Είναι 4 μ.μ. και έχετε χτυπήσει τον τοίχο. Δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε και το φερμουάρ σας είναι zapped. Αλλά κρατήστε πατημένο το Snickers. Ανακαλύψτε γιατί λείπει η ενέργεια και μάθετε πώς να βάζετε περισσότερους πόνους στο βήμα σας …
Δεν έχετε πάρει αρκετό ύπνο τον τελευταίο καιρό, αλλά θα μπορούσε να είναι αυτό που σας κάνει να μην έχετε καμία ενέργεια; η κόπωση μπορεί να οφείλεται σε περισσότερα από μερικά πάρτι αργά τη νύχτα. Μερικοί ένοχοι; Ασθένεια ή βαριά αιμορραγία, για παράδειγμα. Ή θα μπορούσε να είναι οι συνήθειες του καναπέ-πατάτας και η κακή διατροφή.
Όποια και αν είναι η αιτία της, η συνεχιζόμενη κόπωση μπορεί να σας αφήσει ευάλωτες στις λοιμώξεις, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Carnegie Mellon που δημοσιεύτηκε το 2009 στα αρχεία
> Από 153 υγιείς άνδρες και γυναίκες ηλικίας 21-55 ετών, εκείνοι που πήραν λιγότερο από επτά ώρες ύπνου είχαν σχεδόν τριπλάσιες πιθανότητες να κρυώσουν από εκείνους που κοιμόντουσαν οκτώ ώρες ή περισσότερο. Αλλά η κόπωση δεν είναι «Απλά προκαλείται από φυσικές αιτίες», λέει ο Lilian Cheung, RD, καθηγητής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ και διευθυντής της προώθησης της υγείας και της επικοινωνίας στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής του Δημοσίου Υγείας του Χάρβαρντ. Είναι πολύ διανοητική.
Η πίεση ή η υπερβολική δουλειά - ακόμη και η υπερβολική σκέψη - σκουπίζει τα επίπεδα ενέργειας, λέει. «Το μυαλό πρέπει να ξεκουραστεί».
Μερικές φορές μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση - ο διαβήτης, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, ο λύκος, η ινομυαλγία - αποστράγγουν το get-up-and-go σου και θα χρειαστείς ιατρική βοήθεια για τη θεραπεία ή τη διαχείριση συμπτωμάτων να ενισχύσουμε τα επίπεδα ενέργειας.
Αλλά μπορούμε να είμαστε οι δικοί μας εχθροί που σπάζουν την ενέργεια. Εδώ είναι 8 τρόποι να επιδεινώσετε την έλλειψη ενέργειας. Επιπλέον, μάθετε νέους τρόπους από τους οποίους μπορείτε να φτάσετε αργά:
Έλλειψη ενέργειας Αιτία # 1: Ένα πρωινό με ζάχαρη και λίπος
Η μαμά πάντα σου είπε να τρώει πρωινό. Αλλά το λύγισμα κάτω από μια ζαχαροκάλαμο ή ένα muffin καθώς σπριντ έξω την πόρτα δεν είναι η διατροφή που είχε στο μυαλό της.
Αυτό το γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες έχει μεγάλη γεύση, αλλά θα συντρίβετε μέσα σε λίγες ώρες. και οι συνδυασμοί αμύλου αυξάνουν προσωρινά την ενέργεια λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τη γλυκόζη (ζάχαρη), λέει ο Stuart Fischer, MD, ιδρυτής της διατροφής Park Avenue και συντάκτης Dr.
