5 Καρδιάς Υγιείς Τρόποι Μαγειρέματος με Κολοκύθα |

Μπιφτέκια κολοκύθας-μαύρο φασόλια είναι μεγάλη για την υγεία της καρδιάς. Thinkstock

Είτε παρακολουθείτε μια ταινία ή χάραξη φύλλα, η καρδιά σας εργάζεται σκληρά για σας. Ένας υγιής χτυπάει 100.000 φορές και αντλεί περίπου 2.000 γαλόνια αίματος καθημερινά. Για να το βοηθήσετε να κάνει τη δουλειά του - και για να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις - να εμπνευστεί από τις εποχές και να προσθέσει την κολοκύθα στο ρεπερτόριο συνταγών σας. <>

Η κολοκύθα έχει υψηλές ποσότητες διαλυτής ίνας, η οποία έχει βρεθεί ότι μειώνει την ολική χοληστερόλη και μειώνει την LDL, η θανατηφόρα [ή "κακή"] χοληστερόλη », λέει η Alanna Cabrero, RD, με τη NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη. Η μείωση της LDL μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τις αρτηρίες σας σαφείς, για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Η κολοκύθα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή καλίου, ένα μέταλλο που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του εγκεφαλικού επεισοδίου. το νάτριο σε έλεγχο, το οποίο σημαίνει όχι περισσότερο από 2300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Ο φρέσκος ή κονσερβοποιημένος πολτός κολοκύθας θα κάνει τη δουλειά. Αν πάτε με κονσερβοποιημένα, αναζητήστε το πουρέ κολοκύθας χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή νατρίου (ελέγξτε την ετικέτα). Το Cabrero συνιστά επίσης τη χρήση οργανικής κονσερβοποιημένης κολοκύθας, αν μπορείτε να το πάρετε.

Έτοιμοι να σκάβετε; Εδώ είναι πέντε συνταγές κολοκύθας που είναι κορυφές για το ticker σας:

1. Κολοκύθα Πλιγούρι βρώμης

Δώστε στον εαυτό σας ένα πλεονέκτημα α.μ., ανακατεύοντας σε 1 με 2 κουταλιές της σούπας κολοκύθια κονσερβοποιημένα στο μπολ σας πρωινού πλιγούρι βρώμης. Από μόνη της, το oatmeal είναι έξυπνο για την καρδιά σας. Ένα ολόκληρο σιτάρι, είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Πούδρα κολοκύθας δίνει ώριμη βρώση σε φυτικές ίνες και καλίου, λέει ο Cabrero. Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε το πουρέ κολοκύθας σε τηγανίτες, τσίλι, μακαρόνια και τυρί, και σπιτικό κολοκύθικο.

Δείτε το βίντεο από την American Heart Association (AHA) για ιδέες και τρόπους συνταγών. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Κοκκώδης κολοκύθα

Η περίσσεια ζάχαρης - περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ανά ημέρα για τις γυναίκες και 9 κουταλιές την ημέρα για τους άνδρες έχει συνδεθεί με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, , και αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ένα λίπος στο αίμα. Ευτυχώς, αυτή η πίτα κολοκύθας είναι φυσικά γλυκιά, με μια μικρή ποσότητα καφέ ζάχαρης. "Πούδρα κολοκύθας και φυσικά μπαχαρικά, όπως κανέλα και μοσχοκάρυδο, δίνουν μια φυσική γλυκύτητα", λέει ο Cabrero. Βρώμη και αμύγδαλα και μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου αντί για μια αρτηρία που φράζει κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο ή το λαρδί, κάνουν την κρούστα επιπλέον καρδιά υγιή επίσης.

