Πίνακας περιεχομένων:
- Το Carbs Craves Carbs κατά την παρασκευή
- Όταν το σώμα σας καίει μέσω υδατανθράκων για καύσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, μαντέψτε τι συμβαίνει; Εάν η πτώση είναι πολύ χαμηλή, η προπόνησή σας δεν είναι το μόνο πράγμα που θα υποφέρει, προειδοποιεί η Rachel Johnson, RD, ερευνητής που ειδικεύεται στη διατροφή του διαβήτη στο Abbott, που εδρεύει στο Lake Bluff του Illinois. Τα σημάδια της έντονης υπογλυκαιμίας περιλαμβάνουν τα πάντα, από τη φρεσκάδα και τη ζάλη μέχρι την ταχεία καρδιακή λειτουργία και την απώλεια συνείδησης.
- Μακρά απάντηση: Εξαρτάται από το πόσο καιρό σκληρά ασκείτε, τα φάρμακα που τρέχετε και το πιο σημαντικό, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. «Ακριβώς επειδή έχετε διαβήτη, αυτό δεν σημαίνει αυτόματα ότι χρειάζεστε επιπλέον υδατάνθρακες», λέει ο Sheth. "Είναι σημαντικό να ελέγξετε το σάκχαρό σας πριν και μετά την προπόνηση σας για να προσδιορίσετε την επίδραση της δραστηριότητάς σας στις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες."
Εάν έχετε διαβήτη, γνωρίζετε ότι η μέτρηση και η κοπή υδατανθράκων τίποτα καινούργιο. Αλλά κάτι τέτοιο συμβαίνει και στην περίπτωση που κόβετε πολύ
Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές εάν επεξεργάζεστε με διαβήτη - το οποίο θα έπρεπε, θεωρώντας ότι η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε φυσικά το σάκχαρο του αίματός σας τον έλεγχο και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μια δήλωση θέσης από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη που δημοσιεύτηκε τον Νοέμβριο του 2016 στο Diabetes Care . Μετά από όλα, οι υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στο σώμα και δεν μπορείτε να ασκήσετε, ή τουλάχιστον όχι καλά, χωρίς αυτούς!
Ακόμα πιο σημαντικό, εάν δεν έχετε αρκετούς υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας, τον εαυτό σας σε κίνδυνο υπογλυκαιμίας ή υπερβολικά χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να λιποθυμείτε όταν βρίσκεστε κάτω από το πάγκο.
Εδώ, οι ειδικοί εξηγούν με ακρίβεια πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση της προπόνησης σας και το σάκχαρο του αίματος, και πώς να πλησιάσετε και τα δύο:
Το Carbs Craves Carbs κατά την παρασκευή
"Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή καυσίμων και παρέχουν στο σώμα μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας", λέει η Vandana Sheth, RDN, CDE, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Αυτό είναι σημαντικό ακόμη και για καθιστικές δραστηριότητες - και γιατί οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστήμης, Μηχανικής και Ιατρικής συνιστούν ότι οι ενήλικες καταναλώνουν 130 γραμμάρια (g) υδατανθράκων ημερησίως, που κατανέμονται μεταξύ των γευμάτων - αλλά καθίστανται όλο και πιο σημαντικοί όταν τροφοδοτείτε τον εαυτό σας για άσκηση. Αυτός ο κανόνας ισχύει και για τα άτομα με διαβήτη, των οποίων οι συστάσεις για τα υδατάνθρακες πρέπει να εξατομικεύονται, αλλά οι δίαιτες τους πρέπει να συμπεριληφθούν στο ίδιο.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του σώματός σας προέρχεται από υδατάνθρακες, τη μορφή γλυκόζης στο αίμα και εκείνων που αποθηκεύονται στο ήπαρ και τους μύες σας ως γλυκογόνο, λέει ο Sheth. Όσο πιο μακρύ και σκληρότερο εργάζεστε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες τα όργανα και οι μύες σας χρειάζονται να παραμείνουν ενεργοποιημένοι, με έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2013 σε Αθλητική Ιατρική που δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει όχι μόνο τις επιδόσεις μαραθωνίου
Είτε ψάχνετε να χάσετε βάρος, να δημιουργήσετε μυς είτε να βελτιώσετε την ινσουλίνη και την καρδιαγγειακή σας υγεία, τόσο περισσότερο μπορείτε να βάλετε στις προπονήσεις σας, τόσο περισσότερο απομένετε να βγείτε από αυτά. > Πώς ζεσταίνεται το αίμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης
Όταν το σώμα σας καίει μέσω υδατανθράκων για καύσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, μαντέψτε τι συμβαίνει; Εάν η πτώση είναι πολύ χαμηλή, η προπόνησή σας δεν είναι το μόνο πράγμα που θα υποφέρει, προειδοποιεί η Rachel Johnson, RD, ερευνητής που ειδικεύεται στη διατροφή του διαβήτη στο Abbott, που εδρεύει στο Lake Bluff του Illinois. Τα σημάδια της έντονης υπογλυκαιμίας περιλαμβάνουν τα πάντα, από τη φρεσκάδα και τη ζάλη μέχρι την ταχεία καρδιακή λειτουργία και την απώλεια συνείδησης.
Ο κίνδυνος χαμηλής γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ιδιαίτερα υψηλός σε εκείνους τους ανθρώπους που παίρνουν ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα που ρυθμίζουν το διαβήτη, λέει ο Anthony Pick, MD , Η CDE, ένας ενδοκρινολόγος στο Νοσοκομείο Lake Forest του Northwestern Medicine στο Lake Forest, Illinois.
