Δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε - είναι το πώς το τρώτε. Τα θρεπτικά τρόφιμα μπορούν να έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία της καρδιάς: Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ψάρια ή άλλες άπαχες πρωτεΐνες, και ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. και τηγανίζετε τα ψάρια σας ή φορτώνετε τα λαχανικά σας με βούτυρο και αλάτι, ίσως ακυρώνετε τα οφέλη αυτών των τροφίμων. Στην πραγματικότητα, το υγιεινό μαγείρεμα είναι εξίσου σημαντικό με την επιλογή των σωστών τροφίμων. Ευτυχώς, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής χωρίς να θυσιάζετε τη γεύση ή την αίσθηση πληρότητας.
Το κλειδί για το μαγείρεμα με χαμηλά λιπαρά είναι η εξεύρεση τρόπων βελτίωσης της γεύσης και διατήρησης των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα χωρίς την προσθήκη πολλών το λίπος ή το αλάτι, σύμφωνα με τον Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, κλινικό αναπληρωτή καθηγητή στο κολλέγιο Sargent College of Health και Επιστημών Αποκατάστασης του Boston University και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας
Υγιεινή Μαγειρική: Κοπή πίσω Αλάτι
«Πηγαίνετε πρώτα στη Μητέρα Φύση», λέει ο Salge Blake. "Συνδυάζοντας τα θρεπτικά τρόφιμα μαζί, μπορείτε να πάρετε πολύ γεύση." Παραδείγματος χάριν, ένα μύλο ή ένα kabobs με ένα μείγμα λαχανικών μπορεί να ικανοποιήσει τις γεύσεις χωρίς να χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερο από ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο.
Όταν προετοιμάζετε τα τρόφιμα, μπορεί να γίνει μια σειρά από υγιεινά συστατικά για την καρδιά μεγάλα υποκατάστατα του αλατιού. "Πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να χρησιμοποιούν αλάτι για να γευτούν τα πιάτα, αλλά μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τους γευστικούς γεύσεις μας για να εκτιμήσουμε άλλες γεύσεις που μιμούνται σχεδόν αλάτι", λέει η Marisa Moore, RDN, LD, καθηγητής στο Τμήμα Διατροφής στο Georgia State University Ατλαντίς και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας
Στη θέση του αλατιού, δοκιμάστε να μαριναριστείτε ψάρια ή πουλερικά στη μουστάρδα και στον ασβέστη της Ντιζόν ή σε άλλο χυμό εσπεριδοειδών, όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι ή το γκρέιπφρουτ. ένας άλλος αναξιοποίητος πόρος ", προσθέτει ο Moore. "Το βαλσαμικό ξύδι μειώνει καθώς μαγειρεύει και γίνεται γλυκό σιρόπι. Μπορεί να είναι ένα θαυμάσιο λούστρο για λαχανικά και κρέατα." Το ξίδι είναι επίσης διαθέσιμο με μια ποικιλία από μπαχαρικά, φρούτα και λαχανικά όπως το εστραγκόν, το πιπέρι, το σκόρδο, το πιπέρι jalepeno, το πορτοκάλι, το αχλάδι, το ροδάκινο και το βατόμουρο, που μπορούν να προσθέσουν ακόμα πιο υγιεινές γεύσεις στα γεύματα. > Το σκόρδο, τα φρέσκα βότανα και άλλα μπαχαρικά είναι επίσης καλές επιλογές για να προσθέσετε γεύση σε τρόφιμα χωρίς προσθήκη λίπους ή αλατιού. Ο Moore προσθέτει ότι η καπνιστή πάπρικα είναι ένα λιγότερο γνωστό καρύκευμα που μπορεί να ενισχύσει τη γεύση ορισμένων τροφίμων, ιδιαίτερα των φασολιών, του σπανακιού και των μπιφτέκια γαλοπούλας.
Καρδιακή υγιεινή διατροφή: Μαγείρεμα με λιγότερα λιπαρά
Ελαχιστοποίηση της συνολικής πρόσληψης λίπους και ο περιορισμός των κορεσμένων λιπών είναι δύο σημαντικοί κανόνες για το μαγείρεμα με χαμηλά λιπαρά. Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη μπορούν να αυξήσουν το χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) ή το "κακό" επίπεδο χοληστερόλης και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπορείτε να κάνετε πολλά από τα αγαπημένα σας πιάτα πιο υγιεινά υποκαθιστώντας συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με χαμηλά λιπαρά μη λιπαρές εναλλακτικές ουσίες. Για παράδειγμα, αντί να μαγειρεύετε με βούτυρο, επιλέξτε ένα φυτικό έλαιο όπως το έλαιο canola, το αραβοσιτέλαιο ή το σησαμέλαιο.
Ο Salge Blake προσθέτει ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ένα γευστικό "υγιές" λίπος, με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υγιεινή για την καρδιά κουζίνα. Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως σαλάτα, είτε σε συνδυασμό με βαλσάμικο ή αρωματικό ξύδι είτε σε μείγμα με συστατικά όπως χυμό λεμονιού, μέλι ή μουστάρδα. Αν προτιμάτε μια νότα ζεστασιάς, προσθέστε μερικές νιφάδες κόκκινου πιπεριού ή μια παρηγοριά από πιπέρι καγιέν.
