Οι περισσότεροι πρώην καπνιστές σήμερα παρουσίασαν τουλάχιστον μία υποτροπή καπνίσματος στο δρόμο τους να παραιτηθούν για το καλό. Έτσι πώς επέστρεψαν στο δρόμο; Οι εμπειρογνώμονες μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την κάμψη των τσιγάρων …
Εάν είστε καπνιστής, πιθανότατα θέλετε να εγκαταλείψετε μια συνήθεια που είναι κακή για την υγεία σας, το πορτοφόλι και την κοινωνική ζωή. Περίπου τα δύο τρίτα των καπνιστών των ΗΠΑ λένε ότι θέλουν να εγκαταλείψουν, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Ακόμη και αν είστε αφοσιωμένοι στο να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από τη νικοτίνη, συνήθως χρειάζονται αρκετές προσπάθειες για να σταματήσουν το κάπνισμα «Οι έρευνες δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι προσπαθούν να σταματήσουν από πέντε έως επτά φορές πριν πετύχουν», λέει η Patricia Folan, RN, διευθυντής του Κέντρου Ελέγχου του Καπνού στο Σύστημα Υγείας North Shore-LIJ Great Neck, NY
Η πιθανότητα μιας υποτροπής του καπνίσματος είναι υψηλότερη τις πρώτες εβδομάδες μετά την απομάκρυνση του τελευταίου τσιγάρου σας, σημειώνει η Folan.
Μετά από αυτό, ο κίνδυνος μειώνεται. Μόλις το κάνετε τρεις μήνες χωρίς τσιγάρο, η πιθανότητα να καπνίζετε πάλι μειώνεται σημαντικά.
Γιατί η διακοπή είναι τόσο δύσκολη
«Η νικοτίνη έχει ισχυρή επίδραση στον εγκέφαλο», λέει ο Folan. > Όπως η κοκαΐνη ή η ηρωίνη, αυξάνει τα επίπεδα της χημικής ντοπαμίνης, η οποία επηρεάζει τις οδούς του εγκεφάλου που εμπλέκονται σε αισθήματα ανταμοιβής και ευχαρίστησης. Άλλες ενώσεις στον καπνό του τσιγάρου, όπως η ακεταλδεϋδη, μπορεί να κάνουν την επίδραση της νικοτίνης ακόμα πιο ισχυρή, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Ναρκωτικών.
Επίσης, η συνεχιζόμενη έκθεση στη νικοτίνη μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες αλλαγές στον εγκέφαλό σας, εξηγεί ο Φόλαν. Κατά συνέπεια, όταν το παίρνετε μακριά, θα αντιμετωπίσετε δυσάρεστα συμπτώματα απόσυρσης - όπως ευερεθιστότητα, προβλήματα ύπνου, αυξημένη όρεξη και δυσκολία στην προσοχή - καθώς και ισχυροί πόθοι να καπνίζουν.
Υπάρχουν επίσης ψυχολογικά εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν, προσθέτει ο Φόλαν. Με την πάροδο του χρόνου, συνδέετε ορισμένα άτομα, μέρη ή δραστηριότητες με το κάπνισμα. Όταν συναντάς αυτά τα σημάδια, προκαλούν μια έντονη επιθυμία να ανάψει, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπή του καπνίσματος.
«Το κάπνισμα συνδέεται με τόσες πολλές δραστηριότητες», λέει. "Ίσως να ξυπνάτε το πρωί και πάντα να έχετε ένα τσιγάρο για πρώτη φορά. Ή φάτε ένα γεύμα, και έχετε πάντα ένα τσιγάρο αμέσως μετά. Ή παίρνετε στο αυτοκίνητό σας και ανάβετε αυτόματα.
Αυτές οι βαθιά ριζωμένες συνήθειες μπορεί να είναι δύσκολες να σπάσουν.
Τα συναισθήματα που συνδέονται ψυχολογικά με τον καπνό του καπνού μπορεί να είναι ισχυροί παράγοντες για την υποτροπή του καπνίσματος. > «Οι άνθρωποι συχνά μου λένε:« Όταν είμαι στριμωγμένος ή θυμωμένος, θέλω ένα τσιγάρο », λέει ο Φόλαν. "Όταν βαριέμαι, θέλω ένα τσιγάρο. Όταν είμαι χαρούμενος και γιορτάζω, θέλω ένα τσιγάρο. Ονομάζετε ένα συναίσθημα και με κάνει να θέλω να καπνίζω. »
Θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε για καλό
Ευτυχώς, συχνά μπορεί να αποφευχθεί η υποτροπή του καπνίσματος. Οι αποτελεσματικές θεραπείες είναι διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα απόσυρσης, τους πόθους και τις ασκήσεις.
