Πίνακας περιεχομένων:
Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για να ζήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής στον καρπό, ειδικά για τα άτομα με καρδιακές παθήσεις. Για να το κάνετε αποτελεσματικά, πρέπει να ξέρετε πώς να υπολογίσετε το καρδιακό σας ρυθμό στόχο. Η εξάσκηση στο καρδιακό σας ρυθμό στόχο σας προστατεύει από το να το παρακάνετε, αλλά αυτό είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη για την υγεία του. Βοηθάει στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και πρόωρου θανάτου σε ασθενείς με καρδιακές παθήσεις και συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, του οξυγόνου στο αίμα και της γενικής ποιότητας ζωής σας.
Ο καρδιακός ρυθμός είναι σαν ένα ταχύμετρο σε ένα αυτοκίνητο · σας λέει πραγματικά πόσο σκληρά δουλεύετε », εξηγεί ο φυσιολόγος Kerry J. Stewart, EdD, FAACVPR, FACSM, FSGC, καθηγητής της ιατρικής και διευθυντής της φυσιολογίας της κλινικής και ερευνητικής άσκησης στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη, Maryland.
Λίγοι ορισμοί είναι πιθανώς εντάξει. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ένα μέτρο του πόσες φορές η καρδιά σας κτυπά κάθε λεπτό. Ο επιδιωκόμενος καρδιακός ρυθμός (THR) είναι ο καθορισμός του επιπέδου καρδιακού ρυθμού που θα προσφέρει την πιο αποτελεσματική και ευεργετική προπόνηση για αερόβιες δραστηριότητες και δραστηριότητες αντοχής. Η χρήση του THR για την παρακολούθηση των αλλαγών στην καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε την άσκησή σας ώστε να εργάζεται σκληρότερα ή να επιβραδύνει, όπως απαιτείται.
Υπολογισμός της Target Heart Rate
Ο καρδιακός σας ρυθμός αλλάζει ανάλογα με τη δραστηριότητά σας επίπεδο. Σε κατάσταση ηρεμίας, για παράδειγμα, μια "κανονική" καρδιά χτυπά 60 έως 100 φορές ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, γενικά, ο μέγιστος ρυθμός καρδιακού στόχου πρέπει να είναι περίπου 220 κτύποι ανά λεπτό μείον την ηλικία σας. Σύμφωνα με τον Δρ Stewart, ωστόσο, ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός στόχου για έναν υγιή ενήλικα είναι μεταξύ 70 και 85 τοις εκατό της μέγιστης. Αυτό θα σήμαινε για έναν υγιή 50χρονο άνδρα, ο καρδιακός του στόχος θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 120 και 145 κτύπων ανά λεπτό (220 μείον 50 φορές 70 και 85).
Πολλοί ασθενείς με καρδιακή νόσο, ιδιαίτερα αυτοί που αναρρώνουν από καρδιακή προσβολή, θα χρειαστεί να παρακολουθήσουν μια άσκηση προσομοίωσης ακραίων καταστάσεων στο γραφείο του γιατρού τους για να βοηθήσουν να καθοριστεί πόσο σκληρά θα πρέπει να λειτουργήσει η καρδιά τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορούν στη συνέχεια να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής γύρω από αυτές τις πληροφορίες. Επιπλέον, «θα ήταν χρήσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους με καρδιακές παθήσεις να πάνε σε μία ή δύο συνεδρίες σε ένα επιτηρούμενο πρόγραμμα καρδιακής αναζωογόνησης έτσι ώστε να μπορούν να μάθουν πόσο γρήγορα μπορούν να κινηθούν», λέει ο Kelley.
Συμβουλές για τη διαχείριση του Target Heart Rate Rate
Ελέγξτε τον παλμό σας
Ο πιο χαμηλής τεχνολογίας τρόπος παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας απλά ελέγχει τον παλμό σας . Χρησιμοποιώντας το δείκτη και τα δάχτυλα δείκτη του ενός χεριού, βρείτε τον παλμό στο λαιμό ή τον καρπό. Παρακολουθήστε το δεύτερο χέρι σε ένα ρολόι και μετρήστε τον παλμό σας για ένα λεπτό.
Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή καρδιακών παλμών
Ο μετρητής καρδιακών παλμών είναι επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο. Έρχονται σε μια ποικιλία σχημάτων, μεγεθών και τιμών. Ο Stewart λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ένα κατάλληλο για κάτω από $ 100. Πριν αγοράσετε ένα, σκεφτείτε τι θα χρειαστεί να κάνει η οθόνη σας. Τα πιο βασικά μοντέλα, τα οποία μοιάζουν με αθλητικά ρολόγια, παρακολουθούν την καρδιακή συχνότητα και σας ενημερώνουν όταν βρίσκεστε στο στόχο σας. Οι πιο εξελιγμένες εκδόσεις μπορούν επίσης να παρακολουθήσουν τις θερμίδες που καίγονται ή την απόσταση που διανύθηκε. Οι πιο προηγμένες οθόνες μπορούν να κατεβάσουν αποτελέσματα στον υπολογιστή σας ή να συμπεριλάβουν συστήματα GPS.
Οι πιο αξιόπιστοι συγκροτητές καρδιάς, όπως αυτοί που χρησιμοποιούνται στην καρδιακή αποκατάσταση του Stewart, διαθέτουν ιμάντες στήθους με αισθητήρες εκπομπής που στέλνουν πληροφορίες για το πόσο σκληρή είναι η καρδιά σας
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας
Ο Stewart επισημαίνει ότι μερικά άτομα με καρδιακές παθήσεις δεν θα πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά στους αριθμούς καρδιακού ρυθμού τους επειδή μερικά φάρμακα, όπως οι βήτα αναστολείς για το αίμα η πίεση ή οι εμφυτεύσιμες συσκευές, όπως οι βηματοδότες, μπορούν να επηρεάσουν τη φυσική ανταπόκριση της καρδιάς. Οι άνθρωποι που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν οθόνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια κλίμακα αντιληπτικής άσκησης (πόσο σκληρά εργάζονται έξω) από το 6 (ελάχιστη προσπάθεια) έως το 20 (περισσότερη προσπάθεια), λέει ο Stewart
"Αυτό που θα μπορούσαμε να πούμε σε ένα 50- ή 60-year-old άτομο που μπορεί να έχει βηματοδότη ή να παίρνει φάρμακα που εμποδίζουν την αύξηση του καρδιακού ρυθμού τους είναι ότι αντί να παρακολουθούν τον καρδιακό τους ρυθμό [θα έπρεπε] να δουλέψουν αρκετά σκληρά έτσι ώστε σε αυτή την κλίμακα να διατηρούν ένα επίπεδο από 12 έως 13 », λέει ο Stewart, προσθέτοντας ότι η έρευνα δείχνει ότι η αντίληψη της άσκησης είναι καλό υποκατάστατο του καρδιακού ρυθμού.
Επίσης, προτού ξεκινήσετε νέα προγράμματα άσκησης ή κάνετε αλλαγές στο Υπάρχει μια καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν συμμετέχετε σε δραστηριότητες που μπορεί να δημιουργούν υπερβολικό άγχος στην καρδιά σας.
Για τα τελευταία νέα και πληροφορίες σχετικά με τη διαβίωση ενός υγιεινού τρόπου ζωής στην καρδιά, ακολουθήστε @HeartDiseases στο Twitter από τους συντάκτες του @EverydayHealth.
