά σας ισχυρά. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 800 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα. Η βιταμίνη D είναι στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως το γάλα και ακόμη και τα δημητριακά, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να πάρεις αρκετά χωρίς να παίρνεις συμπλήρωμα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το ποσό που σας ταιριάζει. Αν η εξέταση αίματος δείχνει ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει περισσότερες από 800 IU ημερησίως
Βιταμίνη Β12
Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης Β12 μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μνήμης και αναιμία. Βρίσκεται στα θαλασσινά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά καθώς γερνάτε, δεν απορροφάτε το Β12 όπως και όταν ήσαστε νεότερος. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής συστήνει σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 να λαμβάνουν 2,4 μικρογραμμάρια Β12 ημερησίως. Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να σας πει αν είστε ανεπαρκής.
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και οι πατάτες. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1,5 mg για τις γυναίκες και 1,7 mg για τους άνδρες
Οι βιταμίνες A, C και E
Οι βιταμίνες αυτές είναι αντιοξειδωτικά, γνωστά για να εξουδετερώσουν τις βλάβες από τη γήρανση και μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε ορισμένες ασθένειες. Είναι καλύτερο να πάρετε αυτές τις βιταμίνες από τα τρόφιμα που τρώτε, λέει ο White. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη σας, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά σε όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου - κάθε χρώμα παρέχει διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά. Οι άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών χρειάζονται 900 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α, 90 mg βιταμίνης C και 15 mg βιταμίνης Ε καθημερινά. Οι γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 χρειάζονται 700 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α, 75 mg βιταμίνης C και 15 mg βιταμίνης E.
Θα πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής;
Συζητήστε με το γιατρό σας για τις μεμονωμένες διατροφικές σας ανάγκες και πώς να τις ικανοποιήσετε μέσω της τροφής και, αν χρειαστεί, των συμπληρωμάτων. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να πάρουν ένα πολυβιταμινούχο παρά ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα. Αλλά μην πηγαίνετε για mega-βιταμίνες, λέει ο White. Πολλές από ορισμένες βιταμίνες, όπως το Α και το Ε, μπορεί να είναι τοξικές. Το ποσό των τυποποιημένων πολυβιταμινών θα πρέπει να είναι επαρκές
Εάν χρειάζεται να πάρετε συμπληρώματα, ο Brett Osborn, DO, ένας νευροχειρουργός στο West Palm Beach της Φλόριντα, πιστοποιημένος στην αντιγηραντική και αναγεννητική ιατρική και συγγραφέας
συνιστά να διαιρέσετε τις βιταμίνες σας σε τρεις δόσεις και να πάρετε το ένα τρίτο με κάθε γεύμα και όχι μία φορά το πρωί ή τη νύχτα. Εάν το χωρίσετε, παρέχει ένα σταθερό επίπεδο μέσα στην κυκλοφορία του αίματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. "Εάν πάρετε ένα χάπι," λέει, "θα μπορούσε να φύγει σε αρκετές ώρες και να μην κάνει τίποτα για σας το υπόλοιπο της ημέρας."