Το φαγητό διεγείρει το πάγκρεας για να απελευθερώσει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία βοηθά τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα σας και σας δίνει μια έκρηξη ενέργειας
Ένα τυπικό πρωινό με ζάχαρη θέτει πάρα πολύ γλυκόζη πολύ γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Τα κύτταρα δεν μπορούν να τα απορροφήσουν όλα, έτσι η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται στο μόριο γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό. Αυτό συμβαίνει όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν και αρχίζετε να αισθάνεστε έλλειψη ενέργειας. Αν τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν πάρα πολύ, "ο εγκέφαλός σας μπορεί να λιώσει λίγο", λέει ο Cheung. «Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να συγκεντρωθούν» Ενισχύστε την ενέργεια:
Ξεκινήστε την ημέρα σας με δημητριακά ολικής άλεσης ή / και άπαχο πρωτεΐνες, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μετατραπούν σε γλυκόζη και μπορούν να διατηρήσουν επίπεδα ενέργειας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Το πρωινό RH του Fisher; Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή δύο βραστά αυγά με ντομάτα και μαρούλι
Έλλειψη ενέργειας Αιτία # 2: Δεν ασκεί
Πολύ κουρασμένος για να ασκηθεί; Ό, τι κι αν κάνετε, μην το παραλείψετε. Η άσκηση θα φέρει την άνοιξη στο βήμα σας.
Οι άνθρωποι που παραπονιούνται συχνά για κόπωση αύξησαν τα επίπεδα ενέργειας κατά 20% με κανονική άσκηση χαμηλής έντασης, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Γεωργίας το 2008. Δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνες. Η μελέτη έδειξε ότι εκείνοι που έκαναν ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, κόπηκαν επίπεδα κόπωσης περισσότερο από εκείνους που έτρεξαν ή έκαναν αερόμπικ με μεγάλη πρόσκρουση.
Ενίσχυση ενέργειας:
Άσκηση κάθε μέρα, ακόμη και για 10 Εάν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη στιγμή, απλά «κάντε μια βόλτα στο διάδρομο», λέει ο Τσέουνγκ.
Αν είναι δυνατόν, καταρτίστε το πρώτο πράγμα το πρωί, λέει ο Δρ Φίσερ. "Μπορεί να είναι τόσο διεγερτικό όσο ένας εσπρέσο για να σε ξυπνάς."
Αν βυθίζετε μετά το μεσημεριανό γεύμα, κάντε 10 με 20 λεπτά με τα πόδια. Ακόμη και να σηκωθείτε ενώ εργάζεστε αντί να κάθεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή βοηθά να χαλαρώσετε το σώμα.
"Γι 'αυτό και αγαπώ το μεγάφωνο", λέει ο Cheung. «Δεν χρειάζεται να το κρατάω ούτε να λυγίζω τον λαιμό μου με τρόπο που μου αποστραγγίζει». Έλλειψη ενέργειας Αιτία # 3: Το αψιδωτό κύπελλο καφέ
Επικεφαλής στην άρθρωση java γύρω από τη γωνία για το πέμπτο κύπελλο της ημέρας? Όχι μόνο η καφεΐνη θα σας κρατήσει να ρίχνετε όλη τη νύχτα, αλλά και ένας αριθμός στις ορμόνες σας. Ο καφές διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης και κορτιζόλης, δύο ορμόνες που αυξάνουν την εγρήγορση.
Όμως αυτή η επίδραση δεν διαρκεί, έτσι ρίχνετε ένα άλλο σκυλάκι. Το πρόβλημα είναι ότι, μετά το τρίτο κύπελλο, η καφεΐνη σταματά να λειτουργεί. "Είναι σαν να πιέζεις ένα σφουγγάρι", λέει ο Δρ Φίσερ. Μετά από λίγο, παίρνετε μόνο μερικές σταγόνες.
Οι άνθρωποι που κρατούν chugging cups καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να υπερκινηθούν στην παραγωγή αδρεναλίνης. Αυτό υπογραμμίζει και επιβραδύνει την αδρεναλίνη, προκαλώντας την εξάντληση των ορμονών, λέει ο Δρ. Fischer.