Μεσογειακή Διατροφή
Όταν επιλέγετε τρόφιμα για υγιεινή καρδιά, εξετάστε τα συστατικά του γνωστού ως Μεσογειακού διατροφή. Μια μελέτη του 2013 στο
New England Journal of Medicine
διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας μεσογειακής διατροφής - η οποία είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά καθώς και ψάρια, ολικής αλέσεως, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ξηροί καρποί - μείωση κατά 30% των καρδιακών προσβολών, των εγκεφαλικών επεισοδίων και των θανάτων που συνδέονται με την καρδιά μεταξύ των ατόμων που θεωρούνται ότι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η American Heart Association συνιστά να τρώει ψάρι δύο φορές την εβδομάδα προκειμένου να καρπωθούν τα οφέλη της ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την υγεία της καρδιάς, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και ο ιππόγλωσσα είναι ιδιαίτερα υψηλοί σε ωμέγα-3s.
Είναι επίσης καλή ιδέα να αντικατασταθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ολόκληρου γάλακτος, όπως το γάλα, το τυρί κρέμας και η ξινή κρέμα, με εκδόσεις χαμηλών λιπαρών ή μη λιπαρών. Ο Moore συμβουλεύει τη χρήση πιο ελαφρών κομματιών κόκκινου κρέατος και χοιρινού κρέατος, όπως κουλουριού και στρογγυλού, και το μαγείρεμα με πουλερικά χωρίς δέρμα. Ωστόσο, η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών, όσπριων και θαλασσινών πάνω από το κρέας. Τεχνικές μαγειρικής από την καρδιά Εκτός από την επιλογή υγιεινών συστατικών για την καρδιά, είναι σημαντικό να εξετάσετε τη μέθοδο μαγειρέματος. «προσπαθούμε να μαγειρέψουμε για μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά, μείνετε μακριά από το τηγάνισμα», λέει ο Moore. "Σας προτείνω να ανακατεύετε, να μαγειρεύετε σε μεγάλη ζέστη και να προσθέτετε γεύση λόγω της καρμιλοποίησης των λαχανικών και είναι επίσης γρήγορη και εύκολη.Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να αγοράσετε τα πάντα ήδη ψιλοκομμένα. επίσης ευέλικτο - μπορείτε να προσθέσετε κοτόπουλο, γαρίδα ή tofu. " Για να ανακατεύετε-τηγανίζετε, χρησιμοποιήστε ένα λάδι όπως το κέλυφος, το φυστίκι ή το αγνό ελαιόλαδο, αλλά όχι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο έχει χαμηλότερο σημείο καπνού.
Το ψήσιμο και το ψήσιμο είναι δύο ακόμη τρόποι μείωσης της ποσότητας λίπους χρησιμοποιείτε για την προετοιμασία των τροφίμων. "Το καλύτερο μέρος για το ψήσιμο φρούτων και λαχανικών είναι ότι ο καθένας έχει τη δική του υπέροχη γεύση και γεύση και δεν χρειάζεται να προσθέτετε πολύ λίπος ή αλάτι", λέει ο Salge Blake
Αν δεν είναι η εποχή ψήσιμο, Ο Moore επισημαίνει ότι το ψήσιμο κοτόπουλου ή άλλων φαγητών στο εσωτερικό είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα. "Εάν θέλετε μια μικρή τραγανή γεύση στο φαγητό σας, το σούπας στο φούρνο μπορεί πραγματικά να προσφέρει μια πραγματικά ωραία κρούστα και να δώσει αυτή τη γεύση στη σχάρα", λέει. Το ψήσιμο και το ψήσιμο επιτρέπουν επίσης το λίπος στα τρόφιμα να στάζει.
Άλλες μέθοδοι μαγειρέματος στην καρδιά περιλαμβάνουν:
Ψήσιμο
Ατμός
Λαθροθηρία
Ψήσιμο
- Πώς να διατηρήσετε τις βιταμίνες όταν μαγειρεύετε
- Οι τεχνικές μαγειρέματος που είναι γρήγορες και ο περιορισμός του ποσού νερού ή άλλων υγρών που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό σας, λέει ο Salge Blake. "Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες που μπορεί να χαθούν εάν βράζετε τα τρόφιμα και ρίχνετε το νερό", λέει. "Χρησιμοποιήστε την ελάχιστη ποσότητα θερμότητας και νερού για το μικρότερο χρονικό διάστημα. Όσο μακρύτερα μαγειρεύετε, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάσετε."
- Ο Moore λέει ότι η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα κάνει σούπα. "Με τη σούπα, διατηρείτε πραγματικά τα θρεπτικά συστατικά επειδή τρώτε το ζωμό". Συνδυάζοντας τα σωστά τρόφιμα με απλές, υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, θα απολαύσετε νέες γεύσεις και θα βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
