Η άσκηση συνιστάται για όλους και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, αλλά ακόμα και αν έχετε ήδη την κατάσταση, δεν είναι αργά για να φτάσετε στο γυμναστήριο και να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης. Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο του διαβήτη και να διευκολύνει τη διαχείρισή του.
Οι μύες σας χρησιμοποιούν γλυκόζη ή ζάχαρη αίματος για καύσιμα. Η άσκηση αναγκάζει τους μύες σας να απορροφούν τη γλυκόζη σε σχεδόν 20 φορές το κανονικό ρυθμό. Έτσι, όταν ασκείστε, μειώνετε φυσικά το σάκχαρο του αίματός σας, εξηγεί η Erica Christ, RD, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια του διαβήτη στο Greenwich Hospital Weight Loss & Diabetes Center στο Greenwich, Conn.
Η American Diabetes Association (ADA) ο διαβήτης τύπου 2 λαμβάνει τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα σε πέντε ημέρες της εβδομάδας. Ο ήχος είναι πολύ αποθαρρυντικός; Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster του Καναδά διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με υψηλές εντάσεις - 10 στιγμιαίες εκρήξεις έντονης αερόβιας δραστηριότητας (στο 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού) με 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε έκρηξης - μείωσε το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 για λιγότερο από 24 ώρες
Η μείωση του σακχάρου στο αίμα σας, που είναι η πρώτη ανησυχία σας για τη διαχείριση του διαβήτη, είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη της άσκησης όταν έχετε διαβήτη τύπου 2. Εδώ είναι περισσότερα:
Η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που χρειάζεστε για να επιτρέψετε τη λήψη γλυκόζης στα κύτταρα σας. Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη. Οι ερευνητές στην Ιταλία διαπίστωσαν ότι η άσκηση αντίστασης-άσκησης μπορεί να κάνει τους υποδοχείς ινσουλίνης του σώματός σας πιο ευαίσθητο. Όσο πιο ευαίσθητοι είναι οι υποδοχείς ινσουλίνης, τόσο πιο εύκολο είναι στα κύτταρα σας να απορροφούν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματός σας.
Η άσκηση αυξάνει την αντοχή των οστών Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης. γερνούν, εν μέρει λόγω νευροπάθειας ή βλάβης των νεύρων, η οποία συχνά επηρεάζει τα χέρια και τα πόδια, λέει ο Χριστός. Ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για πτώσεις, λέει, δεν παίρνει αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει τις πιθανότητες ανάπτυξης οστεοπόρωσης (ασθενών οστών), γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο για κατάγματα οστών. Η ύπαρξη ανεξέλεγκτου διαβήτη επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφά και τα δύο. Και εάν είστε υπέρβαροι, λέει, τα επιπλέον κιλά μπορούν να ασκήσουν ακόμη μεγαλύτερη πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας.
Η άσκηση που φέρει βάρος, όπως το περπάτημα, κάνει τα οστά σας πιο δυνατά. Το ίδιο ισχύει και για την κατάρτιση δύναμης - ανύψωση βαρών ή χρήση ζωνών αντοχής δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας. Οι ερευνητές στο πανεπιστήμιο Old Dominion του Norfolk, Va., Διαπίστωσαν ότι ένα εξά εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης ισορροπίας και αντοχής εξασθενίζει τον κίνδυνο πτώσης στους ηλικιωμένους με διαβήτη τύπου 2.
Η άσκηση βελτιώνει τα νευρικά προβλήματα που σχετίζονται με τον διαβήτη. Η νευροπάθεια, μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια του διαβήτη τύπου 2, φέρνει συμπτώματα όπως μούδιασμα, κάψιμο, μυρμήγκιασμα ή πόνο που μπορεί να επηρεάσει τα χέρια και τα πόδια σας καθώς και τα χέρια και τα πόδια σας. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της νευροπάθειας που σχετίζεται με το διαβήτη, αυξάνοντας την κυκλοφορία και τον συντονισμό σας και μειώνοντας τον κίνδυνο για πτώσεις και περαιτέρω νευρικές βλάβες. Μια μελέτη από την ADA παρακολούθησε σχεδόν 150 ενήλικες με διαβήτη και περιφερική νευροπάθεια για έξι μήνες. Οι μισοί από τους συμμετέχοντες είχαν εγγραφεί σε πρόγραμμα περιπάτου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο διαβήτης και η νευροπάθεια βελτιώθηκαν σημαντικά περισσότερο για τους περιπατητές από ό, τι για εκείνους που δεν αύξησαν τη σωματική τους δραστηριότητα.
Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης. ο διαβήτης αυξάνει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε πολλές σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη. Πολλοί άνθρωποι που αναπτύσσουν διαβήτη έχουν ήδη αυξημένη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη - συνθήκες που μπορούν να έχουν σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Η υψηλή πίεση αίματος μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια Έτσι μπορεί να έχει υψηλή χοληστερόλη, το λίπος που μεταφέρεται στο αίμα σας. Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Lipid Research οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ασκούσαν και παρακολούθησαν τη διατροφή τους ήταν σε θέση να εξισορροπήσουν τα συκώτια τους για να παράγουν περισσότερη καλή χοληστερόλη ή λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, μια μείζων τριετής μελέτη που ονομάζεται Πρόγραμμα Πρόληψης του Διαβήτη, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν τις ίδιες συνήθειες του καλού τρόπου ζωής είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και περισσότερη χοληστερόλη από ό, τι δεν είχαν. Η άσκηση μειώνει το άγχος. ενδορφίνες, ορμόνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά. Σε μια μελέτη ισπανόφωνων ανδρών και γυναικών με διαβήτη τύπου 2 που συμμετείχαν σε 16 εβδομάδες άσκησης δύναμης, οι συμμετέχοντες είδαν βελτιώσεις στον έλεγχο γλυκόζης τους, οι οποίες ήταν τόσο καλές όσο αυτό που αναμένονταν από τη λήψη φαρμάκων για διαβήτη.
< και τους πνεύμονες. Εκπαιδευτικές ασκήσεις αντοχής - που περιλαμβάνουν την άρση βαρών. χρησιμοποιώντας ζώνες αντοχής. ή να κάνετε κινήσεις όπως κάποιες κρίσιμες στιγμές, καταλήψεις και καταλήψεις - να χτίσετε μυς, που καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και ενώ αναπαύεται, λέει ο Χριστός. Ο συνδυασμός αεροβικής άσκησης και άσκησης δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε και να παραμείνετε σε φόρμα, να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.
Με όλα τα οφέλη της άσκησης, ίσως να μην θέλετε να καθυστερήσετε άλλο λεπτό, μια άσκηση ρουτίνας για να πάρετε το πράσινο φως και να μάθετε για τυχόν προφυλάξεις που μπορεί να είναι κατάλληλες για εσάς, συμπεριλαμβανομένου του πότε θα δοκιμάσετε το σάκχαρό σας στο αίμα. Στη συνέχεια, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να χαράξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα και να το προσαρμόσει καθώς φτάνετε στα ορόσημα της άσκησης. Όταν ασκείτε, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Σταματήστε και ξεκουραστείτε αν αισθάνεστε:
Σκότωμα
Σοβαρές
Ναυτία
Σφίξιμο
- Σφίξιμο ή πόνος στο στήθος σας
- Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα σε λίγα λεπτά, τρώγοντας ένα σνακ υδατανθράκων. Εάν η αίσθηση παραμένει, καλέστε το γιατρό σας ή πηγαίνετε στην πλησιέστερη αίθουσα έκτακτης ανάγκης.
- Όταν ασκείστε, χρησιμοποιείτε περισσότερη γλυκόζη, κάτι που θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία). Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία είναι να δοκιμάσετε το σάκχαρο του αίματός σας προτού αρχίσετε να ασκείτε.
- Μην ασκείτε
- άσκηση εάν το σάκχαρο του αίματός σας είναι πολύ χαμηλό. "Θα μπορούσατε να περάσετε έξω", λέει ο Χριστός. Σταματήστε και πάρετε κάποια ζάχαρη στο σύστημά σας για να αυξήσετε πρώτα το σακχάρου στο αίμα σας. Επίσης,
δεν ασκούν
αν το σάκχαρο του αίματός σας είναι πολύ υψηλό (υπεργλυκαιμία) ή εάν έχετε κετόνες στα ούρα σας. Γενικά, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να ασκήσετε με ασφάλεια τον διαβήτη τύπου 2: Ελέγξτε το σάκχαρό σας πριν και μετά την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ασφαλή εμβέλεια Άσκηση 60 έως 90 λεπτά μετά το φαγητό. Αυτό θα σας κρατήσει από το να έχετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα Φέρτε με σας χυμό, σταφίδες, σκληρές καραμέλες ή δισκία γλυκόζης σε περίπτωση που το σάκχαρο του αίματός σας πάει πολύ χαμηλό και χρειάζεστε μια γρήγορη ώθηση
Μείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να μεταβάλει τη συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα σας και να απορρίψει τα επίπεδα γλυκόζης σας
- Φορέστε κατάλληλα παπούτσια και χρησιμοποιήστε άλλο εξοπλισμό ασφαλείας κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως κράνος για ποδηλασία
- Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος του καλού διαβήτη διαχείριση. Αποκτήστε τα πολλά οφέλη της άσκησης και να τα κάνετε ένα μέρος της τακτικής ρουτίνας σας. Απλά φροντίστε να ασκείστε με ασφάλεια.
