Πεισθείτε ότι είναι καιρός να αρχίσετε να ασκείτε πρέπει να είναι εύκολη - δεδομένου ότι υπάρχουν πολλά οφέλη για την άσκηση. Αλλά βρίσκοντας μια ρουτίνα άσκησης που λειτουργεί για σας - και ξεκινώντας με τον σωστό τρόπο - μπορεί να είναι δύσκολη.
Αν προσπαθήσετε να πηδήσετε από την άσκηση σε ένα μίλι ή δύο, πιθανότατα θα καταλήξετε τόσο πληγή και εξάντληση να εγκαταλείψεις πάλι. Είναι πολύ ωραίο να ξεκινήσετε αργά με εύκολες ασκήσεις - θα έχετε ακόμα τα πλεονεκτήματα άσκησης και θα βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
«Αναγνωρίστε ότι οι μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου μπορούν να αποδώσουν μεγάλα αποτελέσματα», λέει η προσωπική εκπαιδευτής Alice Burron, MS, εκπρόσωπος Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση και συγγραφέας Τέσσερις Εβδομάδες σε Fabulous . Το να ξεκινάει σιγά-σιγά επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει σε περισσότερη σωματική δραστηριότητα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, προσθέτει.
Για να αρχίσετε να κάνετε τη διαφορά στην υγεία της καρδιάς σας και να έχετε τα περισσότερα οφέλη άσκησης, συγκεκριμένους στόχους. "Θα δείτε ότι με μια σταδιακή έναρξη και τη σωστή νοοτροπία, μια ρουτίνα γυμναστικής μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την καρδιαγγειακή σας υγεία εντός τριών μηνών", λέει ο Jonathan H. Whiteson, MD, ιατρικός διευθυντής του προγράμματος καρδιακής και πνευμονικής ευεξίας και αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης
Ας αρχίσουμε να ασκούμε: Τα πρώτα βήματα
Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας στο όριο της πρώτης σας ημέρας. "Θυμηθείτε ότι η γυμναστική αρχίζει με να κάνετε περισσότερα σήμερα απ 'ό, τι κάνατε χθες", λέει ο Δρ Whiteson. "Έτσι για την πατάτα στον καναπέ, ακόμα και 30 λεπτά για να κάνεις κάτι δραστήριο αντί για να καθίσεις είναι η αρχή ενός προγράμματος γυμναστικής."
Για να καταλάβεις πόσο κι αν κινείς τώρα, πάρτε ένα φθηνό βηματόμετρο. "Χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε την αύξηση της δραστηριότητας", λέει ο Burron. Καταγράψτε τα βήματα σας για περίπου τρεις ημέρες για να πάρετε έναν μέσο όρο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό για να ορίσετε ένα στόχο, αυξάνοντας τα βήματα σας κατά 20% κάθε μέρα για να φτάσετε τελικά σε 10.000 βήματα την ημέρα.
"Το περπάτημα είναι μόνο μία από τις πολλές επιλογές για να είσαι ενεργός", λέει ο Burron. "Ωστόσο, είναι συχνά ένας καλός τρόπος για να επιστρέψετε στη γυμναστική, αν έχετε απομακρυνθεί".
< αυτά τα workouts δεν απευθύνονται σε εσάς. "Η εξεύρεση μιας άσκησης που σας αρέσει είναι μέρος μιας στρατηγικής για να αλλάξετε τη συμπεριφορά του τρόπου ζωής και να παραμείνετε δραστήριοι σε όλη τη ζωή σας", λέει ο Burron. "Ο τύπος άσκησης που επιλέγετε πραγματικά επηρεάζει το κίνητρό σας να κινηθείτε". Ίσως είναι μια τάξη γιόγκα μερικές μέρες και τένις ή πεζοπορία με έναν φίλο σε άλλους. Κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας φρέσκες και να σας ενδιέφερε.
Εύκολες ασκήσεις στο σπίτι και στο χώρο εργασίας
Με ένα ταραχώδες πρόγραμμα εργασίας που ακολουθείται από απαιτήσεις στο σπίτι, μπορεί να είναι δύσκολο να συμπιεστείτε σε ένα ταξίδι στην γυμναστήριο. Τα καλά νέα είναι ότι ίσως δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά για να πάρετε μια καλή προπόνηση. "Οποιοδήποτε είδος κίνησης μπορεί να θεωρηθεί δραστηριότητα και θα κάψει θερμίδες", λέει ο Burron.
Δοκιμάστε αυτούς τους τρόπους για να ενσωματώσετε εύκολες ασκήσεις στην μέρα σας:
Πάρκο στο πίσω μέρος του χώρου στάθμευσης για να περπατήσετε λίγο πιο μακριά στον προορισμό σας. Για μια πρόσθετη προπόνηση, μεταφέρετε τα είδη σας αντί να τα πιέσετε σε ένα καλάθι.
Δώστε στο σπίτι σας έναν πολύ καλό καθαρισμό. Για να καψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, τραγουδήστε και χορέψτε ενώ εργάζεστε.
- Όταν έχετε μια επιλογή, χρησιμοποιήστε σκάλες αντί για κυλιόμενη σκάλα ή ανελκυστήρα. Προσπαθήστε να ανεβείτε σκάλες γρήγορα αντί να κάνετε το χρόνο σας.
- Όταν είναι εφικτό, περπατήστε αντί να οδηγείτε, να πάρετε ένα τρένο ή να οδηγείτε το λεωφορείο. Η συσσώρευση είναι ωραία - και καίει θερμίδες.
- Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης αντί για μια καρέκλα. Σας αναγκάζει να συστέλλετε συνεχώς τους πυρήνες των μυών σας στην κοιλιά και πίσω για να παραμείνετε ισορροπημένοι.
- Παίξτε με τα παιδιά σας - ετικέτα είναι ένα εξαιρετικό παιχνίδι για να πάρει την καρδιά άντλησης.
- Γέλιο, άλμα πάνω και κάτω, χορός, και απλά απολαύστε τη ζωή.
- Η άσκηση δεν πρέπει να είναι μια δουλειά για το to-do λίστα ή κάτι που σας φοβούνται. Εάν κάνετε επιλογές σε κάθε ημέρα για να σας βοηθήσουμε να μετακινήσετε λίγο περισσότερο, η καρδιά σας θα αποκομίσει τα οφέλη.
