Οι ασκήσεις ενίσχυσης γονάτων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αποφυγή τραυματισμών και για την αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο. «Ζούμε σε έναν κόσμο όπου κάνουμε όλο και περισσότερο, επομένως βλέπουμε τόσο νεότερους όσο και ηλικιωμένους ασθενείς με πόνο στο γόνατο», λέει ο Robert Gotlin, DO, διευθυντής ορθοπεδικής και αθλητικής αποκατάστασης στο τμήμα ορθοπεδικής χειρουργικής της Beth Ισραήλ Ιατρικό Κέντρο στη Νέα Υόρκη. "Τα προβλήματα στο γόνατο είναι προπονητικά και ίσως ακόμη και υπερβαίνουν τα προβλήματα της κάτω πλευράς της πλάτης. Τα γόνατα είναι τώρα στην κορυφή της λίστας ως το Νο 1 σωματικό τραυματισμό."
Η άσκηση του πόνου από τα γόνατά σας
στην αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο και στην πρόληψη περαιτέρω βλάβης είναι η άσκηση. Με την οικοδόμηση ισχυρών μυών, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο και το άγχος στο γόνατο και να βοηθήσετε τον αρθρικό σας γόνατο να απορροφήσει καλύτερα το σοκ Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν την ανάπτυξη ισχυρότερων μυών στα τετρακέφαλα (μπροστά από τον μηρό) καθώς επίσης και το hamstring (πίσω μέρος του μηρού). Έχοντας ισχυρούς μύες στη θέση τους μπορεί να πάρει μέρος της πίεσης από τα γόνατά σας.
Οι άνθρωποι πρέπει να θυμούνται ότι το σώμα είναι όλα συνδεδεμένα, συμπεριλαμβανομένων των οστών, λέει ο Δρ Gotlin. "Κάποιος δεν πρέπει ποτέ να σκεφτεί να ενισχύσει μόνο το γόνατο - ξεκινήστε με τους μυς του ισχίου, επειδή ελέγχουν το γόνατο."
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε κάποια ευγενή τέντωμα μετά από μια προπόνηση. Αυτό θα εξαλείψει την ευαισθησία και θα διατηρήσει τους μυς σας ευέλικτο. Όταν εργάζεστε για την κατασκευή ισχυρών μυών των ποδιών για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να μειώσετε τον πόνο, οι μύες μπορούν να αντιδράσουν με τη σύσφιξη. Και αν οι μύες σας είναι σφιχτοί, έχετε περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε ή να υποστείτε πόνο στο γόνατο.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών προτείνει τις παρακάτω συμβουλές για να είστε ασφαλείς και να αποφύγετε περισσότερους τραυματισμούς:
- Αρχίστε αργά, η νέα μυϊκή δύναμη είναι μια σταδιακή διαδικασία.
- Αναμείνετε κάποια δυσφορία όταν ασκείτε, αλλά δεν πρέπει να είστε σε σοβαρό πόνο. Εάν είστε σε σοβαρό πόνο μετά από μια προπόνηση, στο σημείο που είναι δύσκολο ακόμη και να κινηθεί, είναι επειδή έχετε υπερβολική ασκήσεις.
- Ζητήστε συμβουλές σχετικά με μια ρουτίνα άσκησης από το γιατρό σας ή φυσιοθεραπευτή.
Μειώστε τον πόνο στο γόνατο με την άσκηση
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για να μειωθεί ο πόνος στο γόνατο. Ο Gotlin συμβουλεύει να κάνει τρία σετ από 10 επαναλήψεις το καθένα. Θα πρέπει να αυξήσετε αυτούς τους αριθμούς μόνο αφού τους μπορείτε να τις εκτελέσετε εύκολα, χωρίς πόνο ή δυσκολία.
- Κουνάβια (πλάτη των μηρών) Προσέξτε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το προς τα πίσω, αλλά μην πηγαίνετε πέρα από μια γωνία 90 μοιρών (τα πόδια σας θα έχουν το σχήμα του τετάρτου). Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι, επαναλάβετε και μετακινήστε τις πλευρές.
< Σηκώστε το ίσιο πόδι λίγα εκατοστά από το δάπεδο ενώ σφίγγετε τους μυς των μηρών. Κρατήστε για περίπου πέντε δευτερόλεπτα στον αέρα, χαμηλώστε αργά, και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να αποφύγετε τρελαμένες κινήσεις και μην αγκαλιάστε την πλάτη σας. - Κατακόρυφα κατακόρυφα (μπροστά από τους μηρούς) Σταθείτε ίσια με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας παράλληλα, περίπου 2 πόδια μακριά από τον τοίχο , εξάπλωση πλάτους ισχίου. Γλιστρήστε αργά το τοίχωμα μέχρι να βρεθείτε σε καθιστή θέση. Κρατήστε αυτή τη θέση για μέχρι 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σύρετε αργά πίσω. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να υπερδιέχουν μπροστά από τα δάκτυλα των ποδιών σας
- Βυθίσεις ενός ποδιού (μηρών, ισχίων και γλουτών) Κρατήστε τις πλάτες δύο καρεκλών εκατέρωθεν σας ενώ σηκώνετε ελαφρά το πόδι εμπρός. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο υποστήριξης, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας μερικές εκατοστά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σπρώξει το βάρος σας στη φτέρνα του ποδιού στήριξης. Κρατήστε την κίνηση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα, ισιώστε και μετακινήστε τις πλευρές.
- Βήματα (μηρούς, ισχία και γλουτοί). Χρησιμοποιήστε μια ανθεκτική πλατφόρμα, σκαλοπάτι ή σκαμνί που είναι περίπου έξι ίντσες από το έδαφος. Βάλτε ένα πόδι στην πλατφόρμα και αφήστε το άλλο πόδι να κρεμαστεί χαλαρά - κρατήστε την κίνηση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το κρέμασμα στο πάτωμα για να το επαναλάβετε και στη συνέχεια να αλλάξετε τις πλευρές
- Αφού καταφέρατε να εξοικειωθείτε με μια ρουτίνα όπως αυτή για να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο, μπορείτε να προσθέσετε βάρη για να αυξήσετε την επίδραση των ασκήσεων σας και να βελτιώσετε το γενικό γόνατο δύναμη