Ενισχύστε την ενέργεια:
Μειώστε - αλλά μην εγκαταλείπετε απαραίτητα - τον καφέ. Ένα από τρία φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να σας κάνει πιο έντονη, λέει ο Cheung, σημειώνοντας μελέτες που έδειξαν ότι η java βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι καπνιστές καφέ στη μέση της ζωής είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για άνοια και Αλτσχάιμερ καθώς που καταναλώνουν λίγο ή καθόλου καφέ, σύμφωνα με μια μακροχρόνια φινλανδική μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2009 στην
Περιοδικό της Νόσου του Αλτσχάιμερ
.
Αναχώρηση 9 Μύθοι Καφεΐνης Επεξήγηση Έλλειψη Αιτίας Αιτία # 4: Σνακ που περιέχουν καρβίδιο
Είναι 4 μ.μ. και χρειάζεστε μια κλήση αφύπνισης. Ένα ταξίδι στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης σνακ μπορεί να σας ωθήσει, σωστά; Λάθος - είναι εκεί που καίγεται.
«Ένα καραμέλα μειώνει την ενέργεια μακροπρόθεσμα», λέει ο Δρ Fischer
Θυμηθείτε τι συνέβη με το πρωινό σας με ζάχαρη; Η καραμέλα παρέχει επίσης την ώθηση, αλλά γρήγορα ακολουθείται από πτώση. Το ίδιο ισχύει και για ποτά υψηλής ενέργειας, όπως το Red Bull Τα ενεργειακά ποτά είναι ιδιαίτερα κακά για τους υπέρβαρους - «σαν δηλητήριο», λέει ο Fischer. από την περίσσεια σακχάρων που καταναλώνουν. Μια ράβδος καραμελών στέλνει ένα άλλο τεράστιο τράνταγμα ζάχαρης στα συστήματά τους, λέει
Τελικά οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση στην οποία το σώμα παράγει αλλά δεν επεξεργάζεται σωστά την ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Προσέξτε για τους "υγιείς" χυμούς επίσης, επειδή είναι συχνά φορτωμένοι με ζάχαρη, λέει ο Cheung. Περίπου 12 ουγγιές χυμού πορτοκαλιού έχουν 10 κουταλιές ζάχαρης - ίδιες με 12 κιλά
Ενισχύστε την ενέργεια: Επιλέξτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες, όπως μια φέτα γαλοπούλας τυλιγμένη γύρω από ένα ραβδί καρότου ή σέλινο ( ) Το Edamame (πράσινο σόγια) είναι μια εξαιρετική πηγή σόγιας και πρωτεΐνης - και υγιεινής διατροφικής αξίας.
Για μια δροσιστική γουλιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, για τις γυναίκες επειδή περιέχουν φυτο-οιστρογόνα, μια φυτική μορφή της ορμόνης, λέει ο Δρ Φίσερ. Τα καρύδια, όπως τα φιστίκια, τα ακατέργαστα αμύγδαλα και τα καρύδια, είναι ένα άλλο ενισχυτικό ενέργειας.
"Λατρεύω καρύδια", λέει ο Keri Glassman, RD, συγγραφέας
(Βιβλία Rodale). "Είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και έχουν φυτικές ίνες, υγιές λίπος και πρωτεΐνες." Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: Κρατούν το ticker σας υγιές. Οι άνθρωποι που έτρωγαν αρκετές φορές την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής, αιφνίδιου καρδιακού θανάτου ή καρδιαγγειακής νόσου κατά 30% -50%, σύμφωνα με τρεις πρόσφατες μελέτες.
Απλά μην γελάτε χούφτες όλη την ημέρα, επειδή τα καρύδια είναι υψηλά σε θερμίδες. Εάν είστε σε μια δίαιτα, ελέγξτε τη μερίδα της πρακτικής - μια ουγγιά ή έτσι μια μέρα, λέει ο Cheung.
Έλλειψη ενέργειας Αιτία # 5: Δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο
Κούνημα στο γραφείο σας; Η υπνηλία και η μυϊκή αδυναμία είναι συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου.
