Η υποκατάσταση ραφιναρισμένου αλεύρου με δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας προσφέρει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης, ο μειωμένος κίνδυνος για τον διαβήτη και ο καλύτερος έλεγχος του βάρους. Πιστεύετε ότι οι ολικές σπόροι είναι ακριβώς ψωμί σάντουιτς; Ανακαλύψτε τι έχετε χάσει …
Εάν οι ήχοι του amaranth και quinoa όπως τα τελευταία ονόματα μωρών διασημοτήτων είναι πιθανό να μην γνωρίζετε αρκετά για ορισμένα σημαντικά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε πιο υγιείς: ολικής αλέσεως
Τρώγοντας μια δίαιτα πλούσια σε τροφές με ολικές αλέσιμες ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως η υψηλή χοληστερόλη, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2, σύμφωνα με διάφορες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης της ανάλυσης 285.000 ατόμων το 2007, "Οι ίνες έχουν έναν λαμπερό κατάλογο οφέλων για την υγεία, και οι περισσότερες δίαιτες των Αμερικανών είναι ανεπαρκώς ανεπαρκείς σε αυτή τη ζωή-δίνοντας μορφή υδατανθράκων», λέει η Ann Kulze, MD, μια διατροφή εμπειρογνώμονας και συγγραφέας
Δρ. «Εάν οι στόχοι σας είναι η ενίσχυση της καρδιακής υγείας, ο βελτιωμένος έλεγχος του βάρους ή η μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου του παχέος εντέρου, η ίνα είναι μια αστέρι αστέρι, ασθένεια όλων των ηλικιών «Γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τόσο υγιεινά; Έχουν και τα τρία μέρη του κόκκου στη φυσική του κατάσταση: το πίτουρο, ένα σκληρό εξωτερικό κέλυφος που περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των ινών. το μικρόβιο, μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών. και το ενδοσπέρμιο, το οποίο παρέχει το μεγαλύτερο μέρος του όγκου των κόκκων. Οι επεξεργασμένοι ή "εξευγενισμένοι" κόκκοι, όπως το άσπρο αλεύρι ή το άσπρο ρύζι, έχουν απογυμνώσει το πίτουρο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο. Όμως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες
Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Αμερικανικού Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (USDA) για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι οι ολόκληροι κόκκοι αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το ήμισυ της κατανάλωσης σιτηρών από τους ενήλικες, μέχρι τρεις μερίδες ή «ισοδύναμα ουγγιάς» κάθε μέρα. (Σκεφτείτε μια ισοδύναμη ουγγιά ως φέτα ψωμιού, ένα φλιτζάνι έτοιμες για κατανάλωση νιφάδες δημητριακών ή ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, βολγάρι ή χαλύβδινα κομμένα βρώμη.)
Είναι εύκολο να ενισχύστε την κατανάλωση ολόκληρων σιτηρών σας. Μπορείτε να ανταλλάξετε λευκό ρύζι για το καστανό ρύζι, το άγριο ρύζι ή το βούλγαρο (το σιτάρι σιταριού που βρίσκεται σε σαλάτα tabbouleh)? προσθέστε το άγριο ρύζι ή το κριθάρι σε σούπες, βότανα, κατσαρόλες και σαλάτες. ανακατεύουμε ολόκληρους κόκκους σε κρέατα εδάφους. και χρησιμοποιείτε βρώμη και πίτυρα αντί για ψωμιά σε συνταγές.
Οι περισσότεροι ολόκληροι κόκκοι κονιοποιούνται σε υγρό (νερό, ζωμό ή ακόμα και γάλα) μέχρι να μαλακώσουν. Όσο μεγαλύτερος και πυκνότερος είναι ο κόκκος, τόσο περισσότερο χρειάζεται για να μαγειρέψετε.
