Δεν υπάρχει καμία έλλειψη τίτλων που να μαρτυρούν τα καρδιακά υγιή οφέλη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως τα ωμέγα-3, τα αντιοξειδωτικά και οι ίνες. Αυτές οι λέξεις-κλειδιά εμφανίζονται στις ετικέτες των τροφίμων και στα καλύμματα των περιοδικών, προκαλώντας πολλούς κατασκευαστές συμπλήρωμα να επωφεληθούν από τη δημοτικότητά τους. Αν και η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν συγκεκριμένα οφέλη, οι εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι είναι σημαντικό να κατευθύνουμε το επίκεντρο μακριά από χάπια και να τρώμε πραγματικά καλά τρόφιμα.
«Όταν σκέφτεστε τα θρεπτικά συστατικά, σκεφτείτε τρόφιμα, όχι συμπληρώματα» λέει ο Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής στο Κολλέγιο Sargent College of Health and Rehabilitation της Βοστώνης και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. "Μπορείτε να βοηθήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μέσω της διατροφής σας, αλλά είναι ολόκληρη η δίαιτά σας και όλα τα τρόφιμα σε αυτήν που εργάζονται μαζί, όχι μόνο ένα ή δύο μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά."
Εδώ πρέπει να ξέρετε για τα κύρια θρεπτικά συστατικά και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σε μια υγιεινή διατροφή.
Οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Πολυάριθμες μελέτες εξέτασαν τα καρδιακά υγιή οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων, όπως αυτά που υπάρχουν στο ιχθυέλαιο. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3s μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων, τα οποία σχετίζονται με τα επίπεδα χοληστερόλης. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Παρόλο που ορισμένες μελέτες είχαν αντιφατικά αποτελέσματα, μια έκθεση που δημοσιεύθηκε το 2013 στο περιοδικό Nutrients σημείωσε ότι αυτές οι ανακολουθίες βασίζονται πιθανώς σε διαφορές πώς διεξήχθησαν οι μελέτες. Η έκθεση ανέφερε επίσης ότι υπάρχουν τεράστιες ενδείξεις για μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Τα ωμέγα-3 απαντώνται φυσιολογικά σε λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και η πέστροφα. Μια μερίδα λιπαρών ψαριών 3-4 ουγκιών παρέχει 1 γραμμάριο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η Marisa Moore, MBA, RDN, LD, βοηθός καθηγητής στο τμήμα διατροφής στο Georgia State University της Ατλάντα και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, λέει ότι συνιστάται να τρώτε 8 ουγκιά ψαριών με ωμέγα-3 κάθε εβδομάδα και τα άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να ενημερώνονται από το γιατρό τους για να λαμβάνουν καθημερινά ένα ωμέγα-3 συμπλήρωμα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αποκτήσετε τα οφέλη των ωμέγα-3 εκτός από την κατανάλωση ψαριών. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται επίσης σε φυτικές πηγές όπως καρύδια και λιναρόσπορο, καθώς και σε βοδινό κρέας που τρέφονται με χόρτο, πουλερικά και αυγά. Ψάξτε για ωάρια ειδικά επισημασμένα με ωμέγα-3s
Τα οφέλη των αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες ή τα μόρια οξυγόνου, προτού προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα και στο DNA. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Ε, τη βιταμίνη C και το ουρικό οξύ.
Αν και τα αντιοξειδωτικά έχουν χαιρετιστεί ως θεραπεία για τα πάντα, από τις ρυτίδες μέχρι τις καρδιακές παθήσεις, τα ειδικά οφέλη για την υγεία των αντιοξειδωτικών συμπληρώματα της καρδιάς παραμένουν αμφιλεγόμενα. Οι περισσότερες μελέτες δεν προσφέρουν επαρκείς αποδείξεις ότι η λήψη βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, β-καροτίνης ή άλλων μεμονωμένων αντιοξειδωτικών παρέχει σημαντική προστασία έναντι καρδιακών παθήσεων, αν και προσφέρουν άλλα οφέλη. Η Αμερικανική Ένωση Καρκίνου (AHA) προειδοποιεί επίσης ότι οι μελέτες για τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών δεν αποδεικνύουν σχέση αιτίας-αποτελέσματος.