Βρείτε την πλήρη συνταγή στην κλινική Cleveland. . Καρφιτσάκια Υγιεινής Καρδιάς

Τα πυκνά συστατικά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως το κονσερβοποιημένο κολοκύθα και το έλαιο κανόλας, τα οποία είναι και τα δύο με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, κάνουν αυτό το muffin υπέροχο. Το έλαιο canola δεν θα σπάσει στις υψηλές θερμοκρασίες ψησίματος, που μπορεί να επηρεάσουν τη γεύση και τη θρεπτική αξία. "Για θερμοκρασίες ψησίματος πάνω από 325 μοίρες, θα χρησιμοποιούσα λάδι από κράμβες", λέει ο Cabrero. Για όλα τα υπόλοιπα, όπως το σοτάρισμα και το ψήσιμο σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, "χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο". Τα λιπαρά οξέα υψηλότερα σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως η κάνναβη και το ελαιόλαδο, συνδέονται με τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. συνταγή έκτακτη είναι ότι ζητεί 4 ασπράδια αυγών ή ½ φλιτζάνι αυγό υποκατάστατο. Ωστόσο, είναι καλό να χρησιμοποιήσετε δύο ολόκληρα αυγά, λέει ο Cabrero. Η χοληστερόλη (ένας τύπος λίπους), η οποία απαντάται σε τρόφιμα όπως τα αυγά, δεν αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα σας όπως το κορεσμένο λίπος στα τρόφιμα. σκεφτείτε τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το βούτυρο και το πλήρες γάλα. Ολόκληρα τα αυγά κάνουν τα muffins πιο θρεπτικά και κορεσμένα επειδή τα λευκά αυγά περιέχουν πρωτεΐνες και ο κρόκος περιέχει τη θρεπτική βιοτίνη

Δείτε την πλήρη συνταγή στο Genius Kitchen.

4. Κοκκινοσκουφίτσα

Με μαύρα φασόλια, πουρέ κολοκύθας, και έλαση βρώμης, "αυτά τα μπιφτέκια είναι μια βόμβα ινών, με έναν καλό τρόπο", λέει ο Cabrero.

Για τους τακτικούς λάτρεις του μπιφτέκι στο πλήθος σας, προχωρήστε και υποκατάστατο βοείου κρέατος που είναι τουλάχιστον 90 τοις εκατό άπαχο (ελέγξτε την ετικέτα). Για να μειωθεί το κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς, "το άπαχο κρέας είναι το κλειδί", λέει ο Cabrero. Αλλά δεν χρειάζεται να αποφεύγετε πλήρως το κορεσμένο λίπος. Ακόμα, όσο περισσότερο φυτική η διατροφή σας είναι, τόσο το καλύτερο, ειδικά αν έχετε καρδιακή νόσο στο ιατρικό σας ιστορικό.

Επισκεφτείτε Ολόκληρα για την πλήρη συνταγή

5. Σουπιές κολοκύθας

Εκτός από τον πολτό κολοκύθας και τη γλυκοπατάτα, που συσκευάζουν μια γροθιά ινών, οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα εξαιρετικό συστατικό. "Σπόροι κολοκύθας προσφέρουν φυτικές στερόλες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL", λέει ο Cabrero. Είναι επίσης μια καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, τα οποία βοηθούν στη μεγαλύτερη ικανοποίηση της σούπας. «Είναι υπέροχο και σαν σνακ», λέει ο Cabrero

Σημείωση: Αυτή η συνταγή απαιτεί αποθέματα κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά αν δεν έχετε καμιά παραγγελία, απλώς χρησιμοποιήστε κανονικό απόθεμα κοτόπουλου και παραλείψτε τα πρόσθετα ¼ κουταλάκι αλάτι. Το νάτριο στο αλάτι μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Ακόμα, "το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στην αμερικανική διατροφή βρίσκεται στα μεταποιημένα τρόφιμα, όπως το γρήγορο φαγητό", λέει ο Cabrero. Είσαι μπροστά από το παιχνίδι κάνοντας τη σούπα σου. Μέχρι τη στιγμή που το πιάστε έξω, μπορείτε να πάρετε μόνο περίπου 200 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα, λέει ο Cabrero, "που δεν είναι πολλά."

Δείτε τα yummy how-tos στην United Healthcare.