Μόνο το 4% -7% των ατόμων που προσπαθούν να σταματήσουν το κάπνισμα μόνοι τους είναι επιτυχημένα σε οποιαδήποτε προσπάθεια, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου. Ωστόσο, με την αντικατάσταση της νικοτίνης ή με άλλο φάρμακο διακοπής του καπνίσματος, περίπου το ένα τέταρτο μπορεί να παραμείνει απαλλαγμένο από καπνό τσιγάρου για τουλάχιστον έξι μήνες.
Προσθέστε συμβουλές από μια τηλεφωνική γραμμή διακοπής ή από ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος στο πρόσωπο, και τα ποσοστά επιτυχίας σας αυξάνονται
Εδώ είναι μερικές διαθέσιμες θεραπείες για το κάπνισμα: Αντικατάσταση νικοτίνης
Αυτά τα προϊόντα σας παρέχουν κάποια νικοτίνη - με τη μορφή κόμμεως, τροχίσκων, χωρίς εκατοντάδες άλλες τοξικές χημικές ουσίες στον καπνό του καπνού. Μειώνουν τα φυσικά συμπτώματα απόσυρσης, ενώ εστιάζετε στην ψυχολογική πλευρά της εγκατάλειψης, λέει ο Folan. Αργότερα, μπορείτε να απομακρύνετε τη νικοτίνη σταδιακά.
"Στο πρόγραμμα μας, οι άνθρωποι συχνά συνδυάζουν το επίθεμα νικοτίνης με μια άλλη μορφή νικοτίνης, διότι διαπιστώνουμε ότι αυτό βοηθά τους ανθρώπους να μένουν πιο άνετα", λέει ο Folan.
Η ιδέα είναι να πάρετε μια σταθερή δόση νικοτίνης από το έμπλαστρο και ένα προσθέστε ώθηση από το κόμμι ή άλλο προϊόν όταν έχετε μια λαχτάρα
Ωστόσο, τα προϊόντα νικοτίνης δεν είναι εγκεκριμένα από το FDA για αυτό το είδος συνδυασμένης χρήσης. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτή τη στρατηγική, συζητήστε πρώτα με το γιατρό σας Άλλα φάρμακα
Δύο μη νικοτινικά φάρμακα που σας βοηθούν να σταματήσετε το κάπνισμα είναι εγκεκριμένα από το FDA και πωλούνται με ιατρική συνταγή:
Bupropion
(Zyban) δρα σε χημικές ουσίες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, που σχετίζονται με την επιθυμία για νικοτίνη. Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ξηροστομία, προβλήματα στον ύπνο, αλλαγές στην όρεξη, ανησυχία, δυσκοιλιότητα και πονοκεφάλους.
Η βαρενικλίνη (Chantix) παρεμβαίνει στους υποδοχείς νικοτίνης στον εγκέφαλο, μειώνοντας τις ευχάριστες επιδράσεις του καπνίσματος και μειώνοντας τα συμπτώματα απόσυρσης να σταματήσει. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ναυτία, έμετο, προβλήματα στον ύπνο, ασυνήθιστα όνειρα, φυσικό αέριο και αλλαγές στη γεύση.
- Με κάθε φάρμακο, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας εάν έχετε ξαφνική αλλαγή διάθεσης ή σκέψεις αυτοκτονίας. Αυτές οι δυνητικές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες αλλά σοβαρές. Συμβουλευτική
- Οι εξατομικευμένες συμβουλές ενός εκπαιδευμένου συμβούλου για το κάπνισμα μπορεί να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Είναι διαθέσιμη μέσω τηλεφώνου ή σε συναντήσεις ομάδων ή σε μεμονωμένες συνεδρίες. "Η έρευνα έχει δείξει ότι οι τηλεφωνικές γραμμές τερματισμού είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικές με την παροχή συμβουλών" πρόσωπο με πρόσωπο ", λέει ο Scott McIntosh, Ph. D., αναπληρωτής καθηγητής κοινότητας και προληπτικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Rochester στη Νέα Υόρκη.
