Όταν πέφτουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οστά σας μπορούν να πληρώσουν την τιμή. Αν και συσχετίζεται συχνά με γυναίκες, η οστεοπόρωση - μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εξασθενημένα οστά και αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα - επηρεάζει μέχρι 2 εκατομμύρια άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών. "Η ανεπάρκεια τεστοστερόνης έχει αποδειχθεί ότι είναι η αιτία της οστεοπόρωσης στους άνδρες", λέει ο Aaron C. Lentz, MD, βοηθός καθηγητή χειρουργικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Duke και ένας ουρολόγος στο Raleigh, NC Επιπλέον, καθώς γερνάτε, ο κίνδυνος κατάγματος αυξάνεται. "Στη ζωή μας, τα οστά μας αλλάζουν διαρκώς", λέει ο Aram Mouzeyan, MD, ενδοκρινολόγος στο Kaiser Permanente στη Νότια Καλιφόρνια. Η νέα ανάπτυξη των οστών αντικαθιστά τα παλιά οστά καθώς μεγαλώνετε, αλλά η χαμηλή τεστοστερόνη επηρεάζει τη διαδικασία ανοικοδόμησης. «Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο της τεστοστερόνης, τόσο μικρότερη είναι η ανοικοδόμηση των οστών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή οστική πυκνότητα και οστεοπόρωση», λέει.
Για να προστατευθείτε, βουρτσίστε την υγεία των οστών και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να είστε ισχυροί μέσα και έξω:
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για τα οστά . Εστίαση σε μια πλούσια σε ασβέστιο δίαιτα για καλύτερη υγεία των οστών. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) δηλώνουν ότι οι άνδρες άνω των 50 ετών χρειάζονται 1000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα. "Ο καλύτερος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι μέσω της τροφής σας", λέει ο Δρ Mouzeyan. Εστίαση στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα λαχανικά (ειδικά το μπρόκολο, τα χόρτα και τα φρούτα), τις κονσέρβες σαρδέλας με οστά και τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμιά και δημητριακά. Το Mouzeyan προτείνει επίσης τον περιορισμό του αλατιού και της καφεΐνης, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών.
Αποκτήστε περισσότερη βιταμίνη D . Επίσης γνωστή ως «βιταμίνη ηλιοθεραπείας», η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και να δημιουργήσει ισχυρότερα οστά και το φως του ήλιου είναι μία από τις καλύτερες πηγές. "Η έκθεση στον ήλιο από 10 έως 15 λεπτά την ημέρα είναι ένας καλός τρόπος για να επιτραπεί στο σώμα να κάνει τη δική του βιταμίνη D", λέει ο Mouzeyan. Μπορείτε επίσης να πάρετε κάποια βιταμίνη D με την κατανάλωση λιπαρών, άγριων ιχθύων όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί. Επιλέξτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως γάλα, χυμό πορτοκαλιού και ορισμένα δημητριακά. Το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση συστήνει ημερήσια πρόσληψη περίπου 400 διεθνών μονάδων - αν αυτό δεν είναι εφικτό από την ηλιακή ακτινοβολία και τα τρόφιμα, θεωρήστε ένα συμπλήρωμα.
Χτυπήστε στο γυμναστήριο Η άσκηση όχι μόνο σας δίνει ισχυρούς μύες. Μπορεί επίσης να συμβάλει σε ισχυρά οστά. Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις που φέρουν βάρος - οι δραστηριότητες που εκτελούνται σε μόνιμη βάση - επειδή ενισχύουν τα οστά σας καθώς εργάζεστε. Έτσι, τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, πηγαίνετε για μια πεζοπορία, με τα πόδια ή jog? να παίζουν αθλήματα μπάσκετ ή ρακέτας. ή ανύψωση βαρών. Πιάστε για περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα για βέλτιστη υγεία των οστών. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the American Geriatric Society το 2013 διαπίστωσε ότι οι άνδρες με λιγότερες από 33 λεπτά ημερησίως μέτριας δραστηριότητας είχαν 70% περισσότερες πιθανότητες να σπάσουν ένα οστό σε πτώση από εκείνους που άσκησαν περισσότερο.
Αποφύγετε πάρα πολύ αλκοόλ . Αν και δεν είναι κατανοητό ακριβώς πώς το αλκοόλ επηρεάζει την υγεία των οστών, το NIH σημειώνει ότι η βαριά κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να επηρεάζει το σχηματισμό οστικών κυττάρων. Επιπλέον, η πρόσληψη αλκοόλ συνδέεται με τον υποσιτισμό, γεγονός που επιδεινώνει περαιτέρω την υγεία των οστών », λέει ο Monti Khatod, MD, ορθοπεδικός χειρούργος με το Kaiser Permanente στη Νότια Καλιφόρνια. "Ο περιορισμός του αλκοόλ και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών." Οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα, όπως συνιστά η NIH
Η κάθαρση του καπνίσματος αν εξακολουθεί να ανάβει. "Τα συστατικά των τσιγάρων του καπνού είναι τοξικά για την υγεία των οστών και τα κύτταρα που βοηθούν την αναστροφή των οστών" εξηγεί ο Δρ Khatod. «Το κάπνισμα θα αυξήσει τη φυσική απώλεια της δραστηριότητας αυτών των κυττάρων που συμβαίνει με την ηλικία». Εάν καπνίζετε, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τους πόρους διακοπής του καπνίσματος για να βελτιώσετε τις πιθανότητες διακοπής του καπνίσματος.Παρακολουθήστε το βάρος σας
Ένα υγιές σωματικό βάρος σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο για πολλές χρόνιες παθήσεις. Επιπλέον, μια ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στις Κλινικές περιπτώσεις μεταβολισμού ορυκτών και οστών το 2014 ανέφερε αρκετές μελέτες που διαπίστωσαν ότι η παχυσαρκία αύξησε τον κίνδυνο για κάταγμα. Η σχέση μεταξύ του σωματικού βάρους και του κινδύνου οστεοπόρωσης είναι λιγότερο καθιερωμένη, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ύπαρξη υγιούς βάρους είναι καλύτερη για τη γενική υγεία σας. Εάν είστε υπέρβαροι, μιλήστε στο γιατρό σας για το πώς να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση που θα σας βοηθήσουν να προστατέψετε την υγεία σας. Μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης
Για μερικούς άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη, αντικατάσταση τεστοστερόνης θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών. "Η αντικατάσταση τεστοστερόνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πυκνότητα της οστικής μάζας σε άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη, αλλά αν μπορεί να προστατεύσει από κατάγματα δεν έχει τεκμηριωθεί", λέει ο Dr. Lentz. Ωστόσο, η θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης δεν είναι σωστή για όλους με χαμηλή τεστοστερόνη, οπότε ενημερώστε το γιατρό σας για το κατά πόσο η θεραπεία είναι κατάλληλη για εσάς. Δεσμεύστε το σχέδιο θεραπείας.
Εάν έχετε χαμηλή τεστοστερόνη και γνωρίζετε ότι είστε σε κίνδυνο για την οστεοπόρωση, συνεργάζεται στενά με το γιατρό σας για να προστατεύσει την υγεία των οστών σας. Αυτό σημαίνει τακτικές προβολές πυκνότητας οστού και λήψη φαρμάκων σύμφωνα με τις οδηγίες, ενδεχομένως συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. "Οι ασθενείς με οστεοπόρωση μπορούν να θεραπευτούν από μια ποικιλία φαρμάκων που δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος", λέει ο Khatod