Πολλοί Αμερικανοί καταναλώνουν λιγότερα μαγνήσιο από τα συνιστώμενα ποσά. «Τα καλά νέα είναι ότι είναι ευρέως διαθέσιμα» σε πολλά τρόφιμα, λέει η Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Lifescript's Nutritionist. Το ορυκτό είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσει το σώμα σας λειτουργικό - παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 από τις βιοχημικές του αντιδράσεις, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Διατηρεί μυϊκές και νευρικές λειτουργίες, διατηρεί σταθερή την καρδιά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό και προάγει την οστική αντοχή. Επιπλέον, η πίεση του αίματος σέρνεται καθώς μεγαλώνουμε και οι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο βοηθούν να το κρατήσει υπό έλεγχο », λέει ο Weisenberger.
Ορισμένα φάρμακα, όπως κάποια διουρητικά (Lasix, Bumex και υδροχλωροθειαζίδη) και αντιβιοτικά (Γενταμικίνη, Τετρακυκλίνη και Αμφοτερικίνη), μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Έτσι, μερικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn, μια σοβαρή χρόνια φλεγμονή των εντέρων, και ο κακώς ελεγχόμενος διαβήτης.
Ενισχύστε την ενέργεια:
Επικεφαλής για τη σαλάτα: Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι καλύτερη πηγή μαγνησίου. Το ίδιο ισχύει και για ορισμένα ψάρια, όπως το ιππόγλωσσα, το οποίο έχει 90 χιλιοστόγραμμα (mg) σε μια εξυπηρέτηση των 3 ουγκιών "Τρώτε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, καρύδια, φασόλια όπως pintos και φασόλια και σκούρα πράσινα λαχανικά", Weisenberger
Οι γυναίκες χρειάζονται 310-320 mg μαγνησίου την ημέρα - περισσότερο εάν είστε έγκυος (350-400 mg) ή θηλάζετε (310-360 mg). Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα, αλλά πρώτα να πάρετε τον γιατρό σας ΟΚ
Έλλειψη ενέργειας Αιτία # 6: Βαρύ περιόδους
Μεταφέρετε κατά τη διάρκεια βαριάς εμμήνου ρύσεως; Θα μπορούσατε να έχετε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, μια κατάσταση όπου δεν έχετε αρκετό σίδηρο στο αίμα σας. Το ορυκτό είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα.
Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου εξαιτίας της βαριάς αιμορραγίας, των μακρών περιόδων και των ινομυωμάτων της μήτρας. Η κούραση είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα. άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν δύσπνοια, ζάλη και αδυναμία
"Η αναιμία από μια βαριά περίοδο προκαλεί κόπωση που δεν μπορεί να βοηθηθεί από την άσκηση, τον καφέ ή οτιδήποτε άλλο", λέει ο Δρ Φίσερ. "Είναι σαν να μην αναπνέει τόσο πολύ." Ενισχύστε την ενέργεια:
Οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg σιδήρου την ημέρα. λιγότερο (8 mg) εάν είστε άνω των 51 ετών.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για εξέταση αίματος για τη διάγνωση της αναιμίας. Μην πάρετε τα συμπληρώματα σιδήρου μόνοι σας, προειδοποιεί ο Δρ Φίσερ, επειδή τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα.
Επιπλέον, είναι καλύτερο να πάρετε το ορυκτό από τροφές πλούσιες σε σίδηρο, τα κρέατα, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φασόλια και τα όσπρια
Έλλειψη ενέργειας Αιτία # 7: Αρκετά zzz's
Είναι σχεδόν αυτονόητο: Αν δεν έχετε αρκετό ύπνο, - και αύξηση του βάρους. Πάρα πολλές βραδινές νύχτες προκαλούν πόθους για γλυκά και υγιεινά λιπαρά, λέει ο Δρ Φίσερ.