Καλέστε το 1-800-QUIT-NOW, το οποίο χρηματοδοτείται από τα κράτη και το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, για πρόσβαση Η συμβουλευτική ή η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μιας υποτροπής του καπνίσματος, αλλά «ο συνδυασμός και των δύο είναι πιο αποτελεσματικός από ό, τι και μόνος», λέει ο McIntosh
Αυτοβοήθημα για την πρόληψη της κάκωσης καπνίσματος Μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να καταπολεμήσει τους πόθους και τους πόθους. Εδώ είναι μερικές χρήσιμες στρατηγικές από τους εμπειρογνώμονες:
Αν έχετε ισχυρούς πόθους:
"Γράψτε μια λίστα με πέντε πράγματα που πρόκειται να κάνετε πριν τρέξετε στο κατάστημα για να αγοράσετε ένα πακέτο τσιγάρων, "Για παράδειγμα, μπορείτε να μασήσετε ένα κομμάτι κόμμι νικοτίνης, να ρίξετε λίγο νερό, να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές, να κάνετε μερικές γρήγορες εκτάσεις και να κοιτάξετε μια εικόνα των παιδιών σας."
"Συνήθως, θα να περάσετε από τη λαχτάρα πριν φτάσετε στο τελευταίο αυτό πράγμα », λέει ο Φόλαν.
Αν είστε στρες ή κατάθλιψη: Στο παρελθόν, μπορεί να έχετε καπνίσει για να αντιμετωπίσετε ένταση ή δυσάρεστα συναισθήματα. Τώρα θα πρέπει να βρείτε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης για να αποτρέψετε μια υποτροπή καπνίσματος. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για μια βόλτα, ασκείτε γιόγκα κινήσεις, ακούτε χαλαρωτική μουσική, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή περάστε λίγο χρόνο στη φύση
. είναι πιο εύκολο να σταματήσετε το κάπνισμα όταν έχετε κάποιον άλλο για να περάσετε την εμπειρία με αυτό, είτε είναι σύζυγος, φίλος ή συνάδελφος ", λέει ο McIntosh. Αν δεν έχετε φίλο κόμμα-το κάπνισμα, Εάν ανησυχείτε για την αύξηση του σωματικού βάρους:
Η ιδέα ότι θα συσκευάσετε αυτόματα τις λίβρες είναι ένας μύθος, λέει ο Folan
. η διακοπή του καπνίσματος είναι 5-10 κιλά ", λέει. "Και είχαμε πολλούς ανθρώπους στο πρόγραμμά μας που πραγματικά χάνουν βάρος μετά την διακοπή του καπνίσματος, επειδή ξεκινούν μια ολόκληρη πρωτοβουλία ευεξίας για τους εαυτούς τους."
Είναι πιο πιθανό να πετύχετε εάν εστιάσετε στην εγκατάλειψη και ανησυχήστε για να χάσει οποιοδήποτε επιπλέον βάρος αργότερα, προσθέτει ο Φολαν. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή με άφθονα φρούτα και λαχανικά. Επίσης, παίρνετε τακτική άσκηση, η οποία βοηθά όχι μόνο στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και στο άγχος και την κατάθλιψη.
Εάν έχετε πρόσφατα ένα μωρό:
Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι ένας χρόνος υψηλού κινδύνου για υποτροπή καπνίσματος μεταξύ γυναικών που εγκατέλειψαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης , Λέει ο McIntosh
Οι ανησυχίες για το να μην χάσει το βάρος του μωρού μπορεί να αποτελέσει βασικό λόγο για την επιστροφή στο κάπνισμα, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ το 2010. Έτσι, μπορείτε να ασκήσετε πίεση και κατάθλιψη.
Μαζί με την αντιμετώπιση αυτών των σκανδάλων, θυμηθείτε ότι η διαμονή χωρίς καπνό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του μωρού σας. Τα μωρά που εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα έχουν αυξημένο κίνδυνο συχνών κρυολογήσεων και λοιμώξεων του αυτιού, άσθμα παιδικής ηλικίας και σύνδρομο αιφνίδιας βρεφικής θνησιμότητας. «Ακόμη και αν βγείτε έξω για να καπνίσετε, το μωρό σας εκτίθεται σε σωματίδια στα ρούχα σας όταν επιστρέψετε σε ", προειδοποιεί ο McIntosh
Αν κάτι σας θυμίζει το κάπνισμα:
Οι αναμνήσεις από τη χρήση καπνού μπορεί να οδηγήσουν σε υποτροπή του καπνίσματος. Έτσι θα πρέπει να κάνετε νέες αναμνήσεις σχετικά με το να είσαι μη καπνιστής που είναι πιο ισχυρός από τους παλιούς, λέει ο Ralph Miller, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας στο SUNY-Binghamton.
Τελικά, η αυτόματη διανοητική εικόνα που παίρνεις όταν βλέπεις ένα τασάκι, να πιείτε καφέ ή να ξεκουραστείτε με φίλους θα είναι από σας χωρίς τσιγάρο στο χέρι σας. Μέχρι να εξασθενίσουν οι παλιές μνήμες, θα πρέπει να διαχειριστείτε τα συνθήματα που σας υπενθυμίζουν το κάπνισμα.