Ακόμη και αν η ευκολία είναι ένας παράγοντας, μπορείτε ακόμα να πάρετε οφέλη για την υγεία ολόκληρων των σιτηρών. Για παράδειγμα, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν δύο μερίδες ετοίμου βρώμης ημερησίως, ως μέρος προγράμματος απώλειας βάρους, μείωσαν τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης και "αδυνατούσαν να μειώσουν τις περιφέρειές τους". σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό
της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας
. Το Συμβούλιο Ολόκληρων Γραμμών, μια μη κερδοσκοπική ομάδα υπεράσπισης, προτείνει το μαγείρεμα μεγάλων παρτίδων δημητριακών ολικής αλέσεως όπως quinoa, κόβετε βρώμη, κριθάρι ή καστανό ρύζι και αποθηκεύετε τα υπολείμματα στο ψυγείο, όπου θα κρατηθούν για 3-4 ημέρες. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα ζεστάνετε γρήγορα και να τα ρίχνετε σε σαλάτες, λαχανικά ή σούπες.
Εδώ είναι οκτώ ολικής αλέσεως τρόφιμα που θα προσθέσουν διατροφή, γεύση και υφή στη διατροφή σας, βοηθώντας παράλληλα να σας κρατήσουν υγιή. # 1: Amaranth Αυτός ο αρχαίος κόκκος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα Β, λέει ο Patti Milligan, RD, καταχωρημένος διαιτολόγος στο Φοίνιξ.
Είναι επίσης μια καλή πηγή απαραίτητα αμινοξέα - ειδικά λυσίνη, το σώμα απορροφά το ασβέστιο και υποστηρίζει την υγεία των οστών και των συνδετικών ιστών, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland, στη Βαλτιμόρη. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο αμάραντο έχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Για να μαγειρέψετε:
Χρησιμοποιήστε 2 φλιτζάνια υγρού για 1 φλιτζάνι ξηρό αμάραντο. Βάλτε σε βράσιμο, στη συνέχεια σιγοβράστε για 20-25 λεπτά Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο αμάραντο περιέχει 251 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 46 γραμμάρια υδατανθράκων, 15 mg νατρίου και το 0 mg χοληστερόλης
Τρόφιμα ολικής αλέσεως # 2: Καφέ ρύζι
Το καστανό ρύζι, το οποίο είναι ακατέργαστο (με το γάλα και τα μικρόβια άθικτα), έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και καλή πηγή διαιτητικών ινών και πρωτεϊνών. Σε αντίθεση με το άσπρο ρύζι, έχει μια ζεστή, πλούσια υφή «Αυτό που είναι πραγματικά δροσερό είναι ότι περιέχει μεταλλικά στοιχεία και σίδηρο», λέει η Milligan.
Οι γυναίκες που έχουν ακόμη ένα μηνιαίο κύκλο πρέπει να αποκτήσουν άλλες πηγές σιδήρου εκτός από τα κρέατα ", προσθέτει. "Το καστανό ρύζι είναι ωραία πηγή καλού, απορροφήσιμου σιδήρου και έχει τις βιταμίνες Β12 και C που βοηθούν το σίδηρο να απορροφηθεί."
Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια ανάλυση των ευρημάτων της μεγάλης κλίμακας μελέτης παρακολούθησης των επαγγελματιών υγείας και της μελέτης υγείας των νοσοκόμων I και II, που ξεκίνησε το 1976 και συνεχίζεται.
Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες καφέ ρύζι κάθε εβδομάδα είχαν 11% χαμηλότερος κίνδυνος για διαβήτη από όσους έφαγαν καφέ ρύζι μόνο μία φορά το μήνα Για να μαγειρέψετε:
Χρησιμοποιήστε 2-1 / 2 φλιτζάνια υγρό ανά φλιτζάνι ρύζι. Βάλτε σε βράσιμο και στη συνέχεια σιγοβράστε για 25-45 λεπτά.
Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο, μακρύστροφο καφέ ρύζι περιέχει 216 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 45 γραμμάρια υδατάνθρακες, 10 mg νατρίου και χωρίς χοληστερόλη
Όταν οι συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας είναι σωστές, οι κόκκοι καφέ ρυζιού αναδύονται. Η ενζυμική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της βλάστησης καθιστά το αμυλούχο ενδοσπέρμιο πιο εύπεπτο στην αναπτυσσόμενη μονάδα - και σε σας. Η ανάπτυξη των φυτών αυξάνει επίσης τα βασικά θρεπτικά συστατικά στους κόκκους, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και C, του φυλλικού οξέος και των φυτικών ινών.
Επειδή οι σπόροι που έχουν βλαστήσει είναι υψηλότεροι σε πρωτεΐνες και ίνες από ό, τι άλλα προϊόντα σιτηρών και χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα), είναι ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη και άλλα άτομα που παρακολουθούν τη γλυκαιμική πρόσληψή τους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στην
Εφημερίδα της Επιστήμης των Θρεπτικών και της Βιταμίνης . λεπτά γεύματα, περίπου το ήμισυ του χρόνου που απαιτείται για το κανονικό καφέ ρύζι
Ολόκληρα σιτηρά # 3: Bulgur
Ένα προϊόν σιταριού της Μέσης Ανατολής που παρασκευάζεται από βρασμένους, ξηρούς και ραγισμένους πυρήνες σιταριού, το bulgur έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει βασικές βιταμίνες τα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της νιασίνης, της θειαμίνης, του φυλλικού οξέος, του σιδήρου, του μαγγανίου και του μαγνησίου.
Όπως τα ζυμαρικά, χρειάζονται περίπου 10 λεπτά για να προετοιμαστούν. Η ήπια γεύση και ο γρήγορος χρόνος μαγειρέματος την καθιστούν καλή επιλογή για αρχάριους ολικής αλέσεως. Για να μαγειρέψετε:
Χρησιμοποιήστε 2 φλιτζάνια υγρών ανά φλιτζάνι βολγά. Βάλτε σε βρασμό, στη συνέχεια σιγοβράστε για 10-12 λεπτά ή μέχρι
al dente. Αποστραγγίστε το περίσσεια υγρού
Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε βραστό υγρό στο βούρλα, κάλυμμα και αφήστε να σταματήσει για 20-30
Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο βούλγαρο περιέχει 151 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 34 γραμμάρια υδατανθράκων, 9 mg νατρίου και χωρίς λίπος ή χοληστερόλη. Η σίκαλη είναι στην πραγματικότητα χόρτο ανυψωμένη ως σιτάρι, λέει ο Milligan. Έχει μια χαρακτηριστική γεύση και παρέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Η σίκαλη περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS, λέει, ειδικά οι μεταβολές της διάθεσης, ο πόθος και η φούσκωμα. ο γλυκαιμικός δείκτης, είναι ιδιαίτερα υγιεινοί για τους διαβητικούς. Αλλά έχετε υπόψη σας ότι το εμπορικό ψωμί σίκαλης περιέχει συχνά περισσότερο εξευγενισμένο αλεύρι σίτου από το αλεύρι σίκαλης Τα μούρα σίκαλης μπορούν να μαγειρευτούν σαν σιτάρι. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά έχουν περισσότερες από δύο φορές τις θερμίδες των δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι ή το αλεύρι βρώμης.
Για να μαγειρέψετε:
Απολαύστε τα μούρα σίκαλης κατά τη διάρκεια της νύχτας, στη συνέχεια μαγειρέψτε (χρησιμοποιήστε 4 φλιτζάνια υγρό ανά φλιτζάνι σάρκας ) για 45-60 λεπτά
Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένη σίκαλη περιέχει 566 θερμίδες, 4,2 γραμμάρια λίπους, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 118 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 mg νατρίου και 450 mg καλίου. Ολόκληρα τα σιτηρά τροφές # 5: Quinoa
είναι εγγενή στις Άνδεις, quinoa (προφέρεται
έντονη
wah) είναι λίγο μικρότερη από τους κόκκους κριθαριού αλλά συσκευάζει πολλές πρωτεΐνες. Το μαγείρεμα quinoa έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι - 50% -100% περισσότερο από τα περισσότερα άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ο Milligan προτείνει να το τρώει το πρωί ως δημητριακά, προσθέτοντας ντομάτες και βασιλικό για μια σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα προσθέτοντας το στο smoothies στο χρόνο σνακ Για να μαγειρέψετε:
Quinoa μαγειρεύει όπως το ρύζι. Χρησιμοποιήστε 2 φλιτζάνια υγρών ανά φλιτζάνι quinoa. Βράζουμε και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά. Για να παίξετε την γεύση του quinoa, το ψήστε σε λίγο λάδι πριν προσθέσετε το υγρό στο τηγάνι.
Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 222 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 39 Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες - φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της ανθεκτικότητας του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της LDL χοληστερόλης, σύμφωνα με η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία Η ποικιλία που κόβεται με χάλυβα χρειάζεται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος, αλλά έχει μια πλούσια, περίπλοκη και μασώμενη γεύση που οι οπαδοί ορκίζονται. «Μόλις βρώσετε χαλύβδινη βρώμη, δεν σκέφτομαι θα ήθελα να πάω πίσω στην κανονική βρώμη ", λέει ο Milligan Εκτός από το να τρώει βρώμη από χάλυβα για το πρωινό, χρησιμοποιήστε τα ως φυσική ζυθοποιία (συνδυάστε άψητα βρώμη με καρυκεύματα και τα γυρίστε σε επεξεργαστή τροφίμων) για ψάρι ή κοτόπουλο,
Για να μαγειρέψετε:
Χρησιμοποιήστε 4 φλιτζάνια υγρού σε 1 φλιτζάνι s φλοιοί βρώμης. Βάλτε το βράσιμο και στη συνέχεια σιγοβράστε για 30 λεπτά. Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη από χάλυβα περιέχει 150 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες και χωρίς νάτριο ή
Ολόκληρα δημητριακά # 7: Σιτάρι
Πρόκειται για ολόκληρο τον πυρήνα του σιταριού, εκτός από την εξωτερική γάστρα. Τα μούρα σίτου είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, λέει ο Milligan
Έχουν μια γεύση με καρυδιές, τραγανή υφή και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να γίνουν ψωμί . Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως επιτραπέζια πιάτα ή δημητριακά για πρωινό
Για να μαγειρέψουν:
Απολαύστε τη νύκτα και στη συνέχεια μαγειρέψτε (χρησιμοποιώντας 4 φλιτζάνια υγρό ανά φλιτζάνι σπαράγγια σιταριού) για μια ώρα ή μέχρι να μαλακώσετε. φλιτζάνι μαγειρεμένα μούρα σίτου περιέχει 180 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 38 γραμμάρια υδατανθράκων, και χωρίς νάτριο ή χοληστερόλη
Ολικής αλέσεως τροφές # 8: Άγριο ρύζι
Αυτός είναι πραγματικά ο σπόρος ενός υδρόβιου χόρτου, που καλλιεργείται κυρίως στην περιοχή των Μεγάλων Λιμνών και συχνά αναμιγνύεται με ποικιλίες ρυζιού. Έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το καστανό ρύζι Για να μαγειρέψετε:
Χρησιμοποιήστε 3 φλιτζάνια υγρών ανά 1 φλιτζάνι άγριο ρύζι. Βάλτε σε βρασμό και στη συνέχεια σιγοβράστε για 45-55 λεπτά.
Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι περιέχει 165 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 35 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 mg Η χοληστερόλη είναι πολύ κακοήθη, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν αυτό το ουσιώδες συστατικό και πώς λειτουργεί.
Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφθείτε το Κέντρο Υγείας του Cholesterol του Lifescript. στο σώμα μας. Ξέρετε την HDL από την LDL σας; Πόσο περίπου οι επιλογές τρόπου ζωής επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης; Πάρτε αυτό το κουίζ χοληστερόλης και μάθετε.