Σε ορισμένα άτομα με διαβήτη, η αύξηση των ορμονών του στρες, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, που συμβαίνει φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, από πτώση, λέει. Οι πιθανές συνέπειες της υπερβολικά υψηλής στάθμης σακχάρου στο αίμα, που ονομάζεται υπεργλυκαιμία, περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ναυτία και θολή όραση. Εντούτοις, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης τείνει να είναι η εξαίρεση, όχι ο κανόνας.
Η καλύτερη στρατηγική για τους υδατάνθρακες
Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να διατηρήσετε υγιή ζάχαρη επίπεδο? Σύντομη απάντηση: Εξαρτάται.
Μακρά απάντηση: Εξαρτάται από το πόσο καιρό σκληρά ασκείτε, τα φάρμακα που τρέχετε και το πιο σημαντικό, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. «Ακριβώς επειδή έχετε διαβήτη, αυτό δεν σημαίνει αυτόματα ότι χρειάζεστε επιπλέον υδατάνθρακες», λέει ο Sheth. "Είναι σημαντικό να ελέγξετε το σάκχαρό σας πριν και μετά την προπόνηση σας για να προσδιορίσετε την επίδραση της δραστηριότητάς σας στις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες."
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), είναι καλύτερο να αρχίσετε τα προπονήματα σας με ζάχαρη στο αίμα επίπεδο μεταξύ 90 και 250 χιλιοστογράμμων ανά decileter (mg / dL). Εάν το επίπεδο σας είναι μικρότερο από 90 mg / dL, ο οργανισμός σας συνιστά να καταπιείτε 15 έως 30 g υδατανθράκων ταχείας δράσης πριν από την έναρξη της άσκησης, αν και το ακριβές ποσό θα εξαρτηθεί από το μέγεθος του σώματός σας και την προπόνηση που έχετε προγραμματίσει. Μεγαλύτερα σώματα και μακρύτερα, σκληρότερα workouts απαιτούν περισσότερα καύσιμα. Τα καλά σνακ προπαρασκευής περιλαμβάνουν ένα ολόκληρο, κομμάτι φρούτων τενίστρου (σκέφτεστε: μήλο, ροδάκινο ή αχλάδι), κέικ ρύζι, λευκό τοστ ή γιαούρτι,
Εν τω μεταξύ, εάν πριν ασκήσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας τα οποία είναι λιπώδεις μεταβολίτες που δείχνουν ότι το επίπεδο ινσουλίνης του σώματος δεν είναι αρκετά υψηλό ώστε να ελέγχει αποτελεσματικά το σάκχαρο του αίματός σας, σύμφωνα με το ADA. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την προσαρμογή της ινσουλίνης σας και μην ασκείτε εάν ανιχνεύσετε μέτριες έως μεγάλες ποσότητες κετονών στο σώμα σας.
Η εξέταση σακχάρου στο αίμα δεν θα πρέπει να σταματήσει μόλις αρχίσετε να ασκείτε. Στόχος είναι να δοκιμάσετε το επίπεδό σας κάθε 30 έως 60 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης και να εξετάσετε την προσαρμογή της πρόσληψης υδατανθράκων σας καθώς πηγαίνετε. Μπορεί να χρειαστείτε 10 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 30 λεπτά μέτριας άσκησης και οπουδήποτε από 5 έως 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 30 λεπτά για καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης, λέει ο Sheth. Προσθέτει: "Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να ποικίλλουν πολύ ανά άτομο, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τις ως οδηγό και όχι ως κανόνα." Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες από τα ίδια τρόφιμα που έχετε σνακάρει πριν από την προπόνηση σας, Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά τα προϊόντα έχουν σχεδιαστεί για να χωνέψουν γρήγορα και να απορροφήσουν το σώμα, αυξάνοντας γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, λέει η Sheth.
Μετά την άσκηση, δοκιμάστε το σάκχαρο στο αίμα για να προσδιορίσετε το καλύτερο σνακ , Ο Δρ Pick λέει: Στη συνέχεια, επαναλάβετε τις δοκιμές κάθε λίγες ώρες, καθώς το σώμα σας ανακάμπτει από την άσκηση μεταφέροντας τους υδατάνθρακες στο ήπαρ και στους μυς σας, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να μειωθεί. να πέσει έως και 12 έως 16 ώρες μετά την άσκηση, λέει.Έχει λίγη δοκιμασία και λάθος, αλλά με την πάροδο του χρόνου, γίνεται συνήθεια.
«Οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι τόσο μοναδικές, γι 'αυτό είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με φορέα παροχής υγειονομικής περίθαλψης καθορίστε ένα σχέδιο για σας ", λέει ο Johnson. Πάρτε την ιατρική σας ομάδα εντάξει πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν είστε νέος για άσκηση.
Συζητήστε την προπόνησή σας και ζητήστε ανατροφοδότηση σχετικά με το χρόνο άσκησης και γεύματος, τον πιθανό αντίκτυπο των φαρμάκων στο σάκχαρό σας και πώς ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τα φάρμακά σας καθώς γίνετε πιο ενεργός, λέει ο Sheth. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή πιστοποιημένος εκπαιδευτικός διαβητικών, και οι δύο από τους οποίους μπορείτε να βρείτε μέσω της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τις μοναδικές σας ανάγκες ώστε να ξεκινήσετε την ρουτίνα της προπόνησής σας με εμπιστοσύνη.