Κάποιοι μπορούν να αποφευχθούν. Για παράδειγμα, μπορείτε να αφαιρέσετε τα σταχτοδοχεία από το σπίτι σας και να σταματήσετε να στέκεστε γύρω από τους καπνιστές σε διαλείμματα εργασίας. Η ισχύς άλλων ενεργοποιητών μπορεί να μειωθεί αλλάζοντας τη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε τσάι αντί του καφέ για πρωινό ή να πάρετε μια διαφορετική διαδρομή που οδηγεί προς και από την εργασία.
Τα καλά νέα είναι ότι προχωράτε απλά αν δεν φωτιστείτε. να εκθέσετε σε ένα σύνθημα που συνήθως θα προκαλούσε το κάπνισμα και να αποφασίσετε να μην καπνίζετε, η αποφασιστικότητά σας αυξάνεται ελαφρώς ", εξηγεί ο Μίλερ.
Πάρτε ένα σχέδιο εκτροχιασμού πίσω στο ίχνος
Ο στόχος πρέπει να είναι πλήρης το κάπνισμα διακοπή ", λέει ο McIntosh. «Το να σκέφτεστε ότι μπορείτε να έχετε μόνο ένα τσιγάρο την ημέρα ή να καπνίζετε μόνο τα σαββατοκύριακα σπάνια λειτουργεί.»
"Ωστόσο, εάν κάνετε γλιστρήσει και έχετε ένα τσιγάρο ή δύο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κατευθύνεστε προς " Εδώ είναι τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να επανέλθετε στην πορεία πριν από μια προσωρινή ολίσθηση γίνει μόνιμη:
Επαναφέρετε το κίνητρό σας
" Είναι εύκολο να ξεχάσεις γιατί θέλεις για να σταματήσετε όταν έχετε μια κακή λαχτάρα », λέει η Folan
Προτείνει να καταγράψετε τους λόγους σας και να μεταφέρετε τον κατάλογο ή άλλη απτή υπενθύμιση, όπως μια εικόνα των παιδιών σας, οπουδήποτε κι αν πάτε
Επαναλάβετε τις στρατηγικές σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να μάθετε ότι εάν πίνετε πολύ αλκοόλ, οι άμυνές σας θα μειωθούν και θα έχετε την ευκαιρία να αποφύγετε μια υποτροπή καπνίσματος στο μέλλον. "
Επανασυνδέστε με το σύστημά σας υποστήριξης
Δώστε στον συνήγορο συμβούλων σας μια κλήση ή πηγαίνετε σε έναν υποστηρικτή
"Αν βρίσκεστε σε πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος, μην εγκαταλείπετε", λέει ο Folan. "Στο πρόγραμμα μας, βεβαιώνουμε ότι οι άνθρωποι ξέρουν ότι είναι ακόμα ευπρόσδεκτοι να επιστρέψουν."
Αναθεωρήστε το σκεπτικό σας.
Αντί πάντα να ζείτε σε αυτό που εγκαταλείπετε, σκεφτείτε τι κερδίζετε Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Ποιο είναι το θετικό για το κλείσιμο;" Το Folan συμβουλεύει.
Ίσως σας αρέσει να είστε σε θέση να περπατήσετε μακρύτερα και να ανέβετε σκάλες με ευκολία. Ή ίσως σας αρέσει να μην αισθάνεστε σαν τέτοιος σκλάβος στον καπνό του τσιγάρου και να ξοδεύετε όλα τα χρήματά σας στα τσιγάρα.
Ακόμη και αν υποτροπιάσετε πλήρως, μπορείτε ακόμα να πετύχετε την επόμενη προσπάθειά σας. "Μια υποτροπή καπνίσματος δεν είναι καθόλου μια αποτυχία ", λέει ο McIntosh. "Έχετε μάθει κάτι σχετικά με τις ασκήσεις σας αυτή τη φορά. Την επόμενη φορά, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να χειριστείτε αποτελεσματικά αυτά τα αποτελέσματα.
Για περισσότερες έξυπνες στρατηγικές για έξοδο, επισκεφτείτε το κέντρο υγείας για την παύση του καπνίσματος.
Είστε έτοιμοι να σταματήσετε το κάπνισμα; γνωρίζετε ότι το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, καρκίνο του πνεύμονα, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα. Ξέρετε ότι πρέπει να σταματήσετε, αλλά έχετε ένα σαφές σχέδιο για να ξεπεράσετε τον εθισμό σας; Μάθετε με αυτό το κουίζ εάν είστε πραγματικά έτοιμοι να σταματήσετε το κάπνισμα μια για πάντα.