Ενισχύστε την ενέργεια:
Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 7-9 ώρες ύπνου μια νύχτα. Εάν δεν το παίρνετε, πάρτε σύντομα "νάνο ισχύος" 10-20 λεπτά αν μπορείτε, λέει ο Glassman Ή διαλογιστείτε για 10-15 λεπτά για να αυξήσετε την ενέργειά σας, καθαρίστε το μυαλό σας και ανανεώστε το σώμα σας.
Είναι σαν να κάνετε επανεκκίνηση του εγκεφάλου σας, ακριβώς όπως κάνετε με τον υπολογιστή σας, λέει ο ψυχολόγος με βάση τη Χαβάη Matthew B. James, Ph.D. Ο στόχος είναι να διευκολυνθεί προσωρινά ο εγκέφαλός σας από μια ενεργή κατάσταση βήματος κύματος σε μια κατάσταση κύματος άλφα, την κατάσταση που προηγείται του ύπνου.
Ο James πρότεινε το διαλογισμό:
Βήμα 1: Σταματήστε το παράθυρο ή σε ευχάριστη εικόνα και να επιβραδύνετε τις σκέψεις σας
Βήμα 2: Πάρτε μεγάλες αναπνοές μέσα από τη μύτη σας και βγάλτε το στόμα σας με ήχο "ha"
Δεν χρειάζεται να χρειαστεί πολύς χρόνος. Μπορείτε να διαλογίζεστε οπουδήποτε και σχεδόν οποτεδήποτε, λέει ο Cheung, συγγραφέας του βιβλίου
«Απολαύστε την προσοχή, την προσοχή στη ζωή»
(HarperOne) με τον βουδιστή δάσκαλο Thich Nhat Hahn.
«Οι άνθρωποι σκέφτονται να διαλογίζεστε μόνο σε ένα μαξιλάρι, " αυτή λέει. "Μπορείτε να στέκεστε σε μια γραμμή ασφαλείας του αεροδρομίου." Έλλειψη ενέργειας Αιτία # 8: Άγχος
Ο εγκέφαλος δεν διακρίνει μεταξύ του άγχους του να καθυστερήσει για εργασία ή να κυνηγηθεί από μια τίγρη σπαθί-δοντιού. Ούτως ή άλλως, το σύστημα "μάχης-πτήσης" μας απελευθερώνει ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης, για να μας δώσει μια έκρηξη ταχύτητας ή δράσης.
Αλλά αν δεν τρέχετε από μια τεράστια πεινασμένη γάτα, μέχρι το σώμα σας και τελικά να σας φορέσει. Μπορεί να είναι στο κεφάλι σας, αλλά το ψυχολογικό στρες μπορεί να προκαλέσει σωματικά προβλήματα, όπως χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας, χρόνιο πόνο, πεπτικά προβλήματα και ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Ενίσχυση της ενέργειας: Υπάρχει ένα εργαλείο διαχείρισης άγχους που οι γυναίκες φέρνουν μαζί τους παντού, ο Cheung λέει: Η αναπνοή τους
«Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εστιάσετε στην αναπνοή, ακολουθώντας την αναπνοή τους και την αναπνοή τους , "Λέει ο Cheung.
Ακόμα και απλούστερο; Απλά χαμογελάει, λέει. Η εργασία αυτή, οι άνδρες, οι συνάδελφοι, η οικογένεια, τα χρήματα και ο χρόνος … το στρες σέρνει στη ζωή από όλες τις οπτικές γωνίες και μπορεί να είναι γιατί σας λείπει η ενέργεια. Αναρωτιέσαι ποτέ αν είσαι μια περίπτωση άγχους; Πάρτε αυτό το άγχος για να μάθετε.
Είστε μια περίπτωση στρες;
Εργασία, αφεντικά, συναδέλφους, οικογένεια, χρήματα και χρόνος … το στρες σέρνει στη ζωή από όλες τις γωνίες. Αναρωτιέσαι ποτέ αν είσαι μια περίπτωση άγχους; Πάρτε αυτό το κουίζ άγχος για να μάθετε.