Οι υψηλές δόσεις ρεσβερατρόλης, ενός αντιοξειδωτικού που απαντάται στον κόκκινο οίνο, μπορεί να εμποδίσουν πραγματικά τα οφέλη της καρδιάς σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης για τους ηλικιωμένους άνδρες που πραγματοποιήθηκε το 2013 από ερευνητές στις Κάτω Χώρες και δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology . Διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης αντισταθμίζουν τις θετικές επιδράσεις της σωματικής δραστηριότητας στην αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη καθώς και τη μέγιστη ικανότητα του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν επίσης ότι η ρεσβερατρόλη δεν επιβραδύνει την πρόοδο της αθηροσκλήρωσης (πύκνωση των αρτηριών, που μπορεί να συμβάλει στην καρδιακή νόσο), όπως προηγουμένως περιείχε
Η μελέτη δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να σταματήσουν να πίνουν κόκκινο κρασί ή να τρώνε τρόφιμα με αντιοξειδωτικά αλλά μάλλον ότι η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί να μην προσφέρει πρόσθετα ή σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς
Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά της υγιεινής διατροφής στην καρδιά σας περιλαμβάνουν τα μούρα (όπως βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες και βακκίνια), τα αχλάδια, τα μήλα, τις αγκινάρες, τις γλυκοπατάτες, τα καρύδια και τα φασόλια. έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. "Τα οφέλη των ινών δεν μπορούν να τονιστούν αρκετά", λέει ο Moore. "Τα ίνες είναι απαραίτητα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και τη διαχείριση του βάρους."
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν πίτουρο βρώμης, φασόλια, μπιζέλια, εσπεριδοειδή και φράουλες. Τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα τεύτλα, τα καρότα και το κουνουπίδι είναι από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες.
Το AHA συνιστά να παίρνετε περίπου 25 γραμμάρια ινών καθημερινά από τη διατροφή σας
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά για μια υγιεινή διατροφή
Αν και η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι σημαντική για μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά, δεν υπάρχει σφαίρα αργύρου ενάντια στις καρδιακές παθήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η καλύτερη προσέγγιση είναι να τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή.
«Βεβαιωθείτε ότι τρώτε διάφορα φρέσκα φρούτα και λαχανικά», λέει ο Moore. "Ακούγεται κλισέ, αλλά η κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου από τα τρόφιμα θα παρέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα σας βοηθήσει να έχετε μια συνολική καρδιακή υγιεινή διατροφή."
Ο Salge Blake λέει ότι η μεσογειακή διατροφή - μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα ψάρια, τα καρύδια και το ελαιόλαδο - είναι η καλύτερη απόδειξη ότι δεν είναι μόνο ένα πράγμα που προσφέρει καρδιακά υγιή οφέλη, είναι πιθανότερο να συνεργαστεί ολόκληρη η δίαιτα.
Μια μελέτη για το 2013 στο
Η New England Journal of Medicine
που εξέτασε τη σχέση μεταξύ της καρδιακής νόσου και της μεσογειακής δίαιτας διαπίστωσε ότι η διατροφή μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών προβλημάτων σε άτομα υψηλού κινδύνου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ευρήματά τους υποστηρίζουν τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων είναι επίσης πιθανό να είναι πιο ικανοποιητική από τη λήψη συμπληρωμάτων, λέει ο Salge Blake. "Πότε ήταν η τελευταία φορά που καταπιείτε ένα συμπλήρωμα και είπατε:" Είμαι γεμισμένος, δεν μπορώ να φάω άλλο ένα τσίμπημα; "" Αν είστε πιο ικανοποιημένοι από τα γεύματά σας, είναι πιο πιθανό να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος - το οποίο μαζί με την επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